Latihan Bahu Terbaik

1 Satu tangan berlutut di atas kepala

Set 4 Rep 12 setiap sisi Rehat 90sec

Berlutut pada satu lutut, memegang dumbbell di luar bahu anda di sisi yang sama seperti lutut mendatar anda, telapak menghadap ke dalam. Ikut teras anda dan tekan bahagian atas berat sehingga lengan anda lurus, menjaga bahu anda. Kurangkan perlahan.

2 Peningkatan lateral lengan tunggal

Set 4 Rep 12 setiap sisi Rehat 90sec

Pegang dumbbell dalam satu tangan dan bersandar ke depan dari pinggul anda, simpan dada anda. Dengan sedikit bengkok di siku anda, angkat berat ke ketinggian bahu, kemudian perlahan perlahan.

3 Mengeluk press overhead landmine

Set 4 Rep 12 Rehat 90sec

Baji satu hujung bar ke sudut. Berlutut, berehat bar pada dada atas dan mencengkeramnya dengan kedua-duanya. Menyimpan teras anda, tekan bar dan keluar sehingga lengan anda lurus, kemudian turun perlahan-lahan.

4 Putaran berdiri ranjau

Set 4 Rep 12 Rehat 90sec

Masih dalam set-up di atas, berdiri dan angkat bar ke ketinggian bahu dengan lurus anda lurus. Putar batang dan pinggul anda untuk mengambil bar ke satu sisi, menjaga lengan anda lurus sepanjang. Songsang gerakan untuk mengambil bar ke sisi lain.

5 Membangkitkan bahu belakang

Set 4 Rep 12 Rehat 90sec

Bersandar dada ke bawah di bangku cenderung memegang bar atau dumbbell ringan dengan telapak menghadap. Dengan sedikit selekoh di siku anda, angkat beban ke paras ketinggian bahu, kemudian turun perlahan-lahan.

Tip Latihan Bahu

Trapdoor perangkap anda

"Sesetengah orang merasa sukar untuk melepaskan trapezius atas mereka apabila bahu latihan dan yang boleh membuang kepalanya ke depan, meletakkan leher di bawah tekanan," kata Ben Scott, seorang bekas kriket profesional yang berubah prestasi dan pakar kehilangan lemak (scottkeepingfit.com). "Jika anda bangun dengan leher yang sakit selepas hari bahu, cuba buat sudut dengan bersandar ke depan apabila melakukan kenaikan lateral, memegang sesuatu jika perlu."

Bangun budak lelaki itu

"Sekiranya anda menekan terlebih dahulu sebelum bangunkan otot ikat pinggang, ia seperti pasukan bola sepak yang bermain tanpa pertahanan atau penjaga," kata Scott. "Letakkan manset pemutar dengan dinding malaikat. Berdiri dengan rata di atas dinding dengan tangan anda, siku tersumbat, kemudian bawa mereka di atas kepala anda. "Buat dua set perlahan lima.

Fikirkan posterior

"Banyak langkah yang memukul delta depan anda, tetapi luangkan pemikiran untuk sods miskin di bahagian belakang tubuh anda," kata Scott. "Banyak latihan yang menyasarkan delts posterior juga mengaktifkan pemutar untuk membantu menyelaraskan bersama bahu dengan lebih baik. Ini juga akan memberikan perhatian penuh kepada bahu anda - dan membolehkan anda memukul deltoid depan lebih berkesan. "

Teruskan menatal untuk latihan bahu yang lebih banyak

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda