Latihan Biceps Anda Perlu Dapatkan Biceps Lebih Besar

Membina bisep yang lebih besar adalah atas senarai keinginan gym lelaki. Tetapi anda hanya perlu melihat sekeliling masa depan anda di ruang berat untuk menyedari bahawa hasrat mereka tidak menjadi kenyataan. Salah satu sebab utama ialah melekat pada biskut dumbbell mudah keriting setiap kali anda bekerja hanya tidak akan mendapat kerja yang dilakukan. Tubuh anda sangat baik untuk menyesuaikan diri dengan cepat kepada apa yang anda minta untuk melakukannya, jadi untuk memaksa bisep anda tumbuh lebih besar dan lebih kuat, anda perlu menolaknya di luar zon selesa mereka dan mengejutkan mereka ke dalam pertumbuhan. Teruskan membaca untuk tiga langkah yang menjanjikan keuntungan yang lebih pantas, jurulatih kekuatan terkenal yang terkenal di dunia, Charles Poliquin yang membina bisep yang lebih besar, diikuti oleh nasihat atas cara membuat latihan bisep anda lebih berkesan.

3 Biceps Latihan Untuk Sub Di Untuk Dumbbell Curls

Tabahlah

Menggunakan cengkerang bawah adalah cara yang lebih baik untuk merekrut bisep, yang merupakan berita baik untuk saiz lengan anda. Lakukan tiga hingga empat set enam hingga lapan reps, dengan masing-masing perlahan dan terkawal.

Barisan bawah

Masuk ke kedudukan permulaan untuk barisan bengkok barbeku tetapi dengan cengkaman bawah lebar pinggul untuk beralih fokus dan pengaktifan ke bisep anda. Baris bar untuk sternum anda, kemudian jeda dan tekankan bisep anda untuk masa tambahan di bawah ketegangan. Buat tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil.

Keriting EZ-bar

Bar melengkung mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan anda, membolehkan anda mengangkat lebih berat dan melalui pelbagai gerak yang lebih besar daripada dengan dumbbells atau barbells. Sapu bisep anda di bahagian atas setiap rep dan luruskan sepenuhnya tangan anda di bahagian bawah. Buat tiga hingga empat set lapan hingga 12 wakil.

Pergerakan Kunci Charles Charles untuk Biceps Lebih Besar

Ada puluhan latihan bisep. Masalahnya adalah, melainkan jika anda terlibat dalam perniagaan ini sepenuh masa, anda cenderung untuk mengamalkan beberapa latihan dan melakukan mereka berulang kali untuk mengecualikan semua yang lain.

Ini hanyalah satu senarai lima kegemaran saya. Jelas sekali, ramai daripada mereka akan menjadi biasa kepada anda. Walau bagaimanapun, anda mungkin mahu membaca deskripsi itu kerana anda mungkin menemui cara baru untuk melakukan pergerakan tertentu atau anda mungkin mendapati bahawa anda telah melakukannya dengan tidak betul.

Seorang pendeta dumbbell satu lengan curl

Kebanyakan latihan bisep memerlukan bantuan dan kerja penstabilan oleh kumpulan otot yang lain, tetapi bangku pendakwah direka untuk mengasingkan bisep. Kebanyakan gim telah berdiri dan duduk bangku pendakwah. Saya lebih suka versi duduk kerana meminimumkan penipuan.

Duduk di bangku simpanan dengan satu lengan dilanjutkan sepenuhnya. Gunakan tangan percuma untuk mengunci kedudukan trisep anda. Apabila anda mengeraskan berat badan, jadikan leher anda sejajar dengan lurus ke hadapan. Anda ingin mengekalkan ketegangan pada otot sepanjang rep, jadi jangan curl berat sehingga lengan bawah anda menyentuh bisep anda, tetapi pastikan anda menurunkan berat badan sepanjang perjalanan ke permulaan.

Incline dumbbell curl

Ini adalah latihan yang mudah dan biasa dan yang paling berkesan untuk mengasingkan kepala bisep yang panjang, tetapi saya melihatnya dilakukan dengan tidak sengaja sekali lagi.

Berjarak di bangku cenderung dengan dumbbell di setiap tangan dan lenganmu sepenuhnya diregangkan. Curl dumbbells bersama-sama sambil mengekalkan siku anda, sekurang-kurangnya melalui 90˚ pertama. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke atas sepanjang masa supaya flexor siku anda terbentang dengan baik. Berikut adalah petua: jika kepala anda keluar dari bangku simpanan tidak kira betapa kerasnya anda cuba untuk menahannya, gulunglah tuala dan letakkan di antara leher dan bangku. Anda akan mendapati ia meningkatkan kekuatan anda.

Saya mengesyorkan kurus dumbbell curl sebagai rutin latihan lengan anda, terutamanya jika anda ingin melakukan kerja khusus untuk kepala bisep yang panjang. Pastikan anda menukar sudut bangku setiap enam latihan supaya otot anda tidak menyesuaikan diri.

Dumbbell kepekatan curl

Curl kepekatan boleh dilakukan di kedudukan berdiri atau duduk tetapi saya lebih suka yang terakhir. Apabila anda berdiri, sistem saraf anda mempunyai tanggungjawab lain seperti mengekalkan keseimbangan, tetapi jika anda duduk, ia mempunyai perhatian sepenuhnya pada pergerakan itu.

Duduk di bangku simpanan, bersandar dan ambil dumbbell anda. Duduk dan berehat trisep anda terhadap paha dalaman anda. Simpan gerbang sedikit di belakang anda sambil bersandar di atas bodoh. Pastikan untuk menggulung dumbbell perlahan-lahan dan sengaja sehingga julat penuh selesai - dumbbell harus berada berhampiran dengan otot dada anda. Adalah penting bahawa anda menurunkan dumbbell sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.

Ditarik dekat-genggaman

Sekiranya tangan anda tidak berkembang untuk seketika, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan langkah ini lebih kerap. Ia pembina massa yang pasti. Pegang bar dulang dengan genggaman rapat. Telapak tangan anda harus menghadap anda sekitar 8-12cm. Tarik diri sehingga dagu anda membersihkan bar. Lakukan ini perlahan-lahan - ia mengambil kira-kira 15 saat atau lebih. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan diri anda ke kedudukan permulaan.

Anda tidak akan mendapat banyak reps dalam beg itu, tetapi itu tidak penting kerana anda ingin mendedahkan otot anda kepada ketegangan maksimum. Dan jangan ubah sendiri dengan tidak sampai ke bawah. Julat gerakan adalah kritikal.

Duduk Zottman curl

Ini adalah salah satu pembina lengan atas terbaik. Rasanya tidak selesa pada mulanya, jadi mungkin mengambil beberapa latihan untuk membiasakan diri dengan pergerakan ini.

Pegang dua dumbbells dan duduk di bangku rata. Lepaskan tangan anda ke bawah dan pastikan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Mula-mula menggulung berat badan, tetapi teruskan telapak tangan anda dilanjutkan dari badan anda - kecenderungannya adalah untuk mengangkat pergelangan tangan ke atas, tetapi saya meminta anda untuk melanjutkan tangan ke belakang. Sebaik sahaja anda sampai ke atas, putar tangan anda supaya tapak tangan anda kini menghadap ke bawah dan luruskan pergelangan tangan supaya, sebenarnya, anda sudah bersedia untuk melakukan bahagian eksentrik curl dumbbell terbalik. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell, menjaga siku anda terpaku pada sisi anda sepanjang latihan keseluruhan.

Lihat berkaitan Biceps Workout Terbaik Yang Paling Sederhana (Dan Berkesan!) Latihan Biceps Dumbbell Anda Dapat MenemukanAkasa Berhenti-Jeda Biceps Workout

Cara Dapatkan Kebanyakan Latihan Biceps

Letakkan di lockdown

Pasti, anda mahu menggunakan berat yang besar, tetapi mengecewakan setiap masalah dengan kekejangan belakang tidak melakukan apa-apa untuk lengan anda. "Kunci semua yang lain ke bawah," kata jurulatih kekuatan dan penyaman Joel Dowey. "Jika anda berdiri, pastikan anda kembali ke dinding - ini akan meminimumkan penggunaan kaki dan pinggul anda. Melakukan keriting pendeta? Mengunci bilah bahu anda dengan meremasnya bersama sebelum anda memulakan set. Mana-mana pergerakan dari tempat lain mengambil tumpuan dari otot sasaran anda. "

Pikirkan sudut

Keriting tak berkesudahan tidak akan memotongnya. "Mengasingkan otot bisep anda dari sudut berbeza," kata Dowey. "Apabila mensasarkan bisep brachii, contohnya, kedudukan bahu - sama ada ia diperpanjang atau tertekuk - dimainkan untuk memendekkan atau memanjangkan otot sepenuhnya. Untuk mengendalikan otot keras melalui pelbagai gerak, anda perlu mencampurkan gerakan anda - lakukan curl bangku serta berdiri, pendakwah dan keriting kabel tinggi. "Anda tidak perlu melakukannya dalam satu sesi.

Pergi penuh lemak

"Latihan tebal adalah perkara terbaik yang kebanyakan orang tidak lakukan," kata Dowey. "Gunakan Gripz Lemak atau sesuatu yang serupa pada hampir semua kit untuk menebuk bar. Pengambilan unit motor tambahan dari lengan bawah meningkatkan pengambilan di bisep. Juga, anda tidak akan mendapat pam seperti itu. "Sekiranya anda lupa, salah satu tuala peluh mini gym yang dibungkus di sekeliling pemegang dumbbell berfungsi dengan baik - walaupun ia lebih banyak dikenakan cukai apabila set anda berlanjutan.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda