Diet Bebas Gula - Diet Semasa Percubaan

Makan lebih bijak akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda dengan cepat - tetapi diet mana yang paling sesuai untuk anda? Gelaran kakak lelaki Jurulatih Lelaki menilai bukti dan meminta pakar supaya anda boleh membuat keputusan pemakanan yang tepat

Teori

Bagi kebanyakan orang, "bebas gula" bermaksud jenis halus - yang terdapat dalam roti, pasta dan bijirin, serta paket kertas kecil di Costa. Para penganut sejati cuba untuk meredup walaupun fruktosa - gula yang terdapat dalam buah - tetapi kami tidak menganggapnya sekarang. Dengan saranan pemotongan WHO dan NHS setiap beberapa tahun, barang-barang putih tidak pernah menjadi lebih jahat, dan sebab (sebabnya) alasan yang baik: dopamine tergesa-gesa apabila anda memakannya menjadikannya ketagihan, dan pancang insulin bermakna ia menggalakkan badan anda untuk menyimpan kalori sebagai lemak.

Bukti

Terdapat gunung gunung bukti yang terlalu banyak buruk. Baru-baru ini, kajian tikus yang diterbitkan di Malaysia Perbatasan Dalam Neurosains Molekul mencadangkan bahawa ia boleh "merosakkan otak sebagai stres atau penyalahgunaan". Satu lagi kajian pada tahun 2015 (satu ini pada tikus) menghubungkan pengambilan gula dan lemak ke penurunan kognitif, menunjukkan bahawa ia mungkin menjejaskan pengeluaran serotonin tubuh, yang disebut "hormon gembira". Tidak semestinya masa yang lebih buruk untuk menjadi seorang guru gula.

Yang Baik

Pemotongan gula mungkin mempunyai kesan yang sangat positif bagi kebanyakan orang. Ia adalah nutrisi yang kosong, jadi dengan menggantikannya dalam diet anda dengan lebih banyak makanan nutrien-padat, anda hampir pasti dapat melihat kesan yang menggalakkan pada kesihatan. Mendapatkan keinginan awal dan anda mungkin akan mendapati pengurusan selera yang lebih baik. Berhati-hati dengan pemanis, walaupun: ada beberapa bukti bahawa mereka boleh meningkatkan insulin dan kekacauan dengan sensor kepekaan badan anda.

Yang jahat

Ditching itu sepenuhnya boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak diduga. Satu kajian pada tahun 2015 dari Georgia State University, misalnya, menemui hubungan antara makan makanan manis dan pembentukan memori episodik, yang menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda mengendalikan tingkah laku makan anda.

Makan Lebih Daripada Ini

Anda boleh memotong sedikit gula daripada diet anda dengan menggantikannya dengan pemanis tiruan, walaupun betapa pintar betapa mudahnya untuk mengelakkan gula sebanyak mungkin dan memuaskan keinginan anda dengan makanan yang semulajadi seperti buah.

Elakkan Ini

Pemotongan pada minuman manis dan minuman ringan adalah langkah pertama. Kemudian anda perlu melihat makanan yang menjatuhkan gula dalam jumlah tinggi, seperti sos siap pakai dan bumbu. Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa anda tidak boleh memilih madu atau sirap maple dan bukan gula untuk menjadi sihat. Gula oleh mana-mana nama lain hanya manis ... dan tidak sihat.

Keputusan Ahli

Tidak seorang pun akan membantah dengan idea bahawa makan sedikit kurang gula adalah satu perkara yang baik, tetapi ahli diet Chloe Miles dari Persatuan Dietetik British mempunyai beberapa tempahan tentang mendaftar untuk diet bebas gula.

"Gula hadir dalam pelbagai bentuk dalam pelbagai jenis makanan sehingga hampir mustahil untuk menjadi bebas gula, dan makanan seperti buah yang mengandung gula sangat baik untuk kita. Selain itu, banyak diet gula yang dipanggil gula termasuk agave, sirap maple atau bentuk lain atau gula yang tidak lebih baik bagi kita daripada gula pasir yang standard. Walau bagaimanapun, ia adalah dinasihatkan untuk mengurangkan jumlah gula tambahan atau 'bebas' dalam diet anda. "

Oleh Joel Snape, pelaporan tambahan oleh Nick Harris-Fry

Pelan Diet Gula Percuma Meletakkan Ujian

Berikut ini adalah yang pertama diterbitkan pada 30 Mei 2014

Hari 14, 5.45 petang. Momen menentukan bulan saya tanpa gula. Salah satu rakan saya meninggalkan satu paket biskut di mejanya. Apabila anda melepaskan gula, ternyata, petang adalah bahagian paling sukar. Anda letih dan tertekan dan anda berpeluang memilih petang tengah hari.

Saya telah memutuskan untuk memberikan bahan putih untuk dua sebab: pertama, lembaran rap pemakanan yang bermula dengan kalori kosong dan, bukti menunjukkan, meneruskan ketagihan dan promosi obesiti. Kedua, tidak ada perkara seperti memotong gula kerana anda boleh mengurangkan minuman keras atau pemikiran yang tidak baik. Gula dibungkus dan diproses dengan begitu banyak produk, banyak di antaranya memberikan kesan yang sihat, bahawa ia adalah kewaspadaan sepenuh masa atau apa-apa.

Jadi itu tidak baik untuk anda. Sesetengah pakar akan pergi memanggilnya sebagai racun. Dan ia menyerang makanan yang tidak berkaitan dengan sejauh mana sukar untuk dielakkan. Saya tahu semua ini, dan saya masih mahukan biskut. Jadi apa yang saya buat? Kami akan datang untuk itu. Tetapi pertama, sains.

Saya memulakan eksperimen saya dengan bertanya, "Apa yang sangat buruk tentang gula?" Tetapi persoalan sebenar adalah, "Apa yang buruk tentang gula?" Plural adalah penting, kerana apabila anda mula menggali jelas bahawa mangkuk pola bunga adalah yang paling kurang kebimbangan anda. "Gula, jamak, termasuk gula meja (sukrosa) dan gula konstituennya glukosa dan fruktosa, serta sirap jagung fruktosa (glukosa ditambah fruktosa), madu (juga glukosa ditambah fruktosa), dan sinonim untuk semua ini: gula, gula anggur, jus berkonsentrasi dan sebagainya, "kata Marion Nestle, doktor biologi molekul yang menulis secara meluas mengenai pemakanan dan makananpolitics.com. "Semua mereka adalah gula, jamak. Semua menyediakan empat kalori setiap gram. "

Mengambilnya

Kami biasa mendengar bahawa empat kalori ini kosong - tenaga dituangkan ke dalam badan tanpa nilai pemakanan tambahan. Tetapi mesej ini telah ditenggelami oleh amaran kerajaan tentang lemak. Kami telah diberitahu selama 30 tahun bahawa lemak adalah apa yang membuatkan kita gemuk dan memberi kita penyakit jantung. "Pada tahun 1982, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Persatuan Jantung Amerika dan Persatuan Perubatan Amerika memberitahu kami bahawa kami terpaksa mengurangkan pengambilan lemak," kata Dr Robert Lustig, pakar dalam obesiti kanak-kanak. Oleh itu, kami berjaya mengurangkan pengambilan lemak kami, dari 40% hingga 30% daripada keseluruhan diet kami. Obesiti lebih daripada dua kali ganda. "Bukan lemak, orang," kata Lustig. "Ia adalah karbohidrat." Satu karbohidrat khususnya.

Penggunaan gula berada pada tahap tertinggi sepanjang masa. Malah, ketika semua orang sibuk menyerang lemak, karbohidrat - termasuk gula - mengambil tempatnya dalam banyak makanan yang diiklankan sebagai pilihan lemak rendah yang sihat. Langkah-langkah yang diambil untuk mengatasi obesiti telah mendorong jutaan kita untuk meningkatkan pengambilan gula kita, yang di dunia Barat telah meningkat tiga kali ganda dalam 50 tahun yang lalu. Di UK penggunaan kita adalah sekitar 567g setiap orang seminggu, peningkatan 30% dalam 30 tahun. Sementara itu, menurut statistik NHS, kelaziman obesiti di UK meningkat dari sekitar 6% pada tahun 1978 kepada 26% pada tahun 2010.

Bijian kebenaran

Saya mula merancang pelarian saya dari gula dengan darjah. Perkara-perkara pertama untuk pergi, pada minggu pertama, adalah hits yang membentuk penggunaan gula saya yang paling jelas - taburkan ke atas bijirin saya, kedua saya ambil dalam teh, flapjack petang, bar coklat sesekali.

Saya tidak lama lagi mendapati bahawa saya mendapati teh tanpa gula menjijikkan. Nasib baik saya juga mendapati bahawa saya suka kopi hitam, yang penting kerana saya mendapat kejatuhan tenaga. Saya baik-baik saja pada waktu pagi, kerana saya menggantikan gula dengan buah kering atau pisang yang dihiris. Tetapi tanpa benjolan gula kira-kira pukul empat pagi, saya berasa marah. Namun, saya terakhir minggu ini, dan menambah semua gram gula yang saya tidak lagi memakan, tiba di angka 304g. Yang merupakan permulaan, tetapi hampir separuh daripada 567g yang kita semua makan rata-rata. Jadi di manakah yang lain?

Jawapannya yang kecil tetapi benar adalah bahawa ia bersembunyi, menurut Aubrey Sheiham, profesor kesihatan awam pergigian di University College London. "Peratusan gula yang kita sebut sebagai gula kelihatan tidak berubah secara mendadak," katanya, menjelaskan bahawa ketika jualan beg gula telah jatuh sejak tahun 1975, penggunaan telah meningkat apabila orang makan lebih banyak makanan olahan. "Mereka tidak tahu betapa banyak gula yang mereka makan dalam minuman tin dan pizza."

Minggu dua adalah minggu penemuan - khususnya, menemui berapa banyak gula dalam perkara yang saya suka makan dan melarang mereka. Sereal pertama kali pergi - tanpa pengecualian, setiap kotak yang saya lihat mengandungi gula tambahan, malah 'sihat' pilihan seperti serpihan bran dan muesli. Jus buah seterusnya: sementara buahnya serat dan sihat tinggi, jus ditapis. Rasa yoghurt adalah sama, terutamanya varian rendah lemak yang - seperti makanan ringan yang membanggakan tahap lemak rendah - menambah gula untuk meningkatkan rasa.

Dalam konteks ini, pertempuran biskut saya berlaku, pada akhir minggu dua ketika saya merasa keliru dan tidak ada harapan. Ini menjadi momen penting kerana saya makan perkara yang terkutuk dan tidak merasakannya. (Sebaliknya, ia sangat lazat.) Ia tidak membawa kepada kambuh semula. Saya tidak berakhir di sofa pada tengah malam, seluar terbuka, dikelilingi oleh pembungkus coklat. Rasanya baik, tetapi saya tidak mendapat kebisingan yang biasanya datang dengan makanan ringan. Saya mula percaya bahawa pemberian gula tidak mustahil.

Raksasa cookie

Walaupun kita semua bersetuju ia memerlukan usaha mental untuk menahan makanan manis, penyelidikan mencadangkan ada asas fizikal untuk gula gula kita juga. Institut Sains Fisiologi Kebangsaan di Jepun menjalankan kajian dengan tikus, yang menunjukkan bahawa apabila mereka menjangka untuk makan sesuatu yang manis badan mereka dikeluarkan orexin, bahan kimia yang menggalakkan otot untuk mengambil gula dari aliran darah. Jika makanan tiba seperti yang diharapkan, ini akan memastikan tahap gula dalam darah stabil. Tetapi jika makanan itu tidak tiba, tikus ditinggalkan dengan keinginan untuk makan dan kurang tenaga untuk menahannya.

Berikutan BiscuitGate, tanpa apa-apa untuk menggoda saya keinginan hilang. Tahap tenaga saya kurang terdedah kepada pancang dan penurunan. Untuk kali pertama dalam hidup saya, rasanya seperti saya telah mengurangkan bunyi bising dalam diet saya sehingga saya dapat merasakan kesan beberapa perkara, seperti kafein peningkatan kewaspadaan, atau tenaga ekstra pasta berat karbohidrat makan tengah hari memberi saya sebelum bola sepak malam.

Selepas ini percubaan saya menjadi lebih mudah. Saya tidak menghiraukan makanan bergula sama sekali - sebenarnya, saya menjadi sangat berhati-hati, bersorak-sorai betapa mudahnya itu. Ini sangat menjengkelkan bagi orang-orang di sekeliling saya - tetapi ia juga benar. Melihat kek, minuman beralkohol dan coklat tidak mencetuskan sebarang tindakbalas sama sekali. Malah cara saya melihat makanan secara keseluruhannya berubah. Meningkatkan lorong-lorong pasar raya ke atas dan ke bawah untuk memeriksa label untuk gula telah menyebabkan saya menyedari bahawa, sebagai makanan kita telah menjadi lebih diproses, ditapis, dilucutkan lemak dan serat dan dibina untuk jangka hayat yang panjang, gula telah meresap ke dalam segalanya sebagai cara mudah untuk menyimpan barangan yang sesuai.

Apa yang saya peroleh terutamanya adalah sukar untuk ditemui, terima kasih kepada pelabelan yang tidak konsisten. UK tidak mempunyai satu sistem mandatori tunggal.Terdapat sistem lampu lalu lintas yang disokong oleh kerajaan, yang mewakili kod warna nilai pemakanan utama (lemak, tepu tepung, gula dan garam) untuk panduan ringkas; dan duduk agak canggung di samping, Apa yang Inside Guide alternatif, yang menyenaraikan jumlah harian pedoman yang dipilih (GDA) sebagai peratusan.

"Kami semua cemburu terhadap sistem pelabelan lampu lalu lintas di sini," kata Michele Simon, peguam kesihatan awam Amerika dan pengarang buku Selera Untuk Keuntungan: Bagaimana Industri Makanan Melemahkan Kesihatan Kita Dan Bagaimana Melawan Kembali. "Sudah tentu industri membencinya, kerana mereka tidak mahu apa-apa untuk menunjukkan mengapa anda tidak harus membeli produk."

Pada mesej

Tanggapan industri makanan, Simon menjelaskan, adalah untuk membantah agresif untuk pengawalan diri. Inilah caranya Panduan Apa Yang Di Dalam. Ia dianjurkan oleh sebuah kumpulan yang dikenali sebagai Persekutuan Makanan dan Minuman, yang terdiri daripada Coca-Cola, Mars, Nestlé dan Tate & Lyle. "Industri itu tidak akan memberitahu seluruh kebenaran mengenai apa yang ada dalam produk mereka," kata Simon. "Mereka hanya mahu memberikan maklumat positif. Oleh itu, label mungkin mempunyai kalori dan vitamin, tetapi mereka tidak mahu memberitahu anda mengenai apa yang harus anda elakkan. "

Lebih membimbangkan, industri makanan juga terlibat dalam kajian nutrisi yang diberi kuasa kerajaan dan badan-badan yang memutuskan garis panduan harian itu sendiri. Di Britain, garis panduan ini mula-mula disediakan pada tahun 1979 oleh jawatankuasa yang dipengerusikan oleh Profesor Philip James dari jabatan pemakanan klinikal Majlis Penyelidikan Perubatan. Mereka mengesyorkan pengurangan dalam pengambilan lemak, garam dan gula. Tetapi Yayasan Pemakanan British, yang menerima sumbangan kewangan dari industri makanan (termasuk Tate & Lyle dan British Sugar plc) dan terlibat dalam jawatankuasa, membantah. "Industri gula telah mempelajari teknik tembakau," kata James. "Keliru orang ramai, buat pakar yang tidak bersetuju, cuba cairkan mesej itu."

Pautan ke tembakau mungkin kelihatan melampau. Tembakau adalah pembentuk ketagihan dan telah mendokumenkan secara meluas kesan berbahaya. Sudah tentu memanggil gula racun agak kurang dimakan? Tidak mengikut Lustig. Ini betul-betul bagaimana dia menggambarkan gula: "Saya katakan itu - racun."

DIREKOMENDASIKAN: Adakah Gula Really begitu Buruk untuk Kesihatan Saya?

Itu fruktosa yang masalahnya. Glukosa adalah bahan bakar kehidupan, bekalan tenaga yang digunakan oleh sel badan kita, sementara fruktosa adalah kembar jahat, yang terutama metabolit di hati. Terima kasih kepada kesan kimia yang kompleks, fruktosa dapat menekan gelung umpan kelaparan semula jadi tubuh, kata Lustig. "Ia bukan mengenai kalori," katanya. "Fruktosa adalah racun sendiri."

Masa depan gula-gula

Ini memaksa saya untuk berfikir dengan teliti tentang apa yang saya makan. "Adakah gula itu?" Yang muncul setiap kali saya pergi ke makanan ringan membuat saya sedar betapa saya makanan ringan. Sebaik sahaja saya menyedari hampir semuanya telah menambah gula, saya membencinya dan mahu sesuatu yang semulajadi baik dan menyeronokkan. "Ia bukan tentang lemak atau gula atau garam," Simons memberitahu saya. "Ia tentang makan makanan sebenar. Sekiranya kita merancang sistem makanan dari awal yang akan mempromosikan kesihatan, ia tidak akan kelihatan seperti apa yang kita ada sekarang.

"Apa industri makanan itu mengambil bahan-bahan semulajadi makanan dan mengisar mereka dan melepaskan mereka dari nutrien mereka, dan menambah banyak rasa dan warna buatan, dan memanggilnya makanan. Tetapi sebenarnya tidak. "

Apabila bulan saya tanpa gula berakhir, bukan sahaja saya tidak kembali ke bijirin dan flapjacks, saya tidak tergoda. Tahap tenaga saya lebih konsisten, saya telah kehilangan berat badan dengan mudah (5kg di bawah dua bulan, ketika melakukan kurang daripada biasa) dan, yang paling penting, saya melihat dengan teliti dan kritikal pada makanan yang saya makan. Itu mungkin patut biskut.

DIREKOMENDASIKAN: Ketagihan Gula dan Bagaimana Menghentikan Makan Gula

Kurangkan pengambilan gula anda dengan swap mudah ini

Jus buah-buahan: Gelas tipikal boleh menyampaikan beban gula kira-kira 25g - Coke mempunyai 35g. Cuba buah sebaliknya, pecahan fruktosa datang dengan serat yang besar.

Sos: Sesetengah jenis kacukan mengandungi 25g, manakala sos tomato dan salad boleh menyampaikan 5g walaupun dalam dos kecil. Buat di rumah bukannya - tomato tin, bawang, dan sedikit kemangi. Mudah.

Bar Granola: Selalunya diiklankan sebagai makanan ringan yang sihat, tetapi bar rata-rata mengandungi sekitar 14g gula. Cuba jerky sebaliknya, ia juga snek siap sedia, dengan tiada gula dan sebilangan besar protein.

DIREKOMENDASIKAN: Snek Rendah Kalori

Bijirin: Malah alternatif yang sihat seperti serpihan bran atau muesli boleh masuk pada 25% gula. Cuba bubur sebaliknya, rendahnya gula, tetapi tinggi vitamin B dan E, dan besi.

DIREKOMENDASIKAN: Sarapan Sihat Bernilai Untuk Mendapatkan Untuk

Yoghurt: Tidak sihat seperti yang anda fikirkan - jenis rasa dan rendah lemak biasanya mengandungi 20g gula. Cuba yoghurt Yunani sebaliknya, ia adalah 30% protein, dan akan mengisi anda dengan berkesan untuk mengurangkan minat snek.

DIREKOMENDASIKAN: Makanan Protein Tinggi

Roti: Putih adalah yang paling teruk, tetapi sebilangan kecil keping selalunya mengandungi kira-kira 1.6g gula. Cuba sebaliknya, ia mempunyai gula minimum dan masih sangat baik dibakar dengan telur rebus.

Oleh Nathan Ditum

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda