Panduan pemulihan pasca kerja

Tolong katakan kami tidak boleh melompat dalam mandi ais sebagai teknik pemulihan selepas latihan?

Anda beruntung! Terdapat beberapa kertas penyelidikan di luar sana mengenai mandi ais dan konsensus adalah mereka membutakan kesan apa-apa perubahan adaptif dalam otot.

Apa yang perlu kita lakukan sekarang?

Mengambil beberapa protein dengan serta-merta selepas melakukan senaman - yang sepatutnya menjadi no-brainer, tetapi apa yang penting adalah supaya terhidrasi supaya protein sebenarnya dapat melakukan tugasnya. Dehidrasi menjadikannya sukar untuk sampai ke mana ia diperlukan, apalagi membaiki otot.

Apa-apa lagi?

Mampatan juga sangat berkesan untuk pemulihan, sama ada anda menggunakan pakaian atau bersenang-senang selepas berenang. Tekanan hidrostatik akan menyingkirkan mana-mana laktat yang dibina dalam otot anda, tetapi tidak seperti mandi ais ia tidak akan menepis kesan latihan kekuatan. Saya juga mengesyorkan melabur dalam roller buih - cari tempat yang sakit dan tukul mereka.

Kami tidak pernah tahu berapa lama kita perlu buih. Apa yang anda cadangkan kepada pemain yang anda bekerjasama?

Saya selalu berkata untuk melakukannya selama lima hingga sepuluh minit secara keseluruhan, menumpukan perhatian pada bahagian luar quads, hamstrings, punggung bawah dan anak lembu. Luangkan 20-30 saat pada setiap bahagian badan, atau sedikit lebih lama jika anda mendapati kawasan yang sakit dan tidak selesa. Ia mungkin tidak selesa pada masa itu, tetapi ia akan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut untuk membantu mereka membaiki lebih cepat.

Bagaimana dengan stretch?

Penyelidikan tidak dapat disimpulkan sama ada ini adalah perkara yang baik atau buruk, tetapi dalam pengalaman saya, peregangan cahaya membantu mengekalkan mobiliti, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Setelah mengatakan bahawa, sama ada busa rolling, regangan atau latihan ringan di atas basikal atau di kolam renang, perbelanjaan sehingga 30 minit melakukan salah satu daripada ini adalah pelaburan yang baik pada masa anda selepas latihan.

Adakah itu?

Tidak cukup. Tidur adalah penting dan sering diabaikan sebahagian daripada pemulihan jadi sangat penting anda mendapatkan rehat yang berkualiti terbaik. Pastikan anda berada di dalam bilik yang gelap, elakkan kafein selepas jam 8 malam, dan elakkan sebarang produk elektronik (termasuk TV) sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur. Ini semua tentang mendapatkan tidur terdalam yang mungkin. Sebenarnya, pelaburan dalam bantal yang baik dan katil yang selesa merupakan bahagian penting pemulihan dan perlu diambil dengan sungguh-sungguh sepanjang latihan anda.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda