Latihan Sistem SHIFT56

Berikut adalah pelan senaman pembakaran lemak yang baru, dan permulaan tidak dapat lebih mudah! Berikut adalah semua yang anda perlu tahu tentang latihan, diikuti dengan pecahan jelas tiga sesi litar yang anda akan lakukan minggu ini untuk menjadikan tubuh anda menjadi mesin yang membakar lemak ...

Latihan

Dalam kedua-dua minggu, anda akan melakukan tiga sesi. Cuba untuk meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan anda, jadi bersenam pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat adalah cara terbaik untuk melakukannya.

Kesemua tiga sesi terdiri daripada tiga litar daripada lapan latihan yang berlainan. Anda akan melakukan setiap langkah untuk jumlah masa yang ditetapkan dan kemudian jumlah masa yang ditetapkan, bergantung pada latihan yang anda lakukan.

Pastikan anda memanaskan badan sebelum memulakan setiap sesi pelan dengan lima atau lebih minit pergerakan, secara beransur-ansur meningkatkan tahap usaha anda sehingga anda bersedia untuk memulakan.

Berfungsi berbanding rehat

Dalam latihan 1 dan 3, anda akan mengikuti perpisahan berehat 40-20, yang bermakna anda akan melakukan 40 saat senaman 1, berehat selama 20 saat, kemudian melakukan senaman 2 selama 40 saat, dan sebagainya hingga anda dilakukan 40 saat senaman 8. Pada ketika itu anda akan berehat selama 60 saat, kemudian ulangi litar.

Dalam latihan 2, anda akan mengikuti perpisahan 30-30 baki kerja, yang bermakna anda akan melakukan 30 saat senaman 1, berehat selama 30 saat, dan sebagainya sehingga anda telah melakukan 30 saat latihan 8. Pada ketika itu anda akan berehat selama 60 saat, kemudian ulangi litar.

Pada minggu 1 anda akan melakukan sejumlah tiga litar, sedangkan pada minggu 2 anda akan melakukan empat untuk meningkatkan kesan membakar lemak. Dan itu sahaja. Ia benar-benar mudah untuk memulakan pergeseran lemak dengan cepat!

Latihan 1

Pemanasan 5 minit

Jumlah litar 3 (minggu 1) 4 (minggu 2)

Kerja 40 saat

Rehat 20 saat

Di antara litar 60 saat

1 kerusi kerusi

Berdiri tinggi dengan kerusi di belakang anda. Menjaga dada anda dan perut dilibatkan, bengkokkan lutut anda untuk mencangkung dan angkat tangan anda di hadapan anda untuk ketinggian bahu. Apabila gelandangan anda menyentuh kerusi, luruskan kaki anda dan berdiri kembali untuk kembali ke kedudukan permulaan.

2 kerusi membongkok lutut

Letakkan tangan anda di pinggir kerusi di belakang anda dengan lengan lurus dan lutut bengkok. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan naungan anda ke lantai. Pergi serendah yang anda boleh, kemudian tekan kembali untuk meluruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

3 Lunge

Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dilibatkan. Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda, kemudian bengkokkan kedua lutut untuk terjun ke bawah sehingga lutut anda hampir menyentuh lantai. Tolak kaki depan anda untuk kembali ke permulaan, kemudian langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan ulangi langkah itu. Sisi ganti dengan setiap wakil.

4 jambatan glute

Lie rata di belakang dengan tangan anda di perut anda dan bengkok anda bengkok. Keluarkan abs dan glutes anda (otot bum), kemudian angkat pinggul anda dari lantai. Keluarkan glute anda keras di bahagian atas, kemudian turunkan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

5 palang tetap

Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dilibatkan. Sprint di tempat itu, meningkatkan lutut anda setinggi mungkin dan mengayunkan lengan anda ke belakang dan sebagainya.

6 Pogo

Berdiri tinggi dengan dada anda, abs dilibatkan dan lengan oleh pihak anda. Spring lurus ke udara, simpan tangan anda di sisi anda. Tanah di kedua-dua kaki dan terus ke lompat seterusnya.

7 basikal

Meningkatkan badan anda dari lantai, melibatkan abs anda, dan angkat kaki anda dari lantai. Crunch dan putar badan anda ke satu sisi, membawa lutut bertentangan anda untuk menyentuh siku anda. Balik gerakan untuk kembali ke posisi awal (tanpa punggung atas atau kaki menyentuh lantai), kemudian ulangi di sisi lain.

8 Plank

Masuk ke posisi, menyokong diri anda di lengan bawah dengan siku anda di bawah bahu anda. Keluarkan abs anda, kemudian angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Pegang kedudukan ini dengan mengekalkan abs dan glutes anda untuk menghalang pinggul anda daripada kendur.

Latihan 2

Pemanasan 5 minit

Jumlah litar 3 (minggu 1) 4 (minggu 2)

Kerja 30 saat

Rehat 30 saat

Di antara litar 60 saat

1 squat

Berdiri tinggi dengan dada anda, abs dilibatkan dan lengan lurus oleh pihak anda. Bengkokkan lutut anda untuk mencangkung setinggi yang anda boleh, sama ada menjaga tangan anda dengan sisi anda atau menaikkannya ke ketinggian bahu. Tekan melalui tumit anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

2 Tekan

Dapatkan empat kaki dengan kaki dan lengan anda lurus, tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Keluarkan abs anda dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Pergi serendah yang anda boleh, kemudian tekan kembali untuk meluruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

3 Arahan balik

Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dilibatkan. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan anda, kemudian bengkokkan kedua lutut untuk terjun ke bawah sehingga lutut hampir menyentuh lantai. Tolak kaki belakang anda untuk kembali ke permulaan, kemudian mundur ke belakang dengan kaki kiri anda dan ulangi langkah itu.

4 pendaki gunung pepenjuru

Dapatkan semua empat kaki dengan lengan dan kaki lurus dan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda. Tanpa membiarkan pinggul anda luntur, tarik satu lutut ke dalam dan bawa ia ke arah siku bertentangan. Luruskan kaki itu kemudian ulangi, membawa lutut anda ke arah siku bertentangan.

5 Lutut tinggi

Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dilibatkan.Mula berlari di tempat kejadian, mengayunkan lengan anda dan membawa lutut anda setinggi mungkin. Anda juga boleh meletakkan lengan anda lurus di hadapan anda dan cuba membuat lutut anda memukul telapak tangan anda dengan setiap langkah.

6 tendangan Butt

Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dilibatkan. Kick satu kaki di belakang anda supaya tumit anda menyentuh mulut anda, kemudian kembalikan ke lantai dan menendang yang lain. Kekal di tempat yang sama, dan jangan bergerak ke hadapan atau ke belakang. Pastikan setiap tendangan butt cepat dikawal, dengan abs anda bertahan sepanjang.

7 Berdiri twist Rusia

Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dilibatkan, dengan lengan anda keluar lurus di hadapan anda dan tangan berpegangan bersama. Menjaga pinggul anda menghadap ke depan, putar badan anda sepanjang jalan ke satu sisi dan kemudian kembali ke arah yang lain. Pastikan wakil cepat dan terkawal, dengan abs anda terlibat sepanjang.

8 kaki bertahan

Lie rata di belakang dengan kaki lurus dan tangan di perut anda atau di bawah punggung belakang anda. Keluarkan abs anda, kemudian angkat kaki anda dari lantai. Menjaga kaki anda lurus, angkat kaki anda setinggi mungkin. Pastikan abs anda benar-benar terlibat untuk memegang jawatan ini, menjaga pernafasan anda dikawal.

Latihan 3

Pemanasan 5 minit

Jumlah litar 3 (minggu 1) 4 (minggu 2)

Kerja 40 saat

Rehat 20 saat

Di antara litar 60 saat

1 jongkong overhed

Berdiri tinggi dengan dada anda, abs dilibatkan dan lengan dibangkitkan secara langsung di atas kepala. Bengkokkan lutut anda untuk menjatuhkan serendah yang anda boleh, tangan anda lurus ke atas. Tekan melalui tumit anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

2 Tekan kerusi

Letakkan tangan anda di kerusi kerusi di hadapan anda dengan lengan lurus dan badan anda lurus dari kepala ke tumit. Keluarkan abs anda dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah tempat duduk. Pergi serendah yang anda boleh, kemudian tekan kembali untuk meluruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

3 lurus curtsy

Berdiri tinggi dengan dada anda, abs diri anda dan tangan anda oleh pihak anda. Menjaga dada anda, letakkan satu kaki di belakang yang lain, kemudian bengkoklah kedua-dua belah lutut ke bawah sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Tolak kaki belakang anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi, membawa kaki anda yang lain. Kaki ganti dengan setiap wakil.

4 deadlift Romania

Berdiri tinggi dengan dada anda dan abs dilibatkan. Dengan sedikit lekuk di lutut anda, bengkokkan ke hadapan dari pinggul dan sampai ke bahagian depan kakinya, menyentuh ujung jari anda kepada mereka yang rendah mungkin. Berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.

5 Berjalan ke bawah

Berdiri tinggi dengan dada anda dan lengan anda dengan sisi anda. Jatuhkan ke tangan anda dan berjalan kaki anda di belakang anda supaya anda berbaring di atas lantai. Tekan badan anda kembali dan berjalan kaki anda kembali untuk membawa lutut anda dan di bawah anda, kemudian berdiri kembali.

6 Bintang melompat

Berdiri tinggi dengan dada anda, abs dilibatkan dan tangan oleh pihak anda. Lompat dan bawa kaki kedua belah pihak ke tepi sambil mengangkat lengan anda ke tepi sehingga tangan anda selesai di atas kepala anda. Lompat balik dari pendirian yang luas ke kedudukan permulaan, menurunkan lengan anda ketika anda pergi.

7 Melancarkan papan

Masuk ke posisi, menyokong diri anda di lengan bawah dengan siku anda di bawah bahu anda. Keluarkan abs anda, kemudian angkat pinggul anda dari lantai sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Pegang kedudukan ini. Gulung satu sisi pinggul anda ke arah lantai, kemudian kembali ke atas, kemudian ulangi di sebelah yang lain. Teruskan bergantian.

8 memegang

Lie rata di hadapan anda dengan inti anda terlibat dan lengan anda lurus di hadapan anda. Menjaga lengan dan kaki anda lurus, angkat tangan dan kaki anda dari lantai. Pastikan abs dan glute anda (otot bum) bertanding untuk memegang jawatan ini. Pastikan pernafasan anda dikawal dan santai.

Sistem SHIFT56 - panduan lapan minggu lengkap untuk menjalani kehidupan yang lebih leaner, lebih sihat dan lebih bahagia - kini tersedia secara eksklusif di amazon.co.uk.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda