Kepentingan Tidur Dan Cara Dapatkan Lebih Banyak Daripada Ini

jika anda mempunyai apa-apa cita-cita untuk menjadi lebih sihat dan fitter maka sains adalah jelas - anda perlu memberi perhatian lebih kepada kuantiti, kualiti dan konsistensi tidur anda. "Sekiranya anda mahu menurunkan berat badan dan bersesuaian, perkara pertama yang harus anda tumpukan ialah tidur anda betul," kata jurulatih prestasi dan pakar tidur Dr Jonathan Bloomfield, yang bekerja dengan ahli sukan elit dan eksekutif cip biru (support2perform.co. uk). "Terdapat hubungan yang jelas antara tidur dan berat badan, dan tahap tidur dan testosteron. Oleh itu jika anda gagal tidur anda tidak akan mencapai matlamat kecergasan atau penurunan berat badan anda. "

Berita baiknya adalah anda boleh mula membuat perubahan penting untuk tidur malam ini - terlebih dahulu dengan memahami mengapa ia penting dan kemudian dengan mengikuti nasihat Bloomfield untuk mengoptimumkan rutin pra-tidur, keadaan sempurna untuk tidur dan bagaimana menggunakan teknologi untuk membantu anda bangun rasa segar.

Mengapa tidur penting?

Ia tidak pernah menjadi kawasan yang difahami dengan baik, dan masih banyak yang tidak kita ketahui dengan tepat mengapa kita tidur dan apa yang sedang berlaku ketika kita tidur. Tetapi dalam tahun-tahun kebelakangan ini saintis, dan khususnya para pakar neurosains, telah membuat penemuan lebih banyak di sekitar mekanik tidur.

Dalam pakar utama percaya bahawa sepanjang tidur lapan jam purata, 50% pertama adalah menumpukan pada pembaikan dan pemulihan badan fizikal, dan 50% kedua adalah di mana terdapat lebih banyak aktiviti otak. Pada babak kedua terdapat tumpuan yang lebih tinggi terhadap perkara seperti penyatuan memori, pembelajaran dan pengukuhan rangkaian saraf dan pembaikan fungsi otak.

Apa lagi yang telah ditemui baru-baru ini yang menarik minat anda?

Penyelidikan telah menemui satu proses penting dalam otak - sistem "mencuci", yang menghilangkan neurotoxin yang membina sepanjang hari itu. Apa tahap malam yang berlaku atau ketika ia paling lazim belum ditunjuk, tetapi menunjukkan bahawa otak melakukan pemulihan fizikal yang sangat penting. Ia berkaitan dengan protein yang dipanggil beta-amyloid yang, jika ia membina dari masa ke masa, boleh membawa kepada masalah kognitif. Itulah sebabnya terdapat hubungan antara tidur yang tidak mencukupi atau berkualiti rendah dalam tempoh yang lama dan perkembangan keadaan seperti demensia.

Apa lagi yang berlaku apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup?

Anda akan mengurangkan pemulihan otak dan kecacatan kognitif. Orang menjadi lebih pelupa atau laju mereka melambatkan sedikit. Fungsi eksekutif [kemahiran mental yang membolehkan anda mencapai tugas] semacam melambatkan atau mematikan, dan kemudian otak mendapat keadaan di mana ia tidak dapat benar-benar membentuk kenangan baru atau belajar apa-apa. Orang yang kurang tidur merasa sukar untuk mengambil maklumat dan mengekalkannya kerana penyatuan memori tidak berlaku.

Selain itu, ia juga memberi kesan kepada sistem saraf. Terdapat dua cawangan sistem saraf autonomi: satu cawangan mengaktifkan kita dan mengembalikan semula dan memulihkan kita. Masalahnya datang jika kita secara kronik diaktifkan dan ditekankan secara kronik dan ada ketiadaan pemulihan. Apabila itu terjadi, yang berlaku jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, terdapat ketidakseimbangan dalam sistem saraf dan menyebabkan banyak organ kita tidak cukup dibaiki dan pulih, seperti kelenjar adrenal, yang boleh membawa kepada keletihan adrenal.

Adakah ia penting apabila anda tidur?

Saya selalu bercakap tentang tidur sebagai komponen kitaran 24-jam. Kami mempunyai jam badan dan irama sirkadian, dan banyak organ kami dan kitaran hormon kami mengalir sepanjang irama itu. Satu hormon yang sangat relevan untuk orang yang menjalani latihan adalah hormon pertumbuhan. Ia melonjak antara 1 pagi hingga 3 pagi, dengan syarat anda mempunyai jam badan 24 jam yang konsisten. Jadi itu adalah beberapa jam yang sangat penting dalam sehari untuk pembaikan fizikal anda.

Berapa banyak tidur yang cukup?

Orang dewasa biasanya memerlukan antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. Sangat sedikit di antara kita yang dapat mengatasi kurang dari itu walaupun kebanyakan kita cuba untuk - purata UK sekarang kira-kira 6½ jam, dan lima atau enam jam kini menjadi semakin biasa di kalangan orang yang sibuk. Terdapat kajian baru-baru ini dengan lelaki yang berusia 24 tahun yang tidur selama lima jam satu malam selama tujuh malam. Mereka bermula dengan cepat dan mencatatkan pengurangan sebanyak 15% dalam testosteron mereka. Yang menghambat bukan sahaja kemampuan mereka untuk melatih tetapi juga kesuburan mereka kerana sperma mereka tidak akan sihat.

Adakah terdapat faktor lain yang perlu kita pertimbangkan?

Orang ramai memberi tumpuan kepada kualiti dan kuantiti, yang penting, tetapi kita tidak boleh mengabaikan kepentingan konsistensi tidur. Sekiranya anda mempunyai waktu tidur biasa pada waktu biasa dan kemudian terlambat atau berbohong pada hujung minggu, anda boleh mengalami satu bentuk "jet lag sosial". Ini boleh menghalang proses 24 jam itu supaya saya menasihati anda untuk mengelakkannya. Konsistensi kini merupakan salah satu mesej paling kuat yang dikemukakan oleh saintis tidur untuk membantu kesejahteraan dan prestasi seseorang.

Adakah patut membantu anda tidur?

Jika anda boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, itulah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualiti. Baki tubuh, lebih baik dapat mengawal dirinya. Ia semudah itu. Ia lebih berdaya tahan dan lebih baik untuk reboot sendiri dan melalui fungsi semulajadi.Sebagai manusia kita direka bentuk untuk bergerak dan kemudian pulih, tetapi gaya hidup moden kita bertindak terhadap kedua-dua perkara itu. Apabila kita mengikuti peraturan biologi, kita melakukan OK; apabila kita berusaha untuk menentang mereka, kita sentiasa menghadapi masalah. Biologi akan sentiasa mengalahkan kami - mungkin tidak serta-merta tetapi pada peringkat tertentu.

Apakah keadaan yang sempurna untuk tidur?

Anda mahu memotong semula perangsang selepas makan tengah hari. Oleh itu, cawan kopi terakhir anda tidak lewat dari jam 2 petang. Sekiranya anda seorang perokok, cubalah untuk mempunyai rokok terakhir anda pada jam 4 petang. Dan lakukan yang terbaik untuk membuat yang terakhir tadi dan lebih awal pada hari sehingga titik di mana anda tidak memerlukannya lagi! Mengelakkan alkohol akan menjadi satu lagi tip rutin pra-tidur.

Apa rutin pra-katil anda sendiri?

Saya biasanya membersihkan dapur, dan mungkin bersiap sedia sarapan pagi. Kemudian saya melakukan rutin bilik mandi saya, berus gigi saya, dan apabila saya melakukannya saya pergi ke bilik tidur yang gelap. Saya tidak mempunyai sebarang lampu bilik tidur - saya semacam mencari jalan ke tempat tidur. Jadi, saya tidak meluangkan masa dalam membaca tidur atau apa-apa. Sekiranya anda mahu membaca, lakukan di bahagian rumah yang bukan bilik tidur anda. Jangan mengaitkan apa-apa seperti itu dengan tidur.

Apabila lampu dimatikan, jika anda memegang tangan anda di hadapan muka anda dengan lengan anda terulur dan anda dapat melihat tangan anda, bilik anda tidak cukup gelap. Jika itu berlaku, anda mungkin ingin mendapatkan blind blind. Jika bilik tidur anda berdekatan dengan lampu jalan, tirai pemadaman itu menjadi lebih penting lagi. Memakai topeng mata adalah satu lagi cara untuk menjadikannya sebagai gelap mungkin.

Selain menjadikan bilik anda gelap, apa yang boleh membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik?

Apabila ia datang kepada suhu, lebih sejuk lebih baik. Ia disyorkan untuk mempunyai bilik pada kira-kira 18.5 ° C tetapi anda boleh pergi serendah 16 ° C. Sekiranya mungkin terdapat tingkap yang terbuka untuk membolehkan sedikit peredaran udara, yang boleh membantu mengekalkan suhu yang konsisten. Anda juga boleh mempertimbangkan menggunakan kipas - mereka boleh berguna dalam keadaan yang panas jika anda boleh bertolak ansur dengan bunyi putih. Bercakap tentang bunyi bising, jika anda tinggal di jalan dan dapat mendengar lalu lintas, ini dapat menjejaskan kualiti tidur anda. Jika itu berlaku, pertimbangkan untuk menggunakan palam telinga.

Lihat berkaitan Bagaimana Untuk Tidur Lebih BaikThe Apps Tidur TerbaikBagaimana Bermeditasi Boleh Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Statistik Mata-Pembukaan Dari Laporan Sleep Great Britain Tidur Majlis Malam

74% daripada Brits semakin kurang tidur selama tujuh jam setiap malam

Bloomfield berkata "Matikan waktu tidur biasa tujuh hari seminggu. Kebanyakan masa terjaga kami diperbetulkan sama ada oleh jam penggera atau jam badan, jadi untuk tidur pada waktu yang tepat adalah kunci. "

12% daripada Brits semakin kurang tidur selama lima jam setiap malam

Bloomfield berkata "Ini memberi kesan negatif terhadap pemulihan fizikal badan dan akan mengurangkan keupayaan fungsi dan prestasi otak dengan ketara."

30% lelaki menggunakan alkohol untuk membantu mereka mengangguk

Bloomfield berkata "Alkohol digunakan sebagai sedatif, tetapi badan anda perlu mengeluarkan toksin semasa anda tidur. Ini mempunyai kesan negatif pada tahap tidur anda dan membuat proses pemulihan tidak memulihkan. "

12% daripada Brits menggunakan meditasi untuk membantu mereka tidur

Bloomfield berkata "Meditasi, mindfulness, prayer dan jurnal syukur adalah strategi pra-tidur yang sangat baik - mereka menggalakkan aktiviti saraf parasympathetic untuk meningkatkan rehat fizikal."

53% lelaki tidur selepas 11 malam

Bloomfield berkata "Perhatikan bahawa tidur selepas 1 pagi dikompromi. Berhati-hati apabila anda menamatkan senaman pada waktu petang kerana akan mengambil masa tiga jam sebelum tidur menjadi mungkin. "

39% lelaki tetap terjaga dengan tekanan atau bimbang

Bloomfield berkata "Temukan strategi yang membantu anda untuk membantu mengatasi tekanan dengan lebih baik. Kesedaran sangat membantu, seperti bercakap dengan seseorang yang akan memberi anda ruang mendengar tanpa sebarang penghakiman. "

9% orang memeriksa media sosial perkara terakhir pada waktu malam

Bloomfield berkata "Media sosial direka untuk menarik perhatian dan mencetuskan respons. Sebelum anda tahu, anda akan ditarik masuk, sambil mendapatkan cahaya biru untuk mengelirukan jam badan anda. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda