The Six-Pack Workout yang Mencabar Abs Atas, Bawah Dan Sampingan Abs Anda

Untuk mengembangkan otot untuk potensi pertumbuhan sepenuhnya, anda perlu bergerak melalui pelbagai sudut dan menggunakan pelbagai rep yang berbeza - dan abs anda tidak terkecuali. Ya, anda harus terlebih dahulu mengalihkan tayar ganti bagi mereka untuk menunjukkan, tetapi hanya bersandar bukan berarti anda akan mempunyai enam pek yang padat dan diukir. Oleh itu, anda perlu melatih abs atas, bawah dan sampingan kedua-dua keras dan pintar, yang akan dilakukan sesi litar ini.

Langkah pertama bagi setiap tiga set bekerja abs abs, kedua abs bawah dan yang ketiga adalah abs (atau obliques) untuk mengukir otot yang lebih jelas di seluruh kawasan perut anda. Fokus pada bentuk yang baik di seluruh dan mengekalkan abs mereka untuk pulangan otot maksimum.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Sesi ini terdiri daripada enam langkah, berpecah kepada tiga set tiga, iaitu litar mini yang mengandungi tiga latihan yang berlainan. Ini bermakna anda akan melakukan langkah 1A, 1B dan 1C secara berperingkat, melekat kepada wakil-wakil yang terperinci dan hanya berehat selepas semua wakil langkah 1C. Anda akan melakukan tiga litar tiga set pertama, kemudian beralih ke set ketiga yang kedua, di mana anda akan mengulang pola ini dengan bergerak 2A, 2B dan 2C.

Untuk membantu memastikan anda mengukir enam pek keras dengan cepat, melibatkan abs anda sebelum anda memulakan wakil pertama setiap set. Bermula dengan otot sasaran anda diaktifkan bermakna anda akan mengekalkan bentuk yang lebih baik semasa set dan kerja otot anda lebih keras.

Tri-Set 1

1A Knees-up crunch

Set 3 Rep 12 Rehat 0sec

Berbaring di belakang dengan jari-jari anda di kuil-kuil anda, lutut anda bengkok dan kaki anda. Keluarkan abs atas anda untuk menaikkan badan anda dari tanah, kemudian bersusah payah untuk memenuhi lutut anda. Turun perlahan kembali ke permulaan, menjaga ketegangan pada abs anda sepanjang.

1B Membalikkan tekanan

Set 3 Rep 12 Rehat 0sec

Lie rata di belakang dengan tangan anda rata di atas lantai dan lutut bengkok. Gunakan abs bawah untuk menarik lutut anda ke arah dada anda, kemudian bawakan pinggul anda dari tanah, Turun perlahan-lahan kembali ke permulaan, menjaga seluruh inti anda terlibat.

1C pendaki gunung pepenjuru

Set 3 Rep 12 setiap sisi Rehat 2min

Mulakan dalam kedudukan akhbar. Tanpa membiarkan pinggul anda luntur, tarik satu lutut ke dalam dan bawa ia ke arah siku bertentangan. Kembali ke permulaan, kemudian ulangi dengan kaki anda yang lain. Pastikan wakil cepat dan terkawal.

Lihat latihan Abs yang berkaitan untuk Gim: Litar untuk Upper Abs, Lower Abs, dan Obliques dan CoreThe Latihan Terbaik Abs Untuk Semua Tahap Gym-GoerGym Bola Latihan Bahawa Semua Orang Harus Melakukan

Tri-Set 2

2A Gym bola dumbbell crunch reach

Set 3 Rep 12 Rehat 0sec

Berbaring di bola gim yang memegang dumbbell di kedua tangan dengan tangan lurus. Melibatkan abs anda untuk menaikkan badan anda, kemudian peras abs anda untuk meningkatkan berat badan yang lebih tinggi. Jeda, kemudian turun kembali ke permulaan.

2B Gym bola badan atas twist Rusia

Set 3 Rep 12 setiap sisi Rehat 0sec

Berbaring di bola gim dengan tapak tangan anda dan lengan lurus. Melibatkan teras anda, kemudian putar badan anda ke satu sisi, kembali ke permulaan, kemudian ke yang lain. Jadikannya lebih sukar dengan memegang dumbbell di kedua-dua belah tangan.

2C Gym bola menolak papan dengan jari kaki

Set 3 Rep 12 setiap sisi Rehat 2min

Mulakan kedudukan papan kaki dengan kaki anda di bola gim. Menjaga teras anda bergerak dan pinggul anda, angkat satu kaki dari bola dan menurunkannya untuk menyentuh lantai. Balik gerakan, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda