Latihan Triceps Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Mana-mana senaman senjata yang tidak membelanjakan sekurang-kurangnya banyak masa memfokuskan pada trisep kerana bisep adalah senaman senjata yang tidak layak untuk anda dan senjata anda yang pantas. Trisep ini membentuk majoriti jisim otot di lengan atas anda, yang bermaksud jika anda mengejar otot lengan-lengan, anda perlu melakukan senaman trisep dengan kerap.

Latihan trisep anda bukan hanya tentang estetika, sama seperti Olu Adepitan, ketua kecergasan di BXR London, menjelaskan. "Bukan sahaja trisep yang baik maju kelihatan baik, tetapi mereka juga boleh meningkatkan prestasi sukan, kerana persatuan kekuatan trisep dengan kuasa menumbuk atau melemparkan bola dengan laju."

Di bawah, Adepitan membimbing anda melalui pemilihan pemula, triceps pertengahan dan canggih, jadi semua peminat gim - namun berpengalaman - perlu mendapat inspirasi untuk sesi latihan seterusnya.

Latihan Triceps Permulaan

Ketiga-tiga latihan pemula ini menggunakan mesin kabel, menggunakan kedua-dua tangan dan berdiri.

Tekan triceps

Pasang bar lurus atau bersudut ke kepalanya yang tinggi dan tahan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah (pegangan tangan) dan lebar bahu tangan anda. Berdiri tegak dengan batang badan anda lurus, bawa lengan atas anda ke badan anda dan serenjang ke lantai. Lengan bawah anda perlu menunjuk ke arah pulley.

Menggunakan trisep anda untuk menggerakkan lengan bawah anda, bawalah bar ke bawah sehingga ia menyentuh bahagian depan paha anda dengan lengan anda dilanjutkan dan tegak lurus ke lantai. Lengan atas anda harus tetap bergerak di sebelah badan anda. Setelah memegang satu saat di posisi yang diikat, bawa bar perlahan-lahan kembali ke titik permulaan. Kelabu apabila anda membawa bar turun dan bernafas ketika anda kembali ke kedudukan permulaan.

Triceps terbalik menekan

Mula dengan menetapkan lampiran bar (lurus atau EZ-bar) pada kepalanya tinggi mesin kabel. Menghadapi lampiran bar dengan kaki lebar lebar selain, ambilnya dengan telapak tangan menghadap ke atas (cengkaman terikat) dan lebar bahu tangan. Turunkan bar dengan menggunakan lats anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dengan sisi anda dengan siku yang terselip.

Menggerakkan lengan bawah tetapi mengekalkan siku dan lengan atas pegun oleh sisi anda, perlahan-lahan membawa lampiran bar ke atas, menghirup ketika anda pergi, sehingga pada ketinggian dada. Turun bar kabel kembali ke kedudukan permulaan semasa menghembuskan dan mengikat trisep.

Sambungan triceps overhead kabel

Pasang tali ke kepalan bawah mesin kabel. Tergantung dari takal dan, memegang tali dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain (pegangan neutral), lekapkan tangan anda sampai tangan anda berada di atas kepala anda. Siku anda harus berada di dekat kepala anda dan lengannya hendaklah berserenjang ke lantai dengan jari yang menunjuk ke siling.

Perlahan-lahan menurunkan tali di belakang kepala kerana anda memegang lengan atas pegun. Menghembuskan nafas semasa anda melakukan pergerakan ini dan jeda apabila trisep anda sepenuhnya diregangkan. Bernafas apabila anda kembali ke kedudukan permulaan dengan melengkapkan trisep anda.

Latihan Triceps Perantaraan

Latihan ini lebih maju kerana mereka sama-sama menggunakan beban bebas atau memerlukan individu untuk mempunyai kekuatan yang cukup untuk mengangkat berat badan mereka sendiri. Dua yang pertama adalah latihan unilateral (single-arm) yang memerlukan lebih banyak kemahiran daripada latihan dua hala (kedua-dua lengan).

Tendangan triceps

Posisikan diri anda di sebelah kiri bangku dengan lutut kanan dan tangan kanan anda. Menggunakan pegangan neutral, angkat dumbbell dengan tangan kiri anda. Pastikan belakang anda lurus dan melihat ke hadapan. Tukkan lengan atas kiri anda ke badan anda dan bengkokkan pada siku, membentuk sudut 90 ° dengan lengan dan lengan atas anda.

Bergerak hanya di bawah siku, angkat dumbbell di belakang anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Jeda, dan kemudian tolak dumbbell kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi gerakan ini untuk bilangan wakil yang dikehendaki dan kemudian beralih ke lengan kanan anda.

Sambungan triceps unilateral kabel

Berdirilah terus di hadapan timbunan berat dalam pendirian yang berperingkat. Dengan tangan kanan anda, genggam satu pegangan tunggal yang dilampirkan ke takungan tinggi menggunakan pegangan bawah supaya tapak tangan anda menghadap ke atas. Tarik pegangan ke bawah supaya lengan dan siku atas anda terkunci ke sisi badan anda. Lengan dan lengan atas anda harus membentuk sudut akut (kurang dari 90 °).

Kontrakkan trisep anda dan bernafas ketika anda menggerakkan lengan bawah anda untuk membawa lampiran ke sebelah anda sehingga lengan anda lurus. Kencangkan trisep anda dan tahan sebentar dalam kedudukan yang dikontrak ini. Perlahan-lahan memulangkan pemegang ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua wakil, kemudian tukar senjata.

Bangku bangku

Letakkan dua bangku rata selari antara satu sama lain, sekitar 1-1.5m apart (melaraskan lebar agar sesuai dengan ketinggian anda). Letakkan tangan anda di tepi bangku, di sekeliling bahu, dan letakkan tumit anda di tepi bangku yang lain.

Menjaga badan anda dekat dengan bangku, perlahan-lahan menurunkan selekoh hingga siku anda berada pada ketinggian yang sama seperti bahu anda. Perlahan-lahan menolaknya, meregang melalui trisep. Jangan mengunci siku anda di bahagian atas senaman.

Lihat yang berkaitan Latihan Gim untuk Membina Triceps Hard Lebih Besar: Triceps Workshop Triceps Sukar

Latihan Tricep Lanjutan

Senaman lanjutan ini memerlukan kekuatan yang cukup untuk mengangkat berat badan anda sendiri dan kesedaran fizikal untuk mengasingkan trisep pada masa yang sama sebagai bahagian badan yang lain.

Kerusi Rom dip

Posisi diri anda di kerusi Rom (dapatkan ahli kakitangan gim untuk membantu anda jika anda tidak menggunakannya sebelum ini).Bengkokkan lutut anda, perlahan-lahan turunkan diri anda, kemudian tekan kembali. Pastikan untuk melihat, jaga badan anda lurus dan simpan siku anda di sebelah badan supaya mereka tunduk di belakang anda, bukannya keluar dari sisi.

Tutup bangku simpanan

Bersandar dengan belakang anda di atas bangku rata. Dengan tangan di sekeliling lebar bahu, angkat tenggelam dari rak dan tahan terus ke arah anda dengan tangan anda terkunci.

Turunkan bar perlahan-lahan sehingga bar menyentuh bahagian tengah dada anda, menghirup ketika anda pergi. Pastikan bahawa, sebagai bertentangan dengan akhbar bangku biasa, anda mengekalkan siku dekat dengan badan anda sepanjang masa untuk memaksimumkan penglibatan trisep anda. Jeda sebentar, kemudian tekan bar kembali ke posisi permulaan menggunakan otot trisep anda, hapuskan saat anda pergi. Kunci tangan anda dalam posisi yang dikontrak, tahan seketika dan kemudian mula perlahan-lahan turun lagi. Ia perlu mengambil sekurang-kurangnya dua kali lebih lama untuk turun daripada muncul.

Akhbar berlian

Masuk ke dalam kedudukan akhbar tetapi dengan tangan anda bersama-sama. Sebarkan jari anda supaya jari telunjuk dan ibu jari anda membentuk berlian.

Turunkan dada anda ke arah lantai, membolehkan siku anda berpisah dari badan anda, sambil mengekalkan bahagian belakang anda. Tekan semula ke pelanjutan lengan penuh.

Latihan Triceps Lebih Lanjut

Untuk memastikan anda tidak pernah mengeringkan latihan triceps yang lebih maju, kami melantik Carl Martin, pengurus latihan peribadi di Equinox, untuk pasangan yang lain.

Bar persekolahan Barbell / EZ-bar

Akhbar Perancis adalah latihan penting untuk ketua panjang trisep, tetapi jika dilakukan secara salah, ia dapat menempatkan sejumlah besar tekanan pada sendi siku.

Tetapkan bangku pada lekapan tinggi (90 ° atau takat pemalu). Pegang bahagian atas bar dengan pegangan sempit dan siku anda menghadap ke hadapan. Bend pada siku, kemudian biarkan berat bar tarik lengan anda sehingga lengan bawah anda berada di sebelah kepala anda. Kemudian seret siku anda ke hadapan sambil menekan bar kembali ke kedudukan permulaan. Gunakan gerakan terkawal sepanjang dan pastikan siku anda tidak menyala semasa pergerakan. Untuk membantu mengekalkan ketegangan dalam otot, jangan mengunci siku di bahagian atas.

Lanjutan triceps lambung dumbbell

Banyak penunggang gim meletakkan ketegangan yang tidak wajar pada sendi siku mereka supaya jika anda akan melakukan sambungan trisep dalam apa jua jenis di mana anda membengkokkan siku, dumbbells lebih baik kerana ia membolehkan rangkaian pergerakan yang lebih besar. Berbaring di bangku rata, tekan dua dumbbells di atas kepala anda dengan siku anda menghadap ke hadapan. Turunkan dumbbells ke arah bahu anda dengan melengkungkan siku. Sekali di sana, kembali ke permulaan dengan mengikat trisep anda dan memperluaskan siku anda sehingga dumbbell kembali ke atas. Jangan mengunci siku di bahagian atas sehingga anda mengekalkan ketegangan dalam otot.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda