Latihan Kaki Terbaik Untuk Semua Tahap Gym-Goer

Ia sentiasa menggoda untuk melangkau hari kaki, kebanyakannya kerana tidak ada yang menikmati DOMS yang cenderung untuk diikuti, tetapi tiada rancangan latihan berat badan lengkap tanpa sekurang-kurangnya satu latihan kaki yang terfokus seminggu seminggu. Jadi untuk memastikan anda tidak pernah berjuang untuk idea-idea latihan yang dilakukan pada hari kaki, kami bercakap dengan Andy Page, jurulatih kekuatan dan penyaman di klinik Perubatan Sukan Pure Chancery Lane yang baru.

Berikut adalah latihan kaki atas Laman untuk pemula gim tengah, pertengahan dan lanjutan.

Latihan Kaki Permulaan

Jongkong tonggak

Mana-mana program badan rendah perlu dibina atas keupayaan untuk mencangkung, dan jongkong goblet adalah cara yang ideal untuk menyempurnakan pergerakan sebelum bergerak ke sepupu yang lebih kompleks.

Pegang kettlebell atau dumbbell berhampiran dada anda, tolak pinggul anda dan jongkong perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan tanah. Dari kedudukan ini, pergi ke berdiri, yang membawa dengan dada anda. Bekerja di hadapan cermin akan membantu untuk menjaga lutut anda sejajar dengan kaki dan badan anda tegak.

Langkah dumbbell

Langkah-langkah adalah pengenalan yang ideal untuk dunia latihan kaki tunggal. Tetapkan langkah pada ketinggian yang bermaksud paha di kaki utama anda tidak melampaui selari dengan lantai.

Memegang dumbbells di sebelah anda, menanam kaki anda di tangga dengan selamat dan memandu dengan kuat, memberi tumpuan kepada kontraksi otot glute di sisi yang sama seperti kaki utama anda. Bawa lutut yang bertentangan dan berdiri di atas langkah untuk menyelesaikan pergerakan.

Jambatan Glute

Glute sering diabaikan tetapi mereka adalah kumpulan otot utama - glutes yang kuat akan membuat segalanya dari berjalan dan berjongkok lebih mudah, serta membantu untuk membuat anda tidak cedera. Salah satu penyebab sakit pinggang yang paling biasa adalah aktiviti glut rendah.

Jambatan adalah cara yang bagus untuk mengerjakan glutes anda. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, memerah glutes anda dan tekan tumit anda ke lantai untuk mengangkat pinggul anda ke jambatan. Anda perlu selesaikan dengan pinggul anda lurus dan abdominals ketat.

Latihan Kaki Pertengahan

Deadlift bar Hex

Deadlifting adalah cara yang baik untuk membina kekuatan di dalam rantai posterior - hujung belakang, glute dan belakang - dan mengangkat dengan bar hex menjadikannya jauh lebih mudah.

Berdiri di dalam bar hex, tahan kedua-dua pemegangnya dengan selamat dan tolak pinggul anda supaya mereka berada hampir dengan ketinggian tangan anda. Perlahan mengambil ketegangan di bar dan kemudian berdiri, menerusi glutes anda, untuk mengangkat bar. Simpan dada anda tinggi dengan kepala anda menghadap ke hadapan semasa pergerakan keseluruhan. Apabila dilakukan dengan betul, deadl bar bar adalah pilihan yang sangat baik bagi sesiapa yang mengalami sakit belakang sejak bertahun-tahun lamanya ortodoks deadlifting.

Berjalan berjalan dengan dumbbells

Keupayaan untuk terjun dengan bentuk yang baik mempunyai banyak faedah yang dapat dibawa ke banyak gerakan sukan lain serta menguatkan hamstring, quads, glutes dan pinggul anda. Dengan dumbbell di setiap tangan, lurus ke depan dan bengkok lutut depan sehingga lutut belakang anda hanya di atas tanah, kemudian pasangkan semula. Bawa kaki belakang melalui untuk memulakan lung seterusnya dan berjalan ke hadapan untuk meneruskan pergerakan. Fokus untuk menjaga tegasan badan anda tegak.

Rantaian tunggal Romania meninggal dunia

Langkah ini menggabungkan keseimbangan, proprioception (rasa anda di mana bahagian badan anda berada) dan kawalan glute serta latihan hamstring, menjadikannya cara terbaik untuk memanfaatkan masa latihan anda.

Memegang kettlebell atau dumbbell di tangan kiri anda, angkat kaki kiri anda lurus di belakang anda dan bersandar ke atas kaki kanan anda dengan menolak pinggul anda ke belakang, merasakan peregangan kanan anda. Berlatih cermin untuk menjaga kepala dan lurus belakang anda, dan pastikan anda bergerak dalam garisan lurus dan tidak berputar di atas kaki berdiri anda.

Latihan Kaki Lanjutan

Jongkong overhead

Jika anda boleh menguasai raja latihan bawah badan, anda akan melihat kesan pada badan rendah dan kekuatan teras anda, kestabilan bahu, dan pergerakan dari bahu anda ke pergelangan kaki anda. Memegang bar di atas mahkota kepala anda, dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu, jongkong serendah mungkin dan gunakan glute anda untuk memandu kembali ke kedudukan permulaan. Mulakan dengan beban ringan sehingga anda menguasai teknik itu - dan bersedia untuk cabaran!

TRX Bulgaria berpecah jongkok

Ini menggerakkan kedua-dua cabaran kestabilan satu kaki dan memukul rantai posterior yang sangat keras. Kedudukan sepatutnya menyerupai lung dan menargetkan kumpulan otot yang sama - perbezaannya ialah ia merekrut lebih banyak serat otot.

Hilang jauh dari rig dengan salah satu kaki anda dalam mengendalikan TRX (atau mana-mana pelatih penggantungan), menjaga kepala anda. Jatuh pada kaki berdiri anda. Pastikan anda menolak dengan kaki yang digantung dan pastikan badan anda tegak semasa gerakan untuk meminimumkan ketegangan pada lutut dan memaksimumkan pengaktifan glute.

Pada mulanya, tiada berat badan yang diperlukan dan hanya berat ringan yang perlu ditambah semasa anda maju.

Hang bersih

Lebih perlahan daripada dua lif Olimpik, yang bersih adalah cara yang hebat untuk membina kuasa dan letupan, dan hang bersih adalah versi hebat untuk memulakan dengan kerana ia tidak memerlukan mobiliti yang cukup untuk disempurnakan.

Bermula dengan bar yang dipegang pada ketinggian pertengahan paha, menurunkan diri anda ke posisi lompat yang kuat. Kemudian paksa memanjangkan pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda untuk menggerakkan bar ke arah bahu anda. Jatuhkan di bawah bar, berputar tangan anda untuk menangkapnya di hadapan bahu anda. Anda pasti akan meminta salah satu daripada jurulatih di gim untuk beberapa petua sebelum mencuba ini untuk kali pertama.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda