Pelan Transformasi Badan Ultimate

Kandungan

Berapa banyakkah anda boleh menukar badan anda dalam masa empat minggu? Lebih dari yang anda fikirkan - tetapi hanya jika anda mempunyai tiga perkara: pelan senaman yang baik, peraturan makan pintar, dan sikap yang tepat untuk mengikuti kedua-dua dengan fokus dan tekad.

Pelan empat minggu ini telah direka untuk sentiasa menguji badan anda dan menolaknya di luar zon selesanya supaya badan anda tidak mempunyai pilihan selain membina jisim otot baru dan membakar lemak badan secara radikal untuk mengubah badan anda. Itulah sebabnya terdapat tweak kecil untuk program ini setiap minggu: perubahan ini menjadikan badan anda meneka dan, oleh itu, berubah.

Membuat perubahan besar kepada badan anda dalam masa empat minggu adalah sukar, tetapi boleh dilakukan. Mula seperti yang anda maksudkan untuk teruskan, kedua-dua di gym dan dapur, dan tidak lama lagi langkah-langkah kecil ini akan membawa kepada perubahan yang besar dalam bagaimana anda melihat dengan baju anda.

1. Rancangan

Pelan ini mengandungi dua blok dua minggu. Yang pertama mempunyai empat sesi seminggu: dada dan belakang; kaki dan abs; senjata; dan bahu dan abs. Yang kedua mempunyai empat sesi seminggu, dan mereka berbeza: dada dan trisep; kaki dan bahu; dada dan trisep; dan belakang dan bisep.

2. Permulaan kuat

Latihan untuk minggu pertama blok pertama berada di bawah, maka sesi untuk minggu kedua blok terperinci dalam jadual di bawah itu. Lakukan latihan dengan teratur, melekat pada set, reps, tempo dan tempoh rehat yang terperinci untuk memulakan pelan secepat mungkin.

Kod tempo merujuk kepada bilangan saat yang diambil untuk menyelesaikan setiap bahagian latihan. Mengambil akhbar bangku sebagai contoh, angka pertama merujuk kepada berapa lama anda ambil untuk menurunkan berat badan, angka kedua berapa lama untuk menjeda di bahagian bawah lif, yang ketiga berapa lama diambil untuk mengangkat berat, dan akhirnya keempat digit merujuk kepada berapa lama anda berhenti di bahagian atas pergerakan.

3. Penamat besar

Perubahan besar dalam blok kedua pelan ini ialah anda akan melatih otot dada, belakang dan lengan dua kali seminggu. Peningkatan dalam jumlah latihan akan mengejutkan badan anda untuk membina lebih banyak jisim otot, sementara juga melepaskan lemak badan yang tidak diingini supaya anda menjadi lebih besar dan lebih leaner.

4. Keuntungan yang mantap

Latihan ini mengandungi latihan yang sama dalam urutan yang sama untuk minggu satu dan dua, dan kemudian minggu tiga dan empat, tetapi set dan repetisi berubah dari seminggu ke minggu sehingga anda mendorong otot anda lebih keras. Pendekatan ini akan memastikan perubahan komposisi badan positif anda akan datang.

5. Dapatkan rehat anda

Kami tidak akan berbohong: pelan empat minggu ini adalah sukar, tetapi itulah yang diperlukan untuk mengubah badan anda dengan cepat. Ini bermakna bahawa pemakanan yang baik dan rehat yang berkualiti adalah penting. Ikuti peraturan makanan di bawah untuk memberi badan anda nutrien yang diperlukan, dan cuba tidur setiap pagi.

Tips Diet

Untuk membina jisim otot tanpa lemak dan mendapatkan perut rata, apa yang anda makan adalah sama pentingnya dengan cara anda berolahraga. Ikuti empat peraturan ini untuk berjaya

Protein

Jika anda tidak makan protein yang cukup - daging merah dan putih, ikan dan telur - maka jangan terkejut apabila anda tidak menambah otot secepat yang anda mahu. Mengangkat beban menyebabkan air mata mikroskopik di dalam otot anda, dan ia adalah penggunaan protein yang membaiki kerosakan ini dan membina semula otot anda lebih besar dan lebih kuat. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu keping saiz protein berkualiti tinggi pada setiap hidangan.

Karbohidrat

Anda tidak perlu memotong karbohidrat sama sekali untuk mengubah tubuh anda, tetapi membuat pilihan karbohidrat yang lebih bijak akan membantu anda menjadi lebih besar, lebih kuat dan lebih leaner. Elakkan gula dan had penggunaan karbohidrat cepat seperti roti putih dan pasta yang diproses, yang telah dilucutkan dari banyak nutrien dan seratnya. Sebaliknya pilih karbohidrat lambat-lambat, seperti ubi jalar dan beras perang, serta banyak sayur-sayuran yang kaya serat, berkhasiat.

Sayuran

Sekiranya anda perjuangan untuk mendapatkan harian anda sehari-hari maka anda kehilangan banyak vitamin, mineral dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan yang lebih baik dan menjadi lebih leaner. Makan pelbagai jenis veg berwarna untuk memberi badan anda nutrien yang diperlukan selepas latihan keras, serta serat untuk membuat anda berasa kenyang untuk lebih lama dan menstabilkan tahap gula darah sehingga anda tidak akan tergoda oleh makanan ringan manis.

Alkohol

Untuk membuat perubahan positif yang paling besar kepada badan anda dalam masa empat minggu, anda harus mempertimbangkan memotong alkohol. Ia sangat tinggi kalori yang tidak anda perlukan, dan terlalu banyak minuman keras akan membunuh motivasi anda untuk memukul gym dan makan dengan baik. Betul anda adalah untuk melekat pada air, teh hijau dan kopi hitam untuk kekal terhidrasi dan memuatkan antioksidan yang akan membantu anda pulih daripada senaman.

Lihat yang berkaitan Cuba Pelan Diet Bangunan Otot 7-Hari ini - It's Super MurahPengerjaan Membina Muscle-Tried-And-TestedThe Workout Upper-Body Terbaik

Blok 1: Minggu 1

Isnin Latihan: Dada dan Belakang

1 tekan bangku

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Bersandar di bangku simpanan, memegang bar dengan cengkaman bahu lebar. Menempatkan kaki anda di atas lantai dan tegang otot anda. Turunkan bar sehingga ia menyentuh dada anda, kemudian tekannya dengan kuat.

2 baris bertali

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang barbeku dengan cengkaman tangan lebar bahu. Bend ke hadapan, beralih dari pinggul anda, tetapi simpan dada anda dan teras anda. Baris bar ke badan anda, dengan siku anda, jeda di bahagian atas, kemudian rendahkan.

3 Incline dumbbell flye

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdua di bangku simpanan, memegang dua dumbbell secara langsung di atas dada anda dengan lengan lurus. Bend siku anda sedikit, kemudian turun tangan anda ke tepi sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Kencangkan pec anda untuk kembali ke permulaan.

4 tarik turun

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Poskan diri anda di mesin dengan cengkaman lebar bahu di atas bar.Menjaga dada anda dan abs dilancarkan, tarik bar ke bawah, membawa dengan siku anda. Pegang kedudukan bawah seminit, kemudian kembali ke permulaan.

5 Tekan kabel satu tangan

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi dengan punggung anda ke mesin kabel, memegang D-handle dalam satu tangan. Menjaga dada anda dan bersandar, tekan tangan anda ke hadapan sehingga lengan anda lurus. Belakang kembali ke permulaan dan ulangi semua wakil, kemudian pasangkan senjata.

6 Dumbbell pull-over

Set 3 Rep 10 Tempo 4010 Rehat 60sec

Lie rata di bangku simpanan, memegang dumbbell di kedua-dua tangan di atas dada anda dengan lengan lurus. Kurangkan berat di belakang kepala anda dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal, pastikan lurus anda lurus, kemudian bangkit kembali ke kedudukan permulaan.

Wednesday Workout: Kaki Dan Abs

1 Back squat

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang bar di belakang bahu anda. Menjaga dada anda dan seluruh badan anda ketat, bengkokkan lutut anda untuk menjatuhkan serendah yang anda boleh tetapi jangan biarkan lutut anda bergerak ke dalam. Push melalui tumit anda untuk berdiri tegak.

2 deadlift Romania

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang barbeku dengan pegangan cengkaman. Menjaga dada anda dan teras bersentuh, bengkok ke hadapan, bertukar di pinggul, untuk membiarkan bar melancarkan ke bawah kaki anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik di hamparan anda. Membalikkan pergerakan itu.

3 sambungan kaki

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Poskan diri anda dengan betul pada mesin dengan bar empuk ke bahagian bawah kaki anda. Pastikan bahagian atas badan anda ketat, angkat kaki anda untuk meluruskan kaki anda. Jeda di bahagian atas dengan kaki anda terlibat, kemudian turun kembali ke permulaan.

4 gelendong hamstring

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Poskan diri dengan betul pada mesin dengan bar empuk ke belakang kaki bawah anda. Pastikan bahagian atas badan anda ketat, tolak kaki anda untuk menekuk kaki anda. Jeda di bahagian atas dengan hamstrings anda terlibat, kemudian turun kembali ke permulaan.

5 Crunch

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Lie rata di belakang dengan tangan oleh kuil dan lutut bengkok. Keluarkan abs atas anda untuk menaikkan badan anda dari tanah, kemudian tarik badan atas anda untuk memenuhi lutut anda. Turun perlahan-lahan, pastikan ketegangan pada abs anda sepanjang.

6 Papan

Set 3 Masa 30sec Tempo N / A Rehat 60sec

Masuk ke posisi dengan siku di bawah bahu anda, kaki anda bersama-sama, dan pinggul anda dibangkitkan dengan abs dan glutes yang terlibat sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Pegang kedudukan ini tanpa membiarkan pinggul anda jatuh.

Latihan Jumaat: Biceps Dan Triceps

1 Underhand lat pull-down

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Letakkan diri anda di mesin dengan lebar cengkaman bahu di atas bar. Menjaga dada anda dan abs dilancarkan, tarik bar ke bawah, membawa dengan siku anda. Pegang kedudukan bawah seminit, kemudian kembali ke permulaan.

2 Triceps dip

Set 3 Rep 6-10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Genggam bar sejajar dengan lengan lurus dan kaki anda menyeberang di belakang anda. Menjaga dada anda dan teras bersentuh, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sehingga siku anda bengkok pada 90 °. Tekan kembali untuk kembali ke permulaan.

3 Dumbbell bisep curl

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda dengan ketat ke sisi anda, curl berat sehingga ketinggian bahu. Sapukan bisep anda di bahagian atas, kemudian turunkan beban kembali ke permulaan.

4 lanjutan triceps dumbbell

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda lurus ke atas kepala anda. Menjaga siku anda menunjuk ke siling, menurunkan berat di belakang kepala anda, kemudian luruskanlah tangan anda untuk kembali ke permulaan.

5 Biceps kabel curl

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi di hadapan mesin kabel, memegang pemegang dua tali yang dilekatkan pada koper yang rendah dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda dan siku ketat ke sisi anda, curl tangan anda sehingga ketinggian bahu. Perincikan bisep anda di bahagian atas, kemudian lebih rendah.

6 Triceps kabel tekan-bawah

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi di hadapan mesin kabel, memegang pemegang dua tali yang dilekatkan pada kepalanya yang tinggi dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda dan siku ketat ke sisi anda, tekan tangan anda untuk meluruskan lengan anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke permulaan.

Latihan Sabtu: Bahu Dan Abs

1 Duduk dumbbell overhead press

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Duduk di atas bangku tegak, memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Menjaga dada anda dan teras berseri, tekan beban secara langsung sehingga lengan anda lurus. Perlahan rendah kembali ke permulaan.

2 duduk dumbbell kenaikan lateral

Set 3 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Duduk di atas bangku yang tegak, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan oleh sisi anda dengan selekoh sedikit di siku anda. Menjaga dada anda dan bersandar, menaikkan berat badan ke ketinggian bahu, membawa dengan siku anda, kemudian kembali perlahan-lahan ke permulaan.

3 bar EZ-bar tegak

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang bar EZ dengan pegangan tangan lebar bahu. Mengekalkan dada anda dan teras disepuh, selekohkan bar ke ketinggian dagu, membawa dengan siku anda. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan bar kembali ke permulaan di bawah kawalan.

4 Menggantung lutut

Set 3 Rep 10 Tempo 1111 Rehat 60sec

Gantung dari bar tarik dengan cengkaman dan kaki lurus. Berikan teras dan glutes anda dan simpan kaki anda bersama-sama dengan menarik lutut anda ke arah dada anda. Pegang kedudukan ini, kemudian luruskan kaki anda untuk kembali ke permulaan.

5 Masalah berat

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Bersandar di bangku simpanan, memegang dumbbell atau plat berat ke dada anda dengan kedua-dua tangan, dengan lutut bengkok anda. Keluarkan abs atas anda untuk menaikkan badan anda dari tanah, kemudian tarik badan atas anda untuk memenuhi lutut anda. Kurangkan perlahan.

6 Membalikkan tekanan

Set 3 Rep 10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Lie rata di belakang dengan tangan anda rata di atas lantai dan lutut bengkok. Menjaga abs anda sepenuhnya terlibat sepanjang, gunakan abs bawah untuk menarik lutut anda ke arah dada anda, kemudian angkat pinggul anda dari tanah. Turun kembali ke permulaan.

Blok 1: Minggu 2

Teruskan menambahkan otot tanpa lemak dan lemak perut blitzing dengan meningkatkan tahap usaha anda dan mendorong keras

Dengan empat sesi pertama minggu 1 dalam beg, anda mungkin sudah berasa sedikit lebih kuat dan lebih ringan di kaki anda, itulah sebabnya kami sekarang akan menaikkan ante untuk mempercepat perubahan komposisi badan positif anda.

Empat latihan pada minggu kedua adalah serupa dengan minggu pertama. Agar anda akan melatih dada dan trisep; kaki dan abs; senjata; dan kemudian bahu dan abs. Tetapi terdapat dua perbezaan besar dalam reka bentuk program untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Pertama, anda akan melakukan satu set tambahan langkah pertama dan kedua setiap senaman. Kemudian, untuk empat langkah akhir setiap sesi, kiraan rep meningkat dua hingga 12.

Mengapa? Kerana anda kini tahu bagaimana melakukan latihan ini dengan baik, jadi meningkatkan jumlah kerja otot anda mesti lakukan akan menggalakkan tubuh anda untuk terus menambah otot dan membakar lemak yang berlebihan. Tetap bertumpu dan berhati-hati dalam semua empat sesi untuk terus berkembang secepat mungkin.

Isnin Latihan: Dada dan Belakang

SenamanSetRepTempoRehat
1 tekan bangku410201060sec
2 baris bertali410201160sec
3 Incline dumbbell flye312201060sec
4 tarik turun312201160sec
5 Tekan kabel satu tangan312201160sec
6 Dumbbell pull-over312201060sec

Wednesday Workout: Kaki Dan Abs

SenamanSetRepTempoRehat
1 squat410201060sec
2 deadlift Romania410201060sec
3 sambungan kaki312201160sec
4 gelendong hamstring312201160sec
5 Crunch312201160sec
6 Papan345secN / A60sec

Latihan Jumaat: Biceps Dan Triceps

SenamanSetRepTempoRehat
1 Underhand lat pull-down410201160sec
2 Triceps dip46-10201060sec
3 Dumbbell bisep curl312201160sec
4 trikeps Dumbbell ext312201060sec
5 batang tukul kabel312201160sec
6 Sambungan triceps kabel312201160sec

Latihan Sabtu: Bahu Dan Abs

SenamanSetRepTempoRehat
1 dumbbell overhead press410201060sec
2 Dumbbell kenaikan lateral410201160sec
3 bar EZ-bar tegak312201160sec
4 Menggantung lutut312201160sec
5 Masalah berat312201160sec
6 Membalikkan tekanan312201160sec

Blok 2: Minggu 1

Isnin Latihan: Dada dan Belakang

1 bangku akhbar bangku

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Bersandar rata di bangku simpanan, memegang bar dengan cengkaman bahu lebar. Menempatkan kaki anda di atas lantai dan tegang otot anda. Turunkan bar sehingga ia menyentuh dada anda, kemudian tekannya dengan kuat.

2 pull-down lat lebar

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Poskan diri anda di mesin dengan cengkaman lebar bahu dua kali ganda pada bar. Menjaga dada anda dan abs dilancarkan, tarik bar ke bawah, membawa dengan siku anda. Pegang kedudukan bawah seminit, kemudian kembali ke permulaan.

3 bangku bangku akhbar

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Lie rata di atas bangku rata, memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian dada. Menempatkan kaki anda di atas lantai dan tegang otot anda. Tekan bobot lurus sehingga lengan anda lurus, kemudian menurunkannya.

4 baris kabel duduk

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Duduk di atas mesin, memegang lampiran kabel dua genggaman di kedua-dua belah tangan. Menjaga dada anda, selar tangan anda ke arah badan anda, dengan membawa siku anda. Jeda di kedudukan teratas, kemudian kembali ke permulaan.

5 Tekan kabel satu tangan

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi dengan punggung anda ke mesin kabel, memegang D-handle dalam satu tangan. Menjaga dada anda dan bersandar, tekan tangan anda ke hadapan sehingga lengan anda lurus. Belakang kembali ke permulaan dan ulangi semua wakil, kemudian pasangkan senjata.

6 pull-down kabel lurus

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi menghadap mesin kabel, memegang pemegang bar lurus dengan kedua-dua tangan. Menjaga lengan dada anda, tarik bar ke arah paha anda dengan arka halus, jeda di bahagian bawah, kemudian balikan semula gerakan ke permulaan.

Wednesday Workout: Kaki Dan Bahu

1 Back squat

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang bar di belakang bahu anda. Menjaga dada anda dan seluruh badan anda ketat, bengkokkan lutut anda untuk menjatuhkan serendah yang anda boleh tetapi jangan biarkan lutut anda bergerak ke dalam. Push melalui tumit anda untuk berdiri tegak.

2 Tekan atas

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang bar di bahagian depan dada anda dengan cengkaman yang terlalu banyak. Menjaga dada anda dan inti bergerak, tekan bar secara langsung sehingga lengan anda lurus. Kurangkannya di bawah kawalan untuk kembali ke permulaannya.

3 sambungan kaki

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Poskan diri anda dengan betul pada mesin dengan bar empuk ke bahagian bawah kaki anda. Pastikan bahagian atas badan anda ketat, angkat kaki anda untuk meluruskan kaki anda. Jeda di bahagian atas dengan kaki anda terlibat, kemudian turun kembali ke permulaan.

4 Duduk dumbbell kenaikan lateral

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Duduk di atas bangku yang tegak, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan oleh sisi anda dengan selekoh sedikit di siku anda. Menjaga dada anda dan bersandar, menaikkan berat badan ke ketinggian bahu, membawa dengan siku anda, kemudian kembali perlahan-lahan ke permulaan.

5 gelendong hamstring

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Poskan diri dengan betul pada mesin dengan bar empuk ke belakang kaki bawah anda. Pastikan bahagian atas badan anda ketat, tolak kaki anda untuk menekuk kaki anda. Jeda di bahagian atas dengan hamstrings anda terlibat, kemudian turun kembali ke permulaan.

6 baris EZ-bar tegak

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang bar EZ dengan pegangan tangan lebar bahu. Mengekalkan dada anda dan teras disepuh, selekohkan bar ke ketinggian dagu, membawa dengan siku anda. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan bar kembali ke permulaan di bawah kawalan.

Latihan Jumaat: Dada Dan Trisep

1 tekan bangku

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Lie flat di bangku rata, memegang bar dengan cengkaman bahu lebar. Menempatkan kaki anda di atas lantai dan tegang otot anda. Turunkan bar sehingga ia menyentuh dada anda, kemudian tekannya dengan kuat.

2 Incline dumbbell flye

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Berdua di bangku simpanan, memegang dua dumbbell secara langsung di atas dada anda dengan lengan lurus. Bend siku anda sedikit, kemudian turun tangan anda ke tepi sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Kencangkan pec anda untuk kembali ke permulaan.

3 Triceps dip

Set 4 Rep 6-10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Genggam bar sejajar dengan lengan lurus dan kaki anda menyeberang di belakang anda. Menjaga dada anda dan teras bersentuh, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sehingga siku anda bengkok pada 90 °. Tekan kembali untuk kembali ke permulaan.

4 Menyambungkan bahu dumbbell

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Bersandar datar di bangku simpanan, memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian dada dengan muka telapak tangan. Menempatkan kaki anda di atas lantai dan tegang otot anda. Tekan bobot lurus sehingga lengan anda lurus, kemudian menurunkannya.

5 kabel triceps tekan-bawah

Set 4 Rep 10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi di hadapan mesin kabel, memegang pemegang dua tali yang dilekatkan pada kepalanya yang tinggi dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda dan siku tetap pada sisi anda, tekan tangan anda untuk meluruskan lengan anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke permulaan.

6 Tekan-up

Set 4 Rep 10-15 Tempo 3010 Rehat 60sec

Mula dalam kedudukan akhbar - tangan di atas lantai, bahu, siku dan pergelangan tangan sejajar, dan kaki bersama-sama. Pegang teras anda, kemudian bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

Latihan Sabtu: Back And Biceps

1 Chin-up

Set 4 Rep 6-10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Gantung dari bar dengan cengkaman bawah lebar bahu. Melibatkan abs dan glutes anda dan, simpan dada anda, tarik diri sehingga dagu anda membersihkan bar. Jeda dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke permulaan.

2 tarik tarik turun

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Poskan diri anda di mesin dengan cengkaman lebar bahu di atas bar. Menjaga dada anda dan abs dilancarkan, tarik bar ke bawah, membawa dengan siku anda. Pegang kedudukan bawah seminit, kemudian kembali ke permulaan.

3 rintangan dumbbell

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Berdua dada di atas bangku derek memegang dumbbell di setiap tangan. Menjaga dada anda terhadap bangku, berturut-turut dengan berat badan, membawa dengan siku anda. Pegang kedudukan teratas, kemudian turunkan beban kembali ke permulaan.

4 Dermal belulang terbalik

Set 4 Rep 10 Tempo 60sec Rehat 60sec

Berdua dada di atas bangku kecil yang memegang dumbbell cahaya di setiap tangan. Menjaga dada anda di bangku simpanan, angkat beban ke tepi, membawa dengan siku anda. Pegang kedudukan teratas, kemudian turunkan beban kembali ke permulaan.

5 bengkak bisep dumbbell

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda dengan ketat ke sisi anda, curl berat sehingga ketinggian bahu. Sapukan bisep anda di bahagian atas, kemudian turunkan beban kembali ke permulaan.

6 tukul tukul Dumbbell

Set 4 Rep 10 Tempo 3011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang bodoh di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Menjaga siku anda dengan ketat ke sisi anda, curl berat sehingga ketinggian bahu. Sapukan bisep anda di bahagian atas, kemudian turunkan beban kembali ke permulaan.

Blok 2: Minggu 2

Seperti yang anda perhatikan pada minggu pertama blok kedua pelan ini, beberapa langkah baru telah diperkenalkan kepada program ini untuk menggoncang dan mengekalkan otot anda supaya mereka terus bertambah. Set, reps dan tempo juga telah diselaraskan untuk membuat setiap set setiap latihan lebih banyak ujian untuk kedua-dua minda dan otot anda. Ini bermakna blok kedua pelan itu adalah mencabar dari segi mental dan fizikal, tetapi tetap fokus dan bertekad untuk menyelesaikan setiap sesi dengan kemampuan terbaik anda dan anda akan kagum dengan berapa banyak kemajuan yang anda boleh lakukan dalam memajukan yang lebih besar, lebih kuat dan lebih ramping badan.

Latihan akhir minggu disenaraikan dalam bentuk jadual di bawah dan sementara mereka menggunakan latihan yang sama dalam susunan yang sama seperti minggu pertama blok, set dan wakilnya lagi tweaked. Ini bermakna anda akan terus menolak otot anda sedikit lebih keras setiap kali anda melangkah ke gym, kerana itulah satu-satunya cara untuk mengekalkan hasil anda.

Isnin Latihan: Dada dan Belakang

SenamanSetRepTempoRehat
1 bangku akhbar bangku510301060sec
2 pull-down lat lebar510301160sec
3 bangku bangku akhbar412301060sec
4 baris duduk412301160sec
5 Tekan kabel satu tangan412301160sec
6 pull-down lurus412301160sec

Wednesday Workout: Kaki Dan Bahu

SenamanSetRepTempoRehat
1 squat510301060sec
2 Tekan atas510301060sec
3 sambungan kaki412301160sec
4 Dumbbell kenaikan lateral412301160sec
5 gelendong hamstring412301160sec
6 baris EZ-bar tegak412301160sec

Latihan Jumaat: Dada Dan Trisep

SenamanSetRepTempoRehat
1 tekan bangku510301060sec
2 Incline dumbbell flye510301160sec
3 Triceps dip48-12301060sec
4 Tekan tukul Dumbbell412301060sec
5 kabel triceps tekan-bawah412301160sec
6 Tekan-up412-15301060sec

Latihan Sabtu: Back And Biceps

SenamanSetRepTempoRehat
1 Chin-up56-10301160sec
2 tarik tarik turun510301160sec
3 rintangan dumbbell412301160sec
4 Rumpai dumbbell flye412301160sec
5 bengkak bisep dumbbell412301160sec
6 tukul tukul Dumbbell412301160sec
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda