Rancangan Latihan Otot Lean Empat Keempat

Membuat perubahan besar kepada badan anda - jenis transformasi yang membuat orang melakukan dua kali ganda apabila anda mengeluarkan baju anda - memerlukan usaha yang besar. Tetapi ia tidak perlu mengambil banyak masa, terutamanya jika anda mengikuti program latihan yang progresif dan mencabar yang direka untuk mendorong anda keluar dari zon selesa anda setiap kali anda melangkah masuk ke gym. Cuba pelan badan yang lebih baik ini dalam tempoh empat minggu akan datang dan anda tidak akan mengejutkan rakan-rakan anda dengan seberapa besar yang lebih besar dan menjadi lebih lega - anda juga akan memukau diri anda.

Bagaimana rancangan berfungsi

Latihan empat minggu ini direka untuk membuat perbezaan positif yang paling besar ke tubuh anda melalui latihan hanya empat kali seminggu. Latihan 1 dan 3 setiap minggu memberi tumpuan kepada otot badan atas anda, sementara latihan 2 dan 4 adalah sesi badan penuh.

Pendekatan ini akan memaksimumkan jumlah otot bahagian atas badan yang anda bina, kerana anda bekerja otot ini empat kali seminggu, sementara juga memaksimumkan kehilangan lemak dengan kerja keras yang membakar lemak badan yang berat tetapi bermanfaat

Semua latihan terdiri daripada lima langkah tetapi sesi atas badan berstruktur sedikit berbeza kepada yang keseluruhan badan untuk meletakkan rangsangan yang sempurna pada badan anda untuk hasil terbaik.

Oleh itu, semasa sesi keseluruhan badan dilakukan sebagai set lurus, latihan atas badan bermula dengan dua set lurus dan selesai dengan tiga set untuk keletihan otot bekerja dengan teliti.

Lakukan semua latihan dengan teratur, berpegang pada set, reps, tempo dan tempoh rehat terperinci. Kecuali panduan mengatakan anda harus menggunakan berat ringan, pilih yang paling berat yang membolehkan anda menyelesaikan langkah dengan bentuk sempurna, dan meningkatkan berat badan sedikit setiap minggu.

Latihan Tempo

Untuk mendapatkan kesan penuh dari latihan ini, anda perlu berpegang pada kod tempo empat angka untuk setiap senaman. Nombor pertama menunjukkan berapa lama dalam saat yang anda ambil untuk menurunkan berat badan, yang kedua berapa lama anda berhenti di bahagian bawah langkah, yang ketiga berapa lama anda ambil untuk mengangkat berat, dan digit akhir berapa lama anda berhenti di atas . X bermakna sebahagian daripada langkah itu perlu dilakukan secara meletup.

Masa terkumpul di bawah ketegangan meningkatkan kadar degupan jantung anda untuk membakar lemak dan memecahkan tisu otot supaya ia dibina semula lebih besar dan lebih kuat. Pastikan setiap rep terus lancar dan dikawal supaya otot anda - bukan momentum - lakukan kerja.

Latihan 1: Badan Atas 1

1 tekan bangku

Set 5 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berbaring di bangku rata memegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Berani teras anda, kemudian turunkan bar ke arah dada anda. Tekan kembali ke permulaan.

2 Chin-up

Set 5 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang bar dengan pegangan bawah. Berani inti anda, kemudian tarik diri sehingga dagu anda lebih tinggi daripada bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

3A Incline fly dumbbell

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Berbaring di atas bangku cenderung memegang dumbbell di setiap tangan di atas muka anda, dengan telapak tangan anda menghadap dan sedikit membengkokkan siku anda. Turunkan mereka ke sisi, kemudian bawa mereka kembali ke atas.

Sambungan Triceps 3B

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Berdiri tinggi memegang dumbbell ke atas kepala anda dengan kedua-dua tangan, lengan lurus. Menjaga dada anda, menurunkan berat badan di belakang kepala anda, kemudian bangkit semula pada mulanya.

3C Lateral raising

Set 2 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda dan bengkok dalam siku anda, angkat beban hingga ke tepi sehingga mencapai ketinggian bahu. Turun kembali ke permulaan.

Latihan 2: Jumlah Tubuh 1

1 squat

Set 5 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri dengan bar di bahagian belakang bahu anda. Mengekalkan dada anda dan teras yang disandarkan, jongkong sedalam yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

2 baris bertali

Set 5 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang barbeku dengan pegangan tangan, tangan di luar kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit, ikut teras anda, kemudian tarik bar, yang membawa dengan siku anda. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

3 Triceps dip

Set 3 Rep 8-12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Cincin cengkaman atau bar sejajar dengan lengan anda lurus. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sejauh bahu anda membenarkan. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

4 Selamat pagi

Set 3 Rep 8-12 Tempo 2110 Rehat 60sec

Berdiri tinggi memegang barbell ringan di belakang bahu anda, kaki lebar bahu selain. Dengan corak teras anda, bengkokkan ke hadapan perlahan-lahan dari pinggul, setakat hambatan anda membolehkan tetapi tidak melintang mendatar. Kembali ke permulaan.

5 Barbell roll-out

Set 3 Rep 8-12 Tempo 4111 Rehat 60sec

Berlutut di lantai memegang barbell dengan kedua tangan. Gulungkan bar ke hadapan supaya anda menurunkan badan anda, mengekalkan teras anda. Kemudian gunakan otot abs anda untuk kembali ke permulaan.

Latihan 3: Badan Atas 2

1 bangku akhbar bangku

Set 5 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berbaring di bangku belakang yang memegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Berani teras anda, kemudian turunkan bar ke arah dada anda. Tekan kembali ke permulaan.

2 Tarik-up

Set 5 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang bar tarik menggunakan cengkaman tangan dengan tangan yang lebih lebar daripada lebar bahu.Pegang teras anda, kemudian tarik diri sehingga dada bawah anda menyentuh bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

3A Duduk tekan atas

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Duduk di atas bangku tegak dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Menjaga dada anda, tekan beban secara langsung di atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

3B Biceps curl berdiri

Set 3 Rep 12 Tempo 2110 Rehat 10sec

Berdiri dengan dumbbells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda tersumbat, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

3C Songsang terbalik

Set 3 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 60sec

Bend ke hadapan dari pinggul dengan dumbbell ringan di setiap tangan dengan muka telapak tangan. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turun ke permulaan.

Latihan 4: Jumlah Tubuh 2

1 jongkong depan

Set 5 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi dengan bar di bahagian depan bahu anda dengan siku naik. Menjaga teras anda bersembunyi, jongkok turun sedalam yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

2 Rak tarik

Set 5 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berdiri tinggi di hadapan barbell yang terletak di atas bar keselamatan pada ketinggian lutut. Bend di lutut dan pinggul, genggam bar menggunakan cengkeram cengkeraman dan bangkai genggam bar, memerah bilah bahu anda bersama-sama di atas.

3 jambatan Glute

Set 3 Rep 8-12 Tempo 2111 Rehat 60sec

Duduk dengan belakang atas anda disokong di bangku simpanan, memegang barbell di bahagian atas paha anda. Dorong pinggang anda dan peraslah glutes anda di bahagian atas. Kemudian kembali ke permulaan.

4 Tekan atas

Set 3 Rep 8-12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang bar di bahagian depan bahu anda dengan tangan anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Mengekalkan dada anda dan teras disepuh, tekan bahagian atas bar sehingga lengan anda lurus. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

5 Barbell roll-out

Set 3 Rep 8-12 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berlutut di lantai memegang barbell dengan kedua tangan. Gulungkan bar ke hadapan supaya anda menurunkan badan anda, mengekalkan teras anda. Kemudian gunakan otot abs anda untuk kembali ke permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda