Pelan Mudder yang Baik

Kami tahu Tough Mudder tidak benar-benar satu perlumbaan tetapi cara kami melihatnya, mana-mana kursus dengan permulaan dan garisan penamat hanya memohon untuk dipandu, walaupun anda hanya bersaing dengan diri sendiri.

Jika anda tidak menjalankan Mudder Sukar sebelum pelan latihan kali pertama kami akan lebih sesuai untuk anda.

Berita baiknya ialah latihan untuk mendapatkan sekitar Mudder anda yang lebih cepat yang sedikit lebih cepat tidak akan menguasai hidup anda. Ikut pelan ini dan anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengalahkan yang terbaik sebelum anda, dan anda tidak perlu memberi kehidupan sosial anda dalam proses.

Walaupun ia adalah halangan yang menarik semua perhatian dalam Mudder Tough, ia adalah larian di mana anda boleh mencukur terbaik berharga dari masa anda. Rancang dan menjejaki laluan anda dengan apl Google My Tracks yang akan menggunakan GPS pada SmartWatch 3 anda dari Sony dan tunjukkan laluan dan masa yang tepat untuk anda pada Xperia ™ Z3 + anda. Itulah akhir memotong sudut-sudut pada lima minit terakhir lari anda.

'Saya sangat berpendapat bahawa tiga sebenar berjalan seminggu cukup bagi kebanyakan orang untuk memperbaiki masa mereka,' kata pelatih George Anderson (bygeorgeanderson.com). 'Anda tidak mahu berada di sana setiap hari latihan.'

'Terdapat tiga jenis larian yang saya cadangkan untuk meletakkan latihan anda,' kata Anderson. 'Pertama adalah jangka panjang tradisional di mana anda membina masa lebih dari 8 minggu ke titik di mana anda yakin anda boleh menutup jarak dengan mudah.' Walaupun sifat yang mantap seperti ini tidak sepadan dengan hentian / permulaan aliran Mudder Sukar itu bukan tanpa faedahnya. 'Saya dapati keyakinan yang anda peroleh dari kerap meliputi jarak kursus benar-benar membantu datang hari perlumbaan.'

Larian yang kedua adalah di mana anda mula membiasakan diri dengan kadar yang tidak seimbang dari Mudder Sukar. 'Saya cadangkan melakukan lebih banyak sesi runut ambang jarak di mana anda menjalankan apa-apa antara 1 dan 10 minit pada kelajuan terpantas yang anda boleh tahan untuk masa yang diperuntukkan,' kata Anderson. 'Anda akan berlari untuk masa yang ditetapkan, dapatkan nafas dan kembali lagi.'

'Jenis run ketiga yang saya cadangkan ialah latihan hibrida,' kata Anderson. 'Sesi hibrid adalah di mana anda menggabungkan selang masa berlari dengan beberapa jenis latihan kekuatan.' Ini corak yang pada dasarnya meniru struktur perlumbaan kursus halangan. 'Jika anda melakukannya di sebuah taman anda boleh berlari ke bangku-bangku dan melakukan dua puluh dips, kemudian lari ke bangku set seterusnya dan lakukan dua puluh langkah atau melompat jongkok.'

'Jika bangku tidak tersedia maka burpees, squats dan press-up akan menjadi roti dan mentega,' kata Anderson. 'Perkara terakhir yang ingin dilakukan oleh badan selepas menjalankannya adalah untuk melakukan beberapa aktiviti kekuatan tetapi itulah yang perlu anda lakukan dalam perlumbaan, jadi latihan yang baik untuk itu.'

Semasa berlari akan membawa anda sekitar kursus, penting untuk tidak mengabaikan latihan kekuatan anda sama sekali. 'Latihan kekuatan akan memberi impak besar ke atas kemampuan anda sebagai pelari,' kata Anderson. 'Saya akan mencadangkan melakukan satu litar kekuatan asas seminggu termasuk semua lift utama: bangku akhbar, pull-down lat, squats, lunges dan lif mati. Itu akan menaikkan kadar jantung, jadi anda akan mendapat lebih kuat dengan melakukan itu. '

Rancangan

'Setiap minggu anda akan melakukan tiga larian dan litar kekuatan,' kata Anderson. Empat jam seminggu tidak banyak untuk meminta masa Mudder diperbaiki.

Minggu 1

IsninJalankan jangka masa:3sets 6mins

Rabu:Jangka panjang: 6miles

JumaatJalan hibrid5 batu. Berhenti setiap mil dan lakukan 20 burpess, squats dan press ups.

SabtuLitar3sets 15-20reps rests 60secsAkhbar bangku, tarik turun, squats, lunges dan lif mati

Minggu 2

IsninJalankan jangka masa:3sets 8mins

Rabu:Jangka panjang: 7miles

JumaatJalan hibrid5 batu. Berhenti setiap mil dan lakukan 20 dips, 20 langkah-langkah dan 20 squats jump

SabtuLitar3sets 15-20reps rests 60secsAkhbar bangku, tarik turun, squats, lunges dan lif mati

Minggu 3

IsninJalankan jangka masa:3sets 10mins

Rabu:Jangka panjang: 8miles

JumaatJalan hibrid5 batu. Berhenti setiap mil dan lakukan 20 burpess, squats dan press ups.

SabtuLitar3sets 15-20reps rests 60secsAkhbar bangku, tarik turun, squats, lunges dan lif mati

Minggu 4

IsninJalankan jangka masa:2sets 15mins

Rabu:Jangka panjang: 9miles

JumaatJalan hibrid5 batu. Berhenti setiap mil dan lakukan 20 dips, 20 langkah-langkah dan 20 squats jump

SabtuLitar3sets 15-20reps rests 60secsAkhbar bangku, tarik turun, squats, lunges dan lif mati

Minggu 5

IsninJalankan jangka masa:2sets 12mins

Rabu:Jangka panjang: 10miles

JumaatJalan hibrid5 batu. Berhenti setiap mil dan lakukan 20 burpess, squats dan press ups.

SabtuLitar3sets 15-20reps rests 60secsAkhbar bangku, tarik turun, squats, lunges dan lif mati

Minggu 6

IsninJalankan jangka masa:5sets 5mins

Rabu:Jangka panjang: 11miles

JumaatJalan hibrid5 batu.Berhenti setiap mil dan lakukan 20 dips, 20 langkah-langkah dan 20 squats jump

SabtuLitar3sets 15-20reps rests 60secsAkhbar bangku, tarik turun, squats, lunges dan lif mati

Minggu 7

IsninJalankan jangka masa:4sets 2mins

Rabu:Jangka panjang: 12miles

JumaatJalan hibrid5 batu. Berhenti setiap mil dan lakukan 20 burpess, squats dan press ups.

SabtuLitar3sets 15-20reps rests 60secsAkhbar bangku, tarik turun, squats, lunges dan lif mati

Minggu 8

IsninJalankan jangka masa:3sets 3mins

Rabu:Jangka panjang: 6miles

JumaatRehat

SabtuPerlumbaan

AhadNikmati PB baru anda.

Ketahui lebih lanjut tentang Xperia Z3 + dari Sony dan faedahnya untuk persediaan Mudder anda

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda