Latihan Perut Terbaik Untuk Semua Tahap Gym-Goer

Jika anda ingin menguatkan otot-otot di sekitar perut anda atau pelabuhan impian untuk memecahkan enam pek, berita gembira ialah jika rejim kecergasan anda termasuk bergerak kompaun anda mendapat permulaan kepala. Latihan seperti squats dan deadlifts berfungsi dengan otot-otot midriff bersama-sama dengan banyak bahagian badan lain, menjadikannya pilihan yang tepat untuk mereka yang cuba mengukuhkan teras mereka.

Walau bagaimanapun, beberapa kerja langsung di abs juga merupakan idea yang baik, terutamanya jika anda mempunyai enam pek dalam fikiran. Untuk membantu, kami meminta Joel Freeman, jurulatih super Beachbody dan pencipta bersama latihan Core De Force, untuk memilih pelbagai pergerakan untuk pemula gim tengah, pertengahan dan canggih.

Latihan Perut Permulaan

Kritikan doa

Rep 10

Berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas tanah dan lutut bengkok. Panjangkan tangan anda dan bawa tangan anda bersama-sama di antara lutut anda. Keluarkan dagu anda ke arah dada anda, angkat bahu anda dari tanah dan sampai ke tangan anda sejauh mungkin. Turunkan bilah bahu anda kembali ke tanah.

Masalah sampingan

Rep 20 jumlah

Berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas tanah dan lutut bengkok. Panjangkan lengan ke kaki anda. Curl dagu anda ke arah dada anda, angkat bahu anda dari tanah, tarik butang bellybutton anda ke arah tulang belakang anda dan tekan satu lengan ke hadapan untuk mengetuk tumit setiap kaki, kemudian yang lain, tanpa menurunkan bahu anda kembali ke tanah di antara.

Tali mendaki

Rep 20 jumlah

Berbaring di belakang dengan kedua kaki dilanjutkan ke arah siling, siku anda bengkok dan tangan anda di dada anda. Curl dagu anda ke arah dada anda, angkat bilah bahu anda dari tanah dan sampai satu lengan pada satu masa ke arah kaki yang bertentangan - jenis pergerakan tangan yang akan anda buat jika memanjat tali. Pastikan bilah bahu anda ditarik dan teras bergerak sepanjang.

Latihan Perut Perantaraan

Penutup kaca cermin lutut

Rep 20 jumlah

Bersandar di punggung dengan kakimu dari lantai dan lutut bengkok pada sudut 90 °. Panjangkan tangan anda ke sisi dengan tapak tangan anda rata di atas lantai. Menjaga kepalanya di atas tanah dan teras bergerak, jatuh lutut ke arah kanan, berhenti 15cm dari tanah. Jeda selama tiga saat dan kemudian balikkan gerakan ke seberang.

Tendangan gunting

Rep 20 jumlah

Berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok ke arah dada dan tangan anda di bawah glutes anda. Gosok dagu anda ke arah dada anda dan angkat bilah bahu anda dari tanah. Semasa menjaga punggung bawah anda ditekan ke dalam tanah, langkahkan kaki anda, memegang mereka 15cm di atas tanah, dan mula bersilang-silang kaki.

Ketuk bahu Plank

Rep 20 jumlah

Mulakan kedudukan akhbar atas dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan kaki anda selain jarak pinggang. Menjaga kepala, pinggul dan tumit anda dalam garis lurus, dan teras dan glute anda bergerak, mengangkat satu tangan dan ketuk bahu yang bertentangan. Teruskan pada kadar yang mantap, bergilir-gilir sebelah.

Lihat yang berkaitan Latihan Terbaik Abs Untuk Semua Tahap Gym-GoerThe Latihan Teras Terbaik Untuk Semua Peringkat Gim-Goer

Latihan Perut Terus

Tendangan dumbbell

Rep 20 jumlah

Berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok ke arah dada anda, memegang dumbbell dengan dada anda. Gosok dagu anda ke arah dada anda dan angkat bahu anda dari tanah, kemudian lekapkan kaki anda sehingga mereka berada pada sudut 45 ° ke lantai dan lekapkan tangan anda ke arah siling. Turun satu kaki sehingga kira-kira 10cm di atas lantai, kemudian ganti setiap kaki pada laju yang pantas tetapi terkawal, pastikan bahagian belakang bawah terpaku ke lantai sepanjang.

Kerosakan basikal

Rep 20 jumlah

Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala dan siku anda lebar, dan kedua pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 90 ° sehingga kaki bawah anda berserenjang dengan lantai. Gosok bahu anda dari tanah, lekapkan kaki kanan anda dan pusingkan siku kanan anda ke bahagian luar lutut kiri. Bawa badan anda kembali ke pusat kemudian dan berpusing ke arah yang bertentangan, sambil menukar kaki yang dilanjutkan. Teruskan bergilir pada kadar yang mantap.

Peluasan Dumbbell

Rep 20

Berbaring di belakang dengan lutut bengkok ke arah dada dan lengan dilanjutkan ke arah siling, memegang satu dumbbell di kedua-dua belah tangan. Menjaga bahagian bawah belakang anda ditekan ke tanah, melanjutkan kaki anda dan gerakkan tangan anda ke belakang kepala anda, membawa bisep anda ke telinga anda dan simpan kaki anda sekitar 10cm dari tanah. Pegang kedudukan lanjutan selama dua saat, kemudian bengkokkan lutut ke belakang dan bawa balik dumbbell.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda