Program Squat Rusia yang Mudah dan Sangat Berkesan

Bulan ini menandakan 40 tahun sejak salah satu daripada Sukan Olimpik yang paling kontroversi sepanjang masa, namun warisan Montreal 1976 masih terbakar. Ini adalah Olimpik di mana 25 negara Afrika memboikot acara itu - sebagai protes di ragbi pelancongan New Zealand di Afrika Selatan semasa era apartheid. Di mana Bruce Jenner (sekarang Caitlyn) menghancurkan rekod dunia untuk mendakwa emas decathlon. Dan di mana gimnas Rumania Nadia Comaneci menjaringkan gol pertama 10 yang paling sempurna - dan kemudian enam lagi - dalam mengejar trio pingat emas, berusia 14 tahun.

Tetapi tiada saat-saat Hallmark sukan ini mempunyai kaki pada masa ini (tidak termasuk Jenner, mungkin, yang jarang hadir dari sidebar MailOnline). Sebaliknya ia adalah pasukan angkat berat Uni Soviet - yang merangkul tujuh daripada sembilan emas yang ada - dan, lebih khusus, kitab suci mereka yang sangat didambakan: Buku Buku Angkat Warga USSR 1976.

Empat dekad, teks yang sukar difahami sudah lama dicetak, walaupun ajarannya berlalu dari gim ke gym seperti jabat tangan Masonik fotokopi. Kandungannya mudah - rancangan enam minggu barbell jongkong tiga kali seminggu, dengan tujuan untuk menaikkan salah satu rep max anda (1RM, atau maksimum yang anda dapat angkat jika anda hanya perlu melakukannya sekali) - namun, murid bilik berat, Rutin Squat Rusia adalah Holy Bible di lantai gym.

Tetapi dalam era kecergasan moden yang memakai CrossFit, HIIT dan latihan berat badan yang dinamik, bolehkah preskripsi Soviet yang berumur pertengahan, monoton, sesuai dengan logam berat masih memegang berat badan? Atau adakah gim bro dan budaya hipster bertabrakan untuk menampar kecenderungan trend lama yang ketinggalan zaman? Jika anda meniup debu dari fleksor pinggul anda, anda mungkin akan mengetahui.

Squats Barbell adalah satu-satunya latihan yang paling berkesan untuk membungkus otot ke bingkai anda.

Didalam New York Times esai yang membawa tajuk "Apakah Latihan Terbaik?", Profesor Stuart Phillips mencalonkan jongkong, menciptanya "sangat kuat" dalam memerangi kesan sarcopenia - yang dikenali sebagai pecahan jisim otot yang datang dengan penuaan. Jadi ini adalah sesuatu yang setiap orang perlu mempertimbangkan.

Keuntungan tidak terhad untuk mengekalkan Reaper, sama ada. Selalunya ditolak sebagai ruji hari kaki, memuatkan plat bumper ke bar, semakin rendah dan memandu ke atas melibatkan senarai cucian bahagian atas badan - bahu, belakang dan abs di antara mereka. Ia juga pergerakan tunggal untuk melibatkan seluruh rantai posterior anda (terdiri daripada glutes, hamstrings, penculik dan belakang) dan quads secara serentak.

Untuk gim-malu, masa-kelaparan dan / atau sesiapa yang mahu sesi mereka dimeteraikan ke satu langkah, pertimbangkan untuk duduk sebagai kod cheat berasaskan gim.

"Squatting adalah kale dari latihan - ia adalah superfood," kata Ben Rowe, pembina binarasan bersaiz mesin dan jurulatih utama di Team Benbo. "Memandangkan ia adalah pergerakan kompaun, squats akan membantu dalam membina otot di seluruh badan anda. Ini membuktikan bahawa tubuh anda mencetuskan peningkatan hormon pertumbuhan dan testosteron, sedangkan aktiviti sehari-hari seperti memanjat tangga atau membawa kedai makanan menjadi mudah - apabila jongkong meningkatkan keseimbangan, mobiliti, kekuatan dan kestabilan bersama. "

Rutin Squat Rusia adalah standard emas untuk membawa lifters ke peringkat seterusnya.

Ia bukan perkara yang tidak masuk akal dan sifar - tetapi dengan catatan empat dekad yang kuat untuk keputusan (termasuk medali Montreal yang mengkilap). Dengan tiga sesi secara merata sepanjang setiap minggu, sembilan pertama beransur-ansur meningkatkan jumlahnya sambil mengekalkan 80% dari satu maksimum anda. Sembilan sesi berikut melihat kelantangan dikurangkan, menjelang hari terakhir klimaks dalam minggu keenam, di mana dikira 1RM baru anda. Program ini menjanjikan kenaikan 1RM 5%, sangat besar untuk penduduk setinggan yang kuat yang kemajuannya mungkin di dataran tinggi; perbezaan antara emas-dan-juara atau gangsa-dan-menang-patut di peringkat elit.

Sejumlah pesaing telah muncul, termasuk Program Smolov (rutin yang menyakitkan yang merangkumi 13 minggu pejuang super berat); Kaedah Conjugate Westside Barbell (dua hari jongkong seminggu - usaha maksimum pertama, jambatan dinamik dan deadlifting kedua) dan 5/3/1 (satu sesi depan dan belakang squats seminggu, selama empat minggu, usaha yang berbeza-beza).

Tetapi ada sebab kita masih membincangkan program Soviet pada 2016 dan tidak, katakan, bahawa pasukan Olimpik Jerman Timur. Dan tidak semata-mata kerana yang terakhir jatuh busuk kepada skandal doping yang ditaja negara. Walaupun seorang sinis mungkin juga menilai tahap kecurigaan yang sihat di Soviet - terutamanya kerana penggantungan Rusia semasa dari Rio - anda hanya perlu berbisik "Rutin Rusia Squat" di ruang berat di gim terdekat untuk melihat sejauh mana ia masih dianggap hari ini.

Untuk menguji dengan betul pendekatan Soviet, saya menundukkan diri kepada program yang meletihkan.

Saya seorang peminat gim kecergasan yang cukup aktif, jadi seseorang seperti anda, mungkin.

Setibanya di Street Fitness First Liverpool pada hari pertama, saya dapati sekutu di Matt Smith (tidak, bukan itu. PT yang gemilang, ramah dengan 28, Smith menggabungkan pesona utara dengan kisahnya yang tersendiri - hanya tiga tahun yang lalu dia lebih berat 11 dengan pinggang 54in.

"Ia agak mudah," kata Smith mengenai Rutin Rusia Squat. "Saya rasa sebabnya ia sangat popular kerana ia berlangsung selama 40 tahun.Weightlifting boleh agak faddy, protokol datang dan pergi, dan perkara-perkara mendapat dijemput dan diluluskan. Tetapi ikutilah surat ini dan ia berfungsi. "

Kerana tapak tangan lembut saya berkenalan dengan keluli sejuk rak, kejutan awal bukanlah monotoni yang datang dengan melakukan infinitum ad latihan yang sama; terdapat banyak kerja aksesori, dari busa-rolling hingga squats berpecah dan menimbulkan anak lembu. Atau beban: sekali 1RM dikira kemudian, dengan reka bentuk, setiap jongkok berada dalam keupayaan anda. Ia bentuk. Saya selalu menganggap saya lurus belakang dan menonjol belakang memberikan perlindungan yang cukup untuk tulang belakang saya semasa berjongkok, tetapi sepanjang minggu satu Smith dengan teliti menyesuaikan kedudukan saya.

Perintah yang ditawarkan pada gelung ("Ass di bawah!" "Tutup ke bawah, dada sehingga!") Sehingga ia menjadi refleks. Sekiranya saya mencuba program solo, saya mungkin telah melakukan 300 squats dengan grace chiropractor-baiting atau, lebih mungkin, beberapa sebelum mengalami kecederaan. "Ini pasti permainan dua pemain," tegas Smith. "Anda memerlukan seseorang untuk membantu anda dengan aspek pemantauan fizikal."

Apabila program berlangsung, satu-satunya kelemahan yang saya alami datang dari hari-hari latihan berturut-turut yang memudaratkan tenaga saya. Pelan itu sendiri menyokong hari rehat di antara sesi - jadi ia tidak boleh menyalahkan terlalu banyak - namun Kesatuan Soviet sekitar 1976 jelas tidak menjangka buku harian harian seorang lelaki abad ke-21. Yang berkata, tandan sesi tidak menjejaskan kemajuan, dan dimasukkan ke dalam konteks oleh Smith. "Hashtag: hidup," katanya.

Mengganggu sesi terakhir climactic, saya rasa saya telah berjaya. Dari berat permulaan 12.5st, saya telah menumpahkan hampir 4.5lb lemak, sambil mendapatkan 4.7in pada peha dan 1.2in pada bisep saya. Saya turun di pinggang saya, dan juga tali pinggang.

Walaupun gaya yang berulang dan ketat, saya mendapati diri saya menikmati program ini - walaupun merindui rak jongkong pada hari rehat, di mana sebelum ini saya mungkin mengelakkannya. Selain itu, ada beberapa perkara yang cukup menyihatkan kerana mengangkut sekeping logam yang beratnya lebih daripada yang anda lakukan.

Enam minggu, saya 1RM melonjak dari 90 hingga 112.5kg.

Itu pertumbuhan 25%, peminat matematik. Katakanlah apa yang anda suka mengenai Kesatuan Soviet yang dibubarkan sejak itu, kecekapannya dalam rejim ini tidak boleh dipecat.

Berikutan jurang saya yang tegas - urusan yang berkeringat, berkerut yang membuatku sujud, menghentak nafas dan merasakan seperti belon parti yang tergelincir - Smith menyatakan rasa bingung bahawa, "Anda hanya perlu mencapai 94.5."

Ketika dia memeluk lengan saya dan melepaskan saya perlahan ke kakiku Elvis Presley-cum-Bambi, dia meletakkan taktik untuk satu cabaran terakhir. "Ketahui apa haiwan beratnya 112.5kg," tambahnya sambil tersenyum. "Kerana itulah yang kamu hanya berjongkok."

Oleh itu, ambil Program Rusia Squat dan anda juga boleh berkembang cukup kuat untuk mengangkat meterai pelabuhan, lumba-lumba bergaris atau, dengan mudah, beruang coklat beruang Eurasian. Mereka besar, dan menakutkan, dan yang paling biasa ditemui di Rusia.

Untuk maklumat lanjut mengenai Matt Smith atau untuk menempah sesi latihan peribadi, lawati fireandsteelfitness.com. Dengan terima kasih kepada Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda