Kaedah-kaedah Kecergasan Baru untuk tahun 2016

Benci gym? Suka gim? Ia tidak penting: apabila 2016 bermula, terdapat banyak maklumat yang tidak tepat yang terapung di dalam penjelasan akal bahawa setiap peluang anda membuang masa anda di sana sama ada cara. Itulah sebabnya JurulatihJenama kakaknya Kecergasan lelaki mengumpulkan satu pasukan pakar untuk membawa anda kebenaran yang perlu anda ketahui untuk menilai sebarang rejim baru, bagaimanapun munasabah atau tidak masuk akal. Beri lelaki pelan kecergasan, ucapan mungkin mungkin pergi, dan dia akan bekerja selama seminggu - atau 12, puncak. Memberi seorang lelaki pengetahuan untuk memahami rancangan kecergasan mana kerja, walaupun, dan anda memberi dia cara untuk kekal sihat dan sihat untuk hidup.

1. Lebih keras tidak selalu lebih baik

Tiada sesiapa yang boleh pergi sepanjang masa, apa sahaja lelaki yang ada di pejabat yang baru saja memulakan CrossFit. Aktiviti sengit meningkatkan tahap adrenalin dan kortisol hormon stres, dengan kesan mematikan beberapa fungsi utama tubuh, termasuk pencernaan. Itulah baik jika anda berjalan dari harimau, tetapi kurang jika anda berada di gim cuba kehilangan lemak. "Terlalu banyak aktiviti yang memberikan sedikit ketidakselesaan dan bukannya kesusahan," kata jurulatih Rannoch Donald. "Latihan membuat kemahiran, jadi kami memberi tumpuan kepada latihan yang mencabar kami cukup untuk memastikan kami kembali. Beberapa wakil yang baik lebih berfaedah daripada berjuang untuk menyelesaikan satu set, dan menjadikan pergerakan pergerakan menjadi kunci. "

Masukkan pelan Golden Goose Challenge 100 Donald. "Kami menggunakan ini untuk membuat sesi cepat dengan cepat, di mana saja," jelas Donald. "Kotak peralatan kami mengandungi pergerakan asas, dan kami hanya memilih satu dari setiap bahagian. Anda boleh melakukannya dalam satu sesi atau memecahkannya sepanjang hari. Apabila anda menjadi mahir di setiap gerudi anda boleh mula bereksperimen dan meneroka ... dan anda menjadi pakar pergerakan berat badan anda sendiri. Hanya mereka yang belajar melakukan gerakan mudah dengan mudah boleh belajar untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah. ​​"

Pelan Golden Goose Challenge 100

  • 20 wakil sama ada tekan akhbar, Spider-Man press-up, berlian press-up, cenderung menekan atau menolak press-up.
  • 5 wakil sama ada barisan terbalik, pull-up sempit, pull-up cengkaman atau cengkaman bercampur.
  • 30 wakil sama ada jongkong, jongkong dinding, jongkong tahanan, jongkong pistol atau jongkong melompat.
  • 25 repetisi sama ada papan (1 minit), tendangan flutter, kenaikan V, naik, atau kaki.
  • 20 wakil sama ada lompat bintang, hop ski, pendaki gunung, lonjakan atau burpee.

2. Kehilangan Lemak Mengenai Kekurangan

Atau secara teknikalnya, ia tidak cekap senaman. "Apa jenis senaman berfungsi untuk kehilangan lemak," kata pelatih kekuatan Dan John. "Tetapi apabila anda menjadi lebih baik, anda menjadi lebih cekap. Inilah masalah dengan berjoging: apabila anda memulakan, melakukan satu mil kerja-kerja dengan baik, tetapi ketika anda membaik, anda memerlukan lebih banyak jarak tempuh untuk mendapatkan lebih banyak keuntungan. Latihan yang tidak cekap adalah berbeza untuk semua orang - Saya akan membuang tenaga menari, katakan, tetapi seorang penari mahir tidak akan berada di mana-mana berhampiran kehilangan fakta melanda "

The takeaway? Cuba sukan baru, atau putar kardio anda dari pembakar ke basikal ke treadmill. Selain itu, tambah elemen lain untuk senaman anda: menurut kajian tindak balas otot terhadap rangsangan, menggunakan dua kettlebells dan bukannya satu peningkatan pengaktifan otot - dan membakar lemak - sebanyak 40%.

3. Abs Terbaik Adakah Abs Functional

Sesiapa sahaja boleh mendapat enam pek jika lemak badan mereka cukup rendah. Caranya ialah mendapatkan abs yang melakukan pekerjaan yang sepatutnya. "Inti yang kuat mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan postur dan membolehkan tubuh anda berfungsi dengan lebih baik," jelas Sutcliffe. "Tetapi ia memerlukan lebih banyak daripada sit-up untuk mendapatkannya. Daripada hanya berbaring di atas lantai, anda perlu melatih abs anda dalam setiap bidang gerak di mana mereka boleh terlibat - ini mencecah lapisan otot yang lebih dalam dari abdominis melintang, dan menciptakan keseimbangan dengan melatih obliques anda dan punggung bawah. " Terjemahan: sit-up sudah mati.

4. Kekuatan Adakah Kaca

Walau apa pun matlamat anda, kekuatan adalah kunci kepada kualiti kehidupan yang lebih baik. Atau untuk meletakkan cara lain: berfikir kekuatan, bukan kardio - sekurang-kurangnya buat masa ini. "Kekuatan mutlak adalah kaca," kata John. "Segala-galanya adalah cecair di dalam kaca. Apa maksudnya? Semakin kuat anda, semakin banyak perkara lain yang boleh anda lakukan. "

Otot luntur apabila ia diabaikan, dan prosesnya hanya mempercepatkan semasa anda berumur. Mendapatkan lebih lemah bermakna mendapatkan lemak, risiko penyakit yang berkaitan dengan usia, keseimbangan yang lebih teruk dan keupayaan menurun untuk membawa sofa / pasangan romantis / anak-anak / krat bir.

Dua biomarker John mempunyai kekuatan yang mencukupi? Sepuluh pull-up, dan tiga deadlifts dengan 1.5 kali berat badan anda sendiri di bar.

5. Anda Tidak Perlu Jam Sehari di Gim

Berita baik untuk masa yang digerakkan: melakukan satu jam senaman setiap dua hari dan kemudian berbaring di sofa tidak begitu produktif kerana memperkenalkan sejumlah kecil aktiviti sepanjang hari anda. "Fikirkannya sebagai vitamin EDA: Setiap Hari Aktiviti," kata Donald. "Ia adalah pergerakan harian anda, dilakukan secara tetap, yang memberikan asas kecergasan. Kita hidup dalam budaya kemudahan supaya kita perlu mencari peluang pergerakan setiap hari - mengambil tangga, berhenti dari pejabat anda. "

Donald mencadangkan apa yang dia panggil "bakul berjalan"."Pada masa akan datang, anda berada di pasar raya menggunakan satu atau dua bakul dan bukan sebuah troli. Anda akan kurang cenderung untuk memuatkan keperluan yang tidak penting dan anda akan bekerja teras dan cengkaman dalam proses tersebut. Ia adalah EDA kecil yang membuat semua perbezaan. "

Akhirnya, untuk latihan yang cepat anda boleh lakukan sebelum anda berpakaian, cuba "Let Me In". Balut tuala di sekeliling pemegang pintu, tenggelam ke jongkong, kemudian gunakan tangan untuk menarik diri ke pintu.

6. Keberanian Terlalu Berlebihan

Ia bukan tentang menginginkannya lagi, ia hanya untuk menyelesaikannya. Willpower, menurut penyelidikan dari Florida State University, adalah sumber yang terbatas: menggunakannya untuk melepaskan Twitter semasa anda melakukan cukai anda, dan anda kurang mendapat ganti apabila tiba masanya untuk menahan timah biskut. Abaikan jawatan Instagram motivasi, dan tentukan diri anda untuk berjaya dengan tabiat yang sihat dan cekap masa.

Masak secara pukal "Apabila anda memasak, gunakan semua empat pembakar," kata pakar kehilangan lemak Josh Hillis. "Dua untuk daging, dan dua untuk beras dan sayuran. Matlamat untuk tiga kali makan dengan satu jenis protein dan karbohidrat, dan tiga dengan yang lain. Pakej cukup selama dua atau tiga hari ke dalam Tupperware dan membekukan selebihnya - dengan cara anda menetapkan diri untuk menang. "

Gunakan Jika-Kemudian perancangan Merancang lebih awal dengan kenyataan seperti, "Jika setiap orang pesanan pencuci mulut, kemudian Saya akan minum kopi ". Kajian baru-baru ini daripada 94 kajian mendapati bahawa teknik ini membantu kejayaan dalam segala-galanya daripada minum kurang untuk mengitar semula lebih banyak dan berunding dengan lebih baik. Cari sendiri meluncur gim? Mantra baru anda: "Jika saya terlepas hari, saya akan melakukan 100 press-up di rumah."

Katakan tidak, tidak boleh "Jika anda mendakwa anda tidak boleh melakukan sesuatu, ia kelihatan seperti anda menjadi mangsa pelan anda," kata Hillis. "Jangan kuat, dan tidak memerlukan justifikasi - ia adalah perisytiharan mengenai apa yang anda ada."

7. Anda sepatutnya menikmatinya

Kali pertama anda memukul gim akan menjadi yang paling teruk. Tiga minggu selepas itu, ia akan menjadi semua penumbuk-menumbuk yang tetap dan rasa bahawa tergesa-gesa endorphin manis. Kebenaran yang paling penting mengenai latihan adalah perkara yang paling mudah: kebanyakan orang tidak menyukai perkara yang buruk, tetapi dengan menetapkan matlamat mudah dan bertujuan untuk memperbaiki, anda akan sampai ke titik di mana anda terlepas latihan lebih daripada yang anda ketakutan ia. Inilah caranya untuk menyelesaikannya.

Abaikan semua orang lain Jangan bimbang tentang apa yang dilakukan orang lain di gym. Anda tidak tahu sejarah latihan atau matlamat mereka, jadi tidak ada gunanya bersaing dengan atau merasa terancam oleh mereka. Mempunyai disiplin untuk melekat dengan berat dan latihan yang anda pilih akan melihat anda jauh ke arah matlamat anda.

Rayakan proses Berhenti membaca FT (atau Grazia) antara set atau semasa anda mengayuh basikal anda. Selebihnya antara set adalah masa anda untuk menangkap nafas anda, secara mental berjalan melalui bentuk dan diri sendiri. Selain itu, jika anda membaca tweet semasa berada di pelana, anda mungkin akan lebih cepat. Latihan haruslah dilepaskan dari gangguan harian. Apabila anda benar-benar memberi tumpuan, ia hampir seperti meditasi.

Hanya muncul Sekiranya ada sehari, anda tidak boleh berhadapan dengan gim, hanya pergi ke sana dan lakukan sesuatu - mempunyai sauna, mandi, lakukan dua minit pada peminat, apa sahaja. Bukan sahaja ini membawa anda ke proses pergi ke gim, tetapi apabila anda berada di sana, kemungkinan anda akan melakukan lebih daripada yang anda merancang. Satu corollary yang baik untuk ini adalah bahawa banyak pelan latihan pepejal hanya memerlukan anda untuk melakukan dua atau tiga bergerak sesi, bukan lusinan yang kebanyakan orang cuba. Pergi ke gym, memanaskan badan, buat beberapa squats, dan pergi.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda