The Cutting Diet Untuk Lemak Badan Satu Digit

Rahsia untuk mendapatkan model kecergasan yang kurus dan jelas: menumpahkan lemak badan anda. Di bawah 12% adalah ambang, walaupun anda boleh cuba serendah 6% bergantung kepada berapa banyak yang anda mahu abs anda pop.

Untuk melakukan itu, anda perlu memotong kira-kira 500 kalori setiap hari dan mengamalkan program latihan ketahanan intensiti tinggi untuk menambahkan otot dan menghancurkan lemak. Ini akan melihat anda kehilangan kira-kira satu kilo seminggu.

Gunakan pelan makan sampel selama tiga hari ini untuk memastikan bahawa berat badan yang dikeluarkan adalah lemak badan sebenar - bukan berat air - kemudian gunakan prinsip yang sama untuk membuat pelan jangka panjang anda sendiri.

Hari 1

Bersenam

Minum air 500ml

Sarapan pagi

2 keping sprouted-roti bijirin di atas 1tbsp mentega badam semulajadi1 pisang segar (10cm panjang)Susu skim 250ml

Snek pagi

Sebilangan campuran jejak dibuat dengan badam mentah, walnut, pistachios, kismisNanas segar 350gGoncang protein yang dibuat dengan serbuk protein 20g

Makan tengah hari

100g ikan salmon fillet, pan panaskan kemudian dibakar dan teratas dengan 1tbsp sos barbeku200g ubi jalar terasi dengan 2tbsp kismis100g brussels sprouts, panggang

Untuk membuat

  1. Panaskan oven ke 175 ° C / tanda gas 4.
  2. Sembur periuk nonstick dengan semburan masak dan letakkan di atas api sederhana sederhana. Musim salmon dengan secubit garam dan lada, dan tambahkan pada kuali. Masak kulit ke bawah selama tiga hingga empat minit.
  3. Flip salmon dan masak selama satu minit, kemudian flip kembali.
  4. Sebarkan sos di atas salmon, kemudian letakkan di dalam ketuhar. Masak sehingga ia selesai dengan cara yang anda suka.

Snek petang

20 keropok serbuk seluruhnya dengan keju 40gSebilangan strawberi dan / atau anggur

Makan malam

100g bakar ayam panggang ayam130g tabbouleh (gandum bulgur dicampur dengan bawang putih, pasli dan sayur-sayuran)Salad dibuat dengan tomato, timun dan bawang

Untuk membuat

  1. Marinate dada ayam dalam 100ml mana-mana berpakaian vinaigrette untuk sekurang-kurangnya dua dan sehingga 24 jam
  2. Tempat di panggangan dan masak sehingga ayam mencapai 75 ° C.
  3. Turunkan haba dan biarkan berehat selama lima minit, kemudian potong dan sajikan dengan tabbouleh dan salad.

Hari 2

Bersenam

Minum air 500ml

Sarapan pagi

225g keju rendah lemak dengan 100g campuran beri30g gula rendah, granola rendah lemak5 walnut

Snek tengah pagi

170g quinoa dengan ¼ alpukat, 2 telur rebus dan 1tbsp salsa segar

Makan tengah hari

Mangkuk burger

  • Minuman ayam 450g
  • ½ bawang, diced
  • 1 cengkih bawang putih, dicincang
  • ½ lada merah atau hijau, dicincang
  • Herba dan rempah
  • 2 sudu minyak zaitun
  • Sekumpulan cavolo nero
  • 200g farro

Untuk membuat

  1. Tambah 1 sudu minyak zaitun ke kuali dan letakkan di atas api sederhana. Masukkan bawang dan lada, dan tumis sehingga bawang lilin. Masukkan bawang putih dan masak selama kira-kira 30 saat.
  2. Masukkan mince ayam dan masak sehingga ditenun dengan teliti. Hancurkan herba kegemaran anda dan bumbu secukup rasa.
  3. Dalam kuali yang berasingan, tambahkan minyak zaitun 1tbsp dan cavolo nero. Musim dengan garam dan lada, kemudian letakkan penutup untuk membuat stim jadi tukang masak kubis.
  4. Masak farro mengikut arahan.
  5. Letakkan farro di bahagian bawah mangkuk. Tambah cavolo nero dan atas dengan campuran ayam.

Snek

Gula coklat dan kacang goncang protein dibuat dengan serbuk protein 20g, serbuk koko 1tsp dan 1tbsp mentega kacang

Makan malam

Trout 100g bakar340g kentang baru dipanggang dengan garam, lada, rosemary segar125g asparagus, panggang

Untuk membuat

  1. Panaskan oven ke 175 ° C / tanda gas 4.
  2. Letakkan trout pada lembaran penaik dengan semburan masak. Tambah garam, lada dan mana-mana herba segar dan rempah yang anda suka.
  3. Bakar sehingga trout dimasak sepanjang jalan, kira-kira 20-25 minit.

Hari 3

Bersenam

Minum air 500ml

Sarapan pagi

1 telur keseluruhan dan 2 putih telur, direbus atau direbus dengan ½ alpukatBahagian muesli (resipi di bawah) di atas 50g blueberry

  • 180g digulung gandum
  • Kacang 110g dicincang
  • 150g tanah flaxseeds
  • Biji labu mentah 130g
  • Kacang 125g dicincang
  • Kismis emas 150g
  • 35g serpihan kelapa tanpa gula kering
  • Biji bunga matahari 70g
  • 95g dicincang aprikot kering
  • 1 sudu besar kayu manis tanah
  • 1tsp vanilla extract
  • Pinch pala
  • Gosok garam laut

Untuk membuat

  1. Dalam mangkuk campuran yang besar, menggabungkan semua bahan dan kacau.
  2. Simpan di dalam bekas kedap udara pada suhu bilik.

Untuk berkhidmat

Ukur bahagian 185ml dan tambah susu rendah lemak atau susu 125ml. Rendam selama sejam di dalam peti sejuk atau microwave selama dua minit.

Pemakanan (setiap hidangan): 330 kalori, protein 12g, lemak 15g, karbohidrat 36g

Snek tengah pagi

60g kacang hitam dengan 2tbsp salsa, 2tbsp cheddar parut dan 30g beras merah

Makan tengah hari

Sandwic Turki dibuat dengan payudara kalkun 85g, 2 keping roti rimbun, ¼ alpukat dan roket segar1 epal sederhana

Snek

100g tuna dibungkus dalam airBayam segar 225gBeras liar 60g

Makan malam

Salad dibuat dengan 150-200g sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar dan 2tbsp vinaigretteBison burger

Bahan-bahan burger Bison

  • 450g bison atau mince daging lembu
  • 1 bawang kecil, dicincang
  • 3 ulas bawang putih, dicincang
  • Garam dan lada, secukup rasa
  • 1tbsp sos Worcestershire
  • Keju dihiris (1 keping setiap burger)

Untuk membuat

  1. Campurkan sos mince, bawang, bawang putih, garam, lada dan Worcestershire dalam mangkuk.
  2. Bentuk enam patties (anda boleh membekukan apa-apa yang anda tidak mahu segera).Grill atau goreng sehingga dimasak hingga medium sederhana hingga sederhana (merah jambu hingga sedikit merah jambu di tengah).
  3. Tambah sepotong keju untuk setiap burger, kumpulkan pada roti keseluruhan dan sajikan dengan salad.

Artikel ini mula-mula muncul dalam edisi Fitness Fitness Lelaki di Amerika Syarikat

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda