Cara Penggunaan Roller Foam: Siaran Myofascial Dijelaskan

Terdapat beberapa perkara yang mustahil untuk dilakukan oleh seorang lelaki: menjilat siku anda sendiri, bersin dengan mata anda terbuka, atau menggelitik diri anda. Tetapi satu perkara yang boleh anda lakukan ialah memberi diri anda urut sukan tanpa perlu membayar tukang urut profesional, terima kasih kepada roller buih.

Pelepasan buih - atau pelepasan myofascial sendiri, seperti yang diketahui juga - adalah seperti mendapatkan urut sukan, kecuali penggelek busa datang pada sebahagian kecil daripada kos tukang urut dan, tidak seperti tukang urut, boleh diletakkan di dalam almari atau di bawah katil untuk digunakan semula esok.

Mengapa Anda Perlu Menggunakan Roller Foam

Hanya dua minit pembebasan diri myofascial meningkatkan pelbagai gerakan otot anda sebanyak 10%, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan Dan Penyaman.

Berbanding dengan peregangan, penderitaan rolling dapat merasakan sejenis penyeksaan yang dilakukan oleh industri senaman kita sebagai jenaka, tetapi ia benar-benar berfungsi. Menggunakan tekanan untuk mencetuskan mata, atau simpulan, dalam otot anda meningkatkan aliran darah, membantu mereka mendapatkan semula keanjalan dengan cepat dan menetapkan anda untuk pergi lagi.

Di samping itu, semasa memberi diri anda urut mungkin kedengarannya kurang menyenangkan daripada berbaring dan membiarkan pro melakukannya, kawalan diri yang ditawarkan oleh busa rolling membolehkan anda mengawal pemulihan anda dengan menggunakan tekanan ke lokasi yang tepat yang paling menyakitkan.

Cara Menggunakan Roller Foam

Kami bercakap dengan pelatih peribadi Barry Stalker (pro-trainer.co.uk) untuk menubuhkan teknik rolling yang betul:

"Penggelek busa adalah alat yang sangat baik untuk sesiapa sahaja yang bekerja dan bahkan mereka yang tidak. Cara terbaik dan paling asas untuk menggunakannya adalah sangat mudah. Sebagai contoh, jika anda melakukan quad anda, anda akan meletakkan roller di atas lantai dan perlahan meletakkan satu kaki ke atas roller, menggunakan berat badan anda untuk menggunakan tekanan sederhana. Bergerak perlahan - satu inci yang kedua atau lebih perlahan - ke hadapan dan ke belakang pada roller.

"Apabila anda sampai ke tempat yang sangat sakit atau menyakitkan terus di sana selama beberapa saat dan perlahan-lahan meningkatkan tekanan lebih dari 10-20 saat. Dari sana terus bergerak perlahan-lahan ke atas dan ke bawah roller dan kemudian ulangi proses dengan kaki yang lain. Anda boleh mengulangi teknik ini pada semua kumpulan otot anda.

"Ia adalah yang terbaik untuk melakukan ini seberapa banyak yang anda boleh sepanjang minggu untuk memastikan tisu otot sihat dan mengurangkan peluang anda untuk sebarang kecederaan."

Six Recovery Moves For The Roller Foam

Berikut adalah enam langkah pemulihan terbaik yang boleh anda lakukan pada roller buih.

1. Quads

Sesi mobiliti 5-10 gulung setiap kaki Sesi pemulihan 3-5min setiap kaki

Berbaring di depan anda, berehat di siku anda dengan kedua-dua paha pada roller. Gunakan siku anda untuk menggerakkan badan ke hadapan dan ke belakang, bergolek dari atas lutut anda ke bawah bawah pelvis anda. Untuk mensasarkan satu kaki, bawa kaki lain ke sebelah anda. Untuk tekanan yang lebih tinggi menyeberang kaki anda supaya semua berat badan anda berada pada satu kaki.

2. Hamstrings

Sesi mobiliti 5-10 gulung setiap kaki Sesi pemulihan 3-5min setiap kaki

Duduk dengan tangan anda di lantai yang menyokong berat badan anda dan punggung kaki anda berehat di roller. Mulakan tepat di atas lutut dan gulung ke bahagian atas kaki anda. Mulailah dengan menggulung kedua-dua kaki, kemudian lepasan kaki anda untuk menyasarkan satu demi satu.

3. Glutes

Sesi mobiliti 5-10 gulung setiap sisi Sesi pemulihan 3-5min setiap sisi

Duduk di roller dengan tangan anda di lantai yang menyokong berat badan anda. Oleh kerana glutes adalah seperti otot besar mereka memerlukan tekanan yang meningkat. Sasarkan satu sisi glutes anda dengan melebarkan kaki itu ke bahagian atas kaki anda yang lain dan gulung ke bawah otot.

Lihat yang berkaitan Rollers Foam Terbaik Foam Rolling Latihan Terbaik Untuk RunnersYoga Untuk Pelari: Lima Bergerak Untuk Membantu Anda Memulihkan Selepas Berjalan Lama

4. Buah anak lembu

Sesi mobiliti 5-10 gulung setiap kaki Sesi pemulihan 3-5min setiap kaki

Duduk dengan tangan anda di atas lantai yang menyokong berat badan anda dan punggung kaki bawah anda berehat di roller. Mulakan tepat di atas pergelangan kaki dan gulung ke bawah di bawah lutut anda. Mulailah dengan melancarkan kedua-dua kaki, kemudian lepasan kaki anda ke sasaran satu demi satu.

5. band IT

Sesi mobiliti 5-10 gulung setiap sisi Sesi pemulihan 3-5min setiap sisi

Band iliotibial berjalan dari glutes anda ke luar paha anda ke lutut anda. Berbaring di sebelah anda, menyokong berat badan anda pada satu siku. Gulung dari atas lutut ke bahagian atas kaki anda, menggunakan kaki anda yang lain untuk mengambil beberapa berat badan anda jika anda perlu mengurangkan tekanan.

6. Groin dan adductors

Sesi mobiliti 5-10 gulung setiap sisi Sesi pemulihan 3-5min setiap sisi

Berbaring di depan anda, berehat di siku anda dengan bahagian dalam paha pada roller dan kaki lain di atas lantai untuk menyokong beberapa berat badan anda. Gulung dari atas lutut ke kawasan antara pangkal paha dan pinggul anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda