Peraturan baru kehilangan lemak

Kandungan

1. Peraturan lama: Anda tidak boleh makan makanan tertentu lagi

Peraturan baru: Anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan

Kekuatan akan berlebihan. Bersumpah anda tidak akan pernah makan pizza sekali lagi, dan anda akan mabuk mabuk Papa John peluang pertama yang anda dapatkan. Sebaliknya, izinkan diri anda hari curang: menurut profesor psikologi Roy F Baumeister, mengatakan kepada diri sendiri 'Tidak sekarang, tetapi kemudian' adalah salah satu cara terbaik untuk terus mengikuti diet. Makanan renyah boleh memberikan rezeki untuk kuasa kawalan diri anda - tetapi jangan menguji mereka dengan teruk: makan apa sahaja yang anda inginkan pada satu atau dua kali seminggu, dan kemudian pastikan tiada makanan yang menggoda di rumah anda.

2. Peraturan lama: Booze merosakkan kehilangan lemak

Peraturan baru: Booze sebenarnya boleh membantu

Ini soalan yang kebanyakan kami telah bertanya: bolehkah anda minum dan masih kehilangan lemak? Sesetengah kajian mencadangkan ia bukan seperti yang boleh menyebabkan kehilangan lemak kerana anda mungkin berfikir. Sebagai permulaan, kesan termal alkohol hanya kedua untuk protein - setiap gram mengandungi tujuh kalori, tetapi anda akan membakar kira-kira 1.5 orang yang mencernainya. Kedua, terdapat bukti bahawa penggunaan alkohol sederhana dapat meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah. Ketiga, menurut penyelidikan dari American Journal Of Nutrition Clinical, alkohol kebanyakannya ditukar menjadi asetat oleh hati, jadi tidak banyak yang pergi ke kedai lemak anda (walaupun akan membuat anda lebih cenderung untuk menyimpan lemak jika anda makan beban omong kosong dengannya).

Resipi? Jauhkan karbohidrat pada hari-hari minum anda - tongkat sayur-sayuran - dan makan protein sebanyak yang anda mahu. Keluarkan minuman kaya karbohidrat seperti bir (10-20g setiap pint), dan pergi untuk wain kering (Merlot atau Shiraz) atau semangat dengan pencampur diet. Siasatan tidak akan merosakkan pelan kehilangan lemak anda dan protein harus memastikan anda penuh - mengurangkan kemungkinan kebab lewat malam. Pemenang.

3. Peraturan lama: Makan enam hidangan kecil sehari

Peraturan baru: Makan jumlah makanan yang optimum untuk anda

Setiap kali anda makan, kadar metabolisme anda meningkat sedikit selama beberapa jam. Inilah yang dikenali sebagai Kesan Thermic Food (TEF) - pada dasarnya, tubuh anda perlu menggunakan tenaga untuk memecah makanan. Di sinilah idea bahawa makan lebih sering membuat anda membakar lemak sepanjang hari berasal - tetapi, secara terpenting, TEF adalah berkadar dengan jumlah nutrien dan kalori yang anda makan. Oleh itu, jika anda makan 800 kalori tiga kali sehari, setiap hidangan membawa kepada kenaikan yang lebih besar, jangka panjang dalam kadar metabolisme daripada makan 400 kalori enam kali sehari. Itulah kesimpulan yang diambil oleh kajian kajian yang paling luas yang pernah diterbitkan, yang mendapati 'tidak ada perbezaan antara nibbling dan gorging'.

Apa yang lebih penting untuk kehilangan lemak adalah makan perkara-perkara yang betul, dan jika itu lebih mudah untuk mengekalkan jadual yang lebih 'tradisional', lakukanlah itu. 'Saya sering mengesyorkan bahawa orang makan tiga kali sehari, dengan yang terbesar pada waktu petang,' kata pakar pemakanan Nate Miyaki.

4. Peraturan lama: Karbohidrat selalu menjadi musuh

Peraturan baru: Karbohidrat boleh jadi kawan anda

Kentang jaket merendah diri adalah disebabkan kebangkitan semula. 'Jika anda berlatih seperti seorang atlet, anda perlu mengisi semula tangki,' kata Miyaki. 'Karbohidrat membuat persekitaran anabolik, membina otot, yang juga konsisten dengan kehilangan lemak. Anda mahu kanji tanpa sebatian toksik atau "anti-nutrien" yang boleh merosakkan sistem pencernaan, merosakkan penyerapan nutrien dan menyebabkan anda lesu. "Senarai teratas untuk mengisi bahan bakar adalah karbohidrat putih yang kaya dengan beras seperti nasi dan spuds - ubi keledek lebih tinggi dalam vitamin dan nutrien, tetapi tidak tinggi dalam glikogen yang diperlukan oleh otot anda. Butter optional.

5. Peraturan lama: Jangan makan lewat malam

Peraturan baru: Pilih makanan ringan malam yang betul

'Mengelakkan makanan selepas beberapa kali pemotongan sewenang-wenangnya, kerana apa sahaja yang anda makan selepas itu akan disimpan sebagai lemak, adalah mitos yang telah bertahan selama beberapa dekad,' kata jurulatih peribadi Russ Howe. 'Jika anda pulang ke rumah selepas sesi gim, sekiranya anda enggan memberi makan badan anda kerana pukul sembilan jam? Sudah tentu tidak. Malah, itu akan menyebabkan lebih banyak kerosakan. '

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan sebelum tidur bukan sahaja halus, lebih baik daripada tidak makan sama sekali. 'Kajian pertama untuk menunjukkan keberkesanan protein larut malam datang pada tahun 2012,' kata Howe. 'Kajian di Belanda menunjukkan bahawa mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur meningkatkan sintesis protein otot oleh 22% besar-besaran terhadap plasebo. Kajian revolusioner ini juga mendapati bahawa mengkonsumsi kasein larut malam juga meningkatkan kadar metabolisme, menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar. '

Jadi apa pesta malam yang sempurna? Cuba satu sudu besar keju kotej, atau epal dan segelintir badam. Sebagai bonus, tahap gula dalam darah anda akan lebih stabil, yang bermaksud anda kurang gila di pagi hari.

6. Peraturan lama: Jog untuk kehilangan lemak

Peraturan baru: Berjalan atau pecut

Untuk kehilangan lemak yang cepat, buktinya jelas: pukulan berjoging. 'Jogging terbukti lebih rendah daripada kajian 2012 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan,' kata Howe. 'Satu kumpulan mata pelajaran melakukan latihan selama dua minit dari latihan jarak pecut, sementara yang lain melakukan 30 minit menjalankan keadaan mantap.Walaupun kumpulan 30 minit mempunyai pengambilan oksigen sebanyak 150% semasa sesi mereka, 24 jam kemudian penggunaan oksigen kumpulan pecut meningkat hampir sama dengan kumpulan ketahanan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa latihan berasaskan selang meningkatkan kadar metabolisme, mengubah anda menjadi mesin yang membakar lemak pada waktu yang berikut. '

Tetapi berjalan? Ya, itu lebih baik juga. 'Ia akan menekankan sistem anda kurang dan lebih mudah pulih daripada berjoging,' kata Howe. 'Oleh itu, ia menaikkan otot anda sambil memberi anda peningkatan lemak.' Jika anda suka berlari, itu baik-baik saja, tetapi ingatlah yang terbaik untuk membuat anda lebih baik dalam menjalankan, bukan untuk menghilangkan perut anda.

7. Peraturan Lama:Jangan lengah sarapan pagi

Peraturan baru: Kehilangan makanan boleh menyebabkan kehilangan lemak

Ya, pergi ke 'mod kelaparan' akan melambatkan metabolisme anda untuk merangkak. Tidak, hilang sarapan tidak kelaparan. Menurut American Journal Of Nutrition Clinical, anda boleh pergi sekitar tiga hari tanpa makanan sebelum melihat penurunan ketara dalam metabolisme sekitar 8%. Malah skipping sarapan pagi boleh menjadi cara yang mudah untuk bereksperimen dengan taktik kehilangan lemak yang terputus-putus (IF), yang dapat membantu anda mengurangkan kalori, meningkatkan kepekaan insulin dan meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan. Pakar pemakanan John Romaniello mencadangkan satu hari seminggu di mana satu-satunya perkara yang anda makan sebelum makan tengah hari adalah secawan teh hijau, air untuk penghidratan dan empat tablet BCAA untuk menghalang anda kehilangan jisim otot.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda