Latihan Obliki Terbaik Untuk Teras Yang Teguh

Jika anda menghabiskan banyak minggu menjaga diet anda dan dengan ketat mengikuti pelan senaman yang bijak, anda mungkin mula membangunkan enam pek. Kebanyakan kerja itu akan dilakukan pada otot abdominis rektum. yang mengalir di bahagian tengah perut anda. Mereka membentuk papan tempat duduk, pada dasarnya, dan jika anda boleh mendapatkannya menunjukkan dalam gaya klasik enam pek anda pasti tidak akan senang.

Walau bagaimanapun ada - atau sepatutnya - lebih banyak lagi untuk bekerja abs anda daripada mendapatkan pek enam, dan terdapat otot lain di bahagian tengah anda yang merit sekurang-kurangnya sebagai perhatian sebagai abdominis rectus. Ini termasuk obliques dalaman dan luaran, bersama dengan abdominis melintang, yang semuanya penting untuk menyokong tulang belakang anda dan meningkatkan prestasi atletik anda, terutamanya apabila ia melibatkan sukan yang banyak mengubah cara ini dan itu.

DIREKOMENDASIKAN: Litar untuk Upper Abs, Lower Abs, dan Obliques and Core

Obliques berjalan di luar bahagian tengah anda dan membolehkan anda memutarkan badan anda. Akibatnya, memutar badan anda adalah salah satu cara terbaik untuk melatih obliques, bersama-sama dengan mengekalkan ketegangan. Kami telah mengumpulkan pelbagai latihan serong yang sangat baik di bawah dan diberi penarafan setiap kesukaran, untuk membantu anda masuk dengan mata anda terbuka dan elakkan berlebihan buat pertama kalinya.

Selekoh sebelah

Kesukaran penilaian 1/5

Mulailah dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbell, kettlebell atau plat berat di setiap tangan oleh pihak anda. Bersandar ke satu sisi, tolak dumbbell sebelah itu sejauh yang selesa tanpa membongkok badan anda ke hadapan atau ke belakang. Pastikan kaki anda tegas di atas lantai dengan kaki lurus. Dumbbell yang diadakan di tangan lawan akan muncul ketika anda bersandar. Pastikan wakil anda perlahan dan terkawal, dan apabila anda merasakan cabaran anda dan menyegarkan, jeda selama satu saat.

Papan sebelah

Penilaian kesukaran 2/5

Bersandar di satu sisi, disokong oleh lengan dan tangan anda. Mengangkat pinggang anda di luar lantai, pastikan badan anda kekal dalam garis lurus, neutral dari kepala ke kaki dengan hanya satu kaki dan lengan di atas lantai, menstabilkan badan anda. Pastikan bahu anda tetap, rasa penguncupan dan tahan kedudukan selama 30 saat. Turun kembali ke permulaan dan ulangi di sebelah yang lain. Kemajuan dengan memegang kedudukan papan untuk lebih lama.

Akhbar ketenteraan

Kesukaran penilaian 3/5

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, memegang barbell atau dumbbells pada ketinggian bahu. Squeeze teras dan glute anda, memastikan mereka terlibat pada setiap masa untuk bahagian tengah yang kuat yang juga mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Tekan barbeku atau dumbbells di atas sehingga lengan anda lurus. Kurangkan kawalan, berhati-hatilah untuk tidak menggugurkan apa-apa yang lebih rendah daripada dagu anda untuk mengelakkan putaran dalaman berlebihan bahu.

Woodchop

Kesukaran penilaian 3/5

Berdiri tegak, dan tahan dumbbell di kedua-dua tangan di atas kepala anda dan ke satu sisi. Bawa ia menyerong ke seluruh tubuh anda, seolah-olah anda sedang memotong pokok. Tumpukan pada berjongkok semasa anda pergi, bertaut di pinggul dan luruskan belakang anda dengan lurus. Selesai dengan dumbbell di luar lutut yang bertentangan. Kembali ke permulaan. Jika melakukan satu set kayu, lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian beralih ke yang lain.

Tekan Pallof

Penilaian kesukaran 4/5

Berdiri bersandar ke mesin kabel, memegang satu pemegang di kedua-dua tangan dekat dada anda. Melangkah keluar kira-kira 60cm dari mesin kabel, dan ambil berat, menggunakan abdominal teras anda untuk menahan putaran. Tekan lengan anda lurus di hadapan anda untuk meningkatkan tarikan putaran pada teras anda. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sepuluh hingga 15 wakil.

Toes-to-bar

Penilaian kesukaran 4/5

Gantung dari bar tarik dengan pegangan tangan (pronated), lebar bahu tangan dan kaki lurus bersama kaki. Tegang teras anda dan angkat kaki anda sehingga kaki anda menyentuh bar. Turun perlahan-lahan di bawah kawalan penuh, meletakkan penekanan pada obliques anda dan mengelakkan berayun atau menggunakan momentum.

Kincir angin Kettlebell

Kesukaran penilaian 5/5

Berdiri dengan kaki anda di sekeliling dua bahu lebar, memegang kettlebell di atas kepala sebelah kanan anda. Menjaga lengan kanan anda dengan lurus, perlahan-lahan turunkan badan anda ke sebelah kiri anda - hingeing dari pinggul - sehingga anda merasakan peregangan sedikit di sebelah kanan anda. Pegang selekoh untuk kedua dan kemudian kontrak obliques anda apabila anda membawa badan anda kembali tegak. Ulangi di pihak yang lain.

Pengelap cermin

Kesukaran penilaian 5/5

Set sama dengan kaki-ke-bar, jadi anda bermula dengan menggantung dari bar tarik dengan genggaman tangan, dengan tangan anda lebar lebar bahu, kaki lurus dan kaki teguh bersama-sama. Pastikan teras anda diaktifkan sepenuhnya dan angkat kaki anda di atas bar dengan gerakan terkawal. Turunkan kaki anda ke satu sisi sehingga ia selari dengan lantai, kemudian bangkit semula dan turunkannya ke sisi lain. Teruskan, bersilih ganti. Ini adalah kaedah yang berkesan untuk menyerang obliques di kedua-dua pihak dalam sedikit masa, tetapi ia memerlukan kekuatan teras lanjutan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda