Rahsia Latihan Rugby Of Danny Care Harlequins ', Jamie Roberts Dan Adam Jones

Fotografi: Steve Bardens, Dan Mullan

The Playmaker: Danny Care

Scrum-half Danny Care, salah satu daripada sepuluh pemain paling laris di England, tahu satu atau dua perkara tentang menetapkan matlamat pintar, menjaga perkara yang mudah dan menjaga tubuh anda.

Tinggal terfokus

"Tahun ini latihan telah dilucutkan," kata Care. "Kami telah memberi tumpuan kepada asas - penangkapan dan kelewatan kami. Biasanya dalam preseason kita bekerja dengan kelajuan dan kuasa, tetapi musim ini terdapat banyak penekanan terhadap fleksibiliti, terutama bagi kita pemain yang lebih tua [Care is 30]. Ini membolehkan kita menjadi lebih letupan dalam pergerakan dan melatih kita di tahap yang kita mahu berlatih. Sebaik sahaja anda menjadi lebih tua anda perlu mengambil lebih banyak perhatian terhadap badan anda pada hari-hari anda. Banyak pemain sedang melakukan tangki pengapungan, kelas-kelas peregangan - tetapi saya mempunyai seorang budak lelaki untuk menjaga agar mengejarnya di sekitar taman membuatkan saya dalam bentuk yang baik dan aktif. "

Melangkah satu sisi

Secara tradisinya, pemain ragbi meletakkan nombor jongkong yang besar - tetapi untuk Penjagaan, akan membayar dividen unilateral. "Pengangkat badan utama saya pada masa ini adalah lunge terbalik," katanya. "Ia baik untuk saya mendapatkan pinggang saya kuat. Saya turun di atas lantai melakukan banyak pergerakan lulus, jadi dengan pahanya, pinggul dan glute yang kuat saya dapat meledak dari jawatan tersebut. "Ia juga lebih selamat: dalam sebuah kajian dari Seoul National University, lung ke depan meletakkan lebih banyak ricih memaksa pada sendi lutut, sementara reverse lunges memberikan lebih banyak pengaktifan otot dalam quads dan glutes.

Mencampurkan dan sepadan

"Untuk kerja-kerja atas saya, saya telah pergi dari bangku persatu barbeku sedikit dan saya melakukan lebih banyak dengan dumbbells," kata Care. Sekiranya anda menyasarkan lengan yang lebih besar, ia berbaloi melakukan kedua-duanya - dalam kajian pada tahun 2011, melakukan satu-rep maks menghasilkan lebih banyak aktiviti otot dalam bisep apabila sukarelawan menggunakan dumbbells, tetapi lebih banyak aktiviti triceps dengan bar. Apa sahaja yang anda lakukan, pastikan anda menarik dan menolak: Penjagaan menggunakan rentetan rentetan yang didokong oleh dada untuk mengekalkan rupanya.

Mengambil sikap

"Apa sahaja pekerjaan yang anda lakukan, anda sentiasa memerlukan minda yang betul," kata Care. "Sukan profesional boleh menjadi pemotongan dan jika anda tidak mendapat sikap yang betul anda cenderung jatuh di tepi jalan. Di Quins kita menetapkan piawaian yang sangat tinggi - walaupun anda tidak menemui mereka, yang kami tidak benar-benar dalam beberapa tahun kebelakangan ini, anda perlu mempunyai minda pemenang setiap hari. Setiap orang berbeza ketika membentangkan matlamat - beberapa pemain tidak menetapkan apa-apa, ada yang menetapkan mereka setiap hari - tetapi saya adalah untuk bekerja setiap hari dengan senyuman di muka saya, dan apabila saya melakukannya saya cenderung bekerja keras. Anda perlu ingat bahawa anda sedang melakukan pekerjaan yang anda suka - dan kemudian anda perlu mendapatkan kepala anda dan bekerja keras. "

Berlari naluri

"Nasihat terbaik yang pernah saya berikan ialah mempercayai keputusan pertama yang masuk ke dalam kepala anda," kata Care. "Jika anda telah melakukan persiapan yang betul, anda mampu untuk mengembalikan naluri anda. Anda secara sedar menilai keadaan lebih cepat dengan pengalaman, dan pada tahap tertinggi anda tidak mendapat masa untuk memikirkan segala-galanya. Biasanya naluri pertama anda adalah yang betul - jelas anda masih akan membuat kesilapan, tetapi selagi anda tidak mengambil masa empat saat untuk membuatnya, anda mungkin akan mendapatkannya lebih kerap daripada tidak. Bagi saya, apabila saya berfikir tentang permainan terlalu banyak, saya lebih membingungkannya. "

Lihat Rugby Workout yang berkaitan untuk Dapatkan Kembali dalam Bentuk untuk FitGug Rugby Fit Dengan Workout Lengkap Body-Forward ini Maro Workje Leg Workout Looks Suitablely Heavy

Ahli sains: Jamie Roberts

Pusat Welsh Jamie Roberts menggabungkan pengetahuannya sebagai doktor yang berkelayakan dengan teknologi untuk mendapatkan kecederaan lalu. Dia menerangkan bagaimana pemain telah menyesuaikan latihan mereka untuk permainan moden.

Melakukan halangan keras

"Tahun ini dalam preseason saya memfokuskan banyak perkara yang berbeza: Saya mengalami beberapa kesakitan dan sakit, jadi saya bekerja pada mereka, tetapi ia juga cuba untuk menampung jarak yang cukup pada kelajuan tinggi," kata Roberts, yang memperolehnya ijazah dalam bidang perubatan dari Cardiff University pada tahun 2013. "Jika anda tidak berlatih dengan intensiti tertentu, sukar untuk menyatukannya ke dalam permainan. Hari-hari ini kita mempunyai GPS pada setiap pemain, jadi anda boleh melihat angka-angka, lihat berapa meter yang anda lakukan dalam sesi latihan dan berapa banyak yang anda lakukan pada kelajuan tertentu. Anda biasanya boleh memberitahu anda sendiri jika anda mempunyai sesi latihan yang sukar, tetapi jika anda cuba mengkuantifikasikan seberapa keras anda telah bekerja, ia membantu, kerana permainan ini dimainkan pada kelajuan 100% dan anda perlu bersedia untuk itu . "Menghapuskan tong sampah dalam latihan anda sendiri dengan langganan untuk menjalankan tracker Strava - bulan pertama percuma.

Mengubah masa

"Permainan ini pasti semakin cepat ketika saya bermain," kata Roberts dari masa itu sejak dia membuat debut Cardiff Blues pada 2007. "Lebih cepat, saya lebih banyak masa dalam permainan, dan latihan yang disesuaikan dengannya.Perlanggaran masih besar dan berkuasa tapi mungkin tidak banyak daripada mereka kerana bola sedang dipindahkan sedikit lebih sekarang. Anda perlu menyesuaikan dengan sewajarnya, jadi banyak perkara kardio saya adalah pendek, minit tajam berulang untuk meniru perlawanan. Saya melakukan Wattbike, SkiErg atau Concept2 selama enam saat dan dalam masa 18 saat - dalam ragbi anda tidak berjalan selama satu minit pada kadar 75%, anda meliputi 40 meter dalam masa lima saat. "Melangkah tetapi sukar melatih ATP sistem, sumber utama tenaga tubuh anda.

Bekerja dengan mekanik

Ia bukan semua kuasa mentah. "Saya melakukan senaman lebih banyak, cuba untuk mendapatkan sedikit lebih cekap dan cekap - anda tidak mahu berlari mengambil tol pada anda 50, 60 minit ke perlawanan," kata Roberts. "Saya telah melakukan sesi pecut dengan seorang jurulatih yang dipanggil Frans Bosch sejak tahun 2011, yang menjalankan tugas mekanik. Ini mengenai memastikan anda cekap supaya anda boleh pergi lebih jauh, lebih cepat tetapi berasa kurang letih. "

Bosch mengajar atletnya untuk meminimumkan masa hubungan dengan tanah dan mendapatkan kaki belakang dari tanah cepat. Amalan berjalan dengan paip atau penyapu menangani di bahu anda: anda tidak akan dapat mengimbangi putaran badan dengan tangan anda, mekanik yang begitu buruk akan menghilangkan keseimbangan.

Mencegah kerosakan

"Saya melakukan banyak prehab untuk kaki saya," kata Roberts. "Banyak langkah-langkah, banyak anak lembu isometrik dan kerja hamstring. Satu kegemaran jambatan hamstring eksentrik - hanya mengangkat berat dan memegangnya, kemudian menurunkan secara perlahan. Saya akan duduk di atas akhbar kaki dan memegang betis isometrik, hanya memegang berat badan, cuba untuk tetap reaktif di betis saya. Saya selalu menghadapi masalah dengan anak lembu saya - saya hampir tidak dapat berjalan selepas beberapa sesi pertama tahun ini - tetapi ia kembali cukup cepat. "

Roberts tahu apa yang dia bicarakan - dalam kajian kajian tahun 2015, atlet yang melangkau melakukan latihan hamstring eksentrik mereka tiga kali lebih cenderung untuk mengalami tekanan daripada mereka yang melakukan kerja.

Menguasai mobiliti

"Mobiliti adalah besar, dan menjadi seorang lelaki yang tinggi saya berjuang lebih daripada pemain ragbi purata," kata Roberts. "Saya telah mengambil lebih banyak minat di dalamnya kini saya berusia 30 tahun. Anda sentiasa kagum selepas anda melakukan beberapa sesi pergerakan - saya harap saya lebih banyak melakukannya ketika saya berusia 20 tahun, untuk bersikap jujur. Saya melakukan banyak pergerakan untuk tulang belakang saya dan punggung saya yang lebih rendah - punggungku bawah saya mengambil neraka banyak! "

Kemasan yang kuat

"Saya suka petikan itu. Semakin saya berlatih, saya lebih beruntung," kata Roberts. "Anda tidak boleh membantahnya dalam permainan ini, anda perlu meletakkan rasuah itu - saya yakin dengan itu, dan anda tahu apabila anda bekerja keras, dan apa yang patut anda capai. Itulah sesuatu yang berada di belakang fikiran saya semasa preseason: anda boleh pergi ke beberapa tempat yang sangat gelap dalam latihan anda, tetapi anda sentiasa sedar sama ada anda sudah cukup keras. "

Anda akan membina lebih daripada sekadar otot: Penyelidik Amerika Angela Duckworth mencatatkan bahawa "grit" yang dibina dengan sengaja melakukan senaman keras membuatkan anda mendorong diri anda dengan cara lain lebih mudah - terutamanya pada hari permainan.

The Veteran: Adam Jones

Dengan 95 kapten Wales dan tiga Grand Sammy Grand Slams di bawah tali pinggangnya, Adam Jones menyampaikan kebijaksanaannya dalam peranan barunya sebagai jurulatih pemain - sama ada cara membina kekuatan mental atau menonton berat badan anda

Menyekatnya

"Orang yang hanya menonton perlawanan mungkin tidak menyedari apa yang berlaku di belakang tabir - berapa banyak pemikiran yang berlaku dalam sesi sesi, dan menganjurkan latihan dan rehat," kata Jones. "Banyak yang perlu difikirkan - tetapi perlu dilakukan."

Untuk keputusan maksimum, struktur latihan anda sendiri dalam fasa: lakukan tiga hingga lima wakil setiap set untuk kerja kekuatan selama empat minggu, kemudian lapan hingga 12 untuk minggu hypertrophy untuk empat lagi.

Mengandalkan berat badan

Jadual bermain yang lebih menghina tidak semestinya lebih bermakna untuk Jones. "Apabila saya bermain, ia sedikit menggigit untuk melakukan sesi tambahan," katanya. "Saya menghabiskan banyak masa di Wattbike, hanya memastikan saya bersedia dan cuba mengekalkan berat badan. Saya mungkin melakukan 30 saat pada, 30 sesi sesi, atau saya boleh melakukan penggilapan 45 minit pada tahap 10, atau melakukan jenis panjang yang sama dengan beberapa usaha luar pelana. Ia adalah satu blowout yang baik dan cara yang baik untuk mendapatkan kaki anda bekerja. Saya sangat menikmatinya. Ia sukar di kaki tetapi ia memerlukan sedikit lebih banyak perhatian daripada anda. "Pastikan anda berputar dalam beberapa sesi kardio untuk meninggalkan sendi anda dengan lebih baik.

Menolak dan menarik

"Jika saya bersesuaian dengan sesi semasa makan tengah hari, saya akan menggunakan Prowler sled," kata Jones. "Untuk kedudukan barisan hadapan saya, itu alat utama saya ketika saya berada di puncak bermain saya. Hanya akan berat, berat, berat - tolak 50 meter, tarik kembali. Bergantung pada masa musim ini, anda mungkin lebih pendek dan tajam. Sekiranya saya dapat menolak 200kg sehari, saya berupaya melakukan lebih banyak minggu depan, atau melakukannya dengan lebih cepat. "

Mengabaikan nombor

"Saya terbabit kira-kira 270kg," kata Jones. "Saya mempunyai bangkai bangku yang baik dan bangku akhbar sebelum ragbi, tetapi kemudian bahu dan punggung bawah anda akan rosak ... Saya lebih banyak melakukan prehab sekarang." Terdapat pelajaran di sana: selagi anda melakukan apa yang anda mahu, ada tidak perlu mengagak nombor gim.

Memaksa tabiat

"Di peringkat teratas permainan, anda perlu melatih dengan cara yang sama seperti anda akan bermain," kata Jones. "Semua orang mempunyai masa dan teknik di peringkat ini. Ia mengenai penapisan, menjadikannya lebih baik, dapat melakukannya ketika anda berada di bawah tekanan. Anda perlu melatih tabiat anda supaya anda bertindak balas dengan cara yang betul.Selepas 70, 80 minit permainan apabila anda kacau, dan anda perlu membersihkan bola untuk memenangi permainan, ia akan dapat kembali ke latihan anda. Sukar untuk meniru dalam latihan, tetapi anda perlu melakukannya. Anda hanya akan menjadi sebaik tahap latihan anda. "

Melangkah

"Apabila anda pergi dari peringkat akademi ke Premiership atau ke peringkat antarabangsa, ia adalah langkah besar dalam keamatan," kata Jones. "Bola bermain dalam banyak masa, untuk satu perkara. Ini bermakna anda perlu mencuba sekuat tenaga dalam latihan, tolak diri anda sedikit lebih, meniru masa bola dalam permainan tanpa menghancurkan antara satu sama lain. Banyak yang turun kepada anda - anda yang akan melihat jika anda berehat selama beberapa saat antara usaha, dan anda adalah satu-satunya yang tahu jika dia benar-benar meletakkan kerja itu. "

Untuk butiran tiket untuk perlumbaan Harlequins yang akan datang ke tickets.quins.co.uk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda