The Ultimate Bodyweight Box-Fit Workout

Lakukan pemanasan 10 minit di treadmill, basikal atau crosstrainer.

Lakukan 10 wakil setiap senaman, satu demi satu kemudian ulangi litar.

Melompat luas

Kenapa? Membina kuasa letupan, ketangkasan, kelajuan, keseimbangan dan kestabilan.

Bagaimana hendak melakukannya Berdiri dengan teras teras dan pinggang kaki anda selain, bengkokkan pada lutut dan lompat ke depan dari kedua-dua belah kaki, menggunakan lengan anda untuk mendorong ke hadapan anda. Tanah di kedua-dua kaki.

Tekan-up

Kenapa? Membina otot di dada dan bahu anda.

Bagaimana hendak melakukannya Bersandar di lantai dengan telapak tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda. Naikkan dagu anda dari lantai. Angkat badan anda dari lantai dengan menolak melalui tapak tangan anda sehingga anda berehat berat badan anda di tangan dan jemuran anda. Turunkan perlahan-lahan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan langkah itu.

Duduk-up

Kenapa? Untuk berfungsi dengan abdominal dan teras anda.

Bagaimana hendak melakukannya Berbaring di belakang anda, dengan kaki anda rata di atas lantai supaya lutut anda bengkok. Letakkan hujung jari anda ke kuil anda dan kontrak abs anda sebelum menekan belakang anda ke lantai. Perlahan angkat bilah bahu anda dari lantai, tetapi elakkan jerking kepala anda. Jeda dengan perlahan sebelum menurunkan badan atas ke atas tikar.

Burpee

Kenapa? Membakar kalori dan lemak sambil menembusi inti, lengan dan bahu anda.

Bagaimana hendak melakukannya Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki anda. Jatuhkan ke kedudukan jongkong, dengan hujung jari anda berehat di atas lantai di hadapan anda. Kaki kaki anda kembali ke kedudukan push-up. Sebaik sahaja kakinya menyentuh lantai, lompat kembali ke kedudukan jongkong. Immeadiately melompat tinggi ke udara, serentak menjangkau bahagian atas lengan anda.

Tutup cengkaman tekan

Kenapa? Nada bergerak ini dan menguatkan belakang lengan, bahu dan dada anda.

Bagaimana hendak melakukannya Mulailah di tangan dan lutut anda, kemudian letakkan tangan anda di atas lantai selaras dengan bahu anda. Menjaga perut anda terselip dan lengan belakang anda lurus, bengkokkan tangan anda dan turunkan dada ke lantai. Jeda kemudian tolak badan anda ke atas apabila anda meluaskan tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Crunch

Bagaimana hendak melakukannyaLakukan sit-up, tetapi angkat kaki anda dari lantai dan bengkokkan pada lutut supaya kaki anda berada pada sudut 90 darjah ke lantai. Pastikan kaki anda berada dalam posisi ini apabila anda menaikkan bahu anda dari lantai ke dalam masalah.

Lompat Squat

Kenapa? Latihan ini sangat sesuai untuk toning quads, hamstrings, glutes dan betis. Ia juga akan membina kelajuan dan kuasa.

Bagaimana hendak melakukannya Mulailah dengan kaki anda selain bahu, lengan keluar untuk mati dan bengkok ke jongkong. Apabila anda bangkit, secara dinamik tolak tumit anda dan melompat ke atas, mengayunkan bahagian atas lengan anda. tanah di atas kaki yang bengkok kemudian turun ke lurus sebelum melompat naik.

Tekan cengkaman yang luas

Bagaimana hendak melakukannya Lakukan press-up seperti dahulu dengan meletakkan tangan anda di atas lantai lebih lebar daripada lebar bahu.

Kerosakan tangan-ke-tumit

Kenapa? Latihan ini menggadaikan otot serong dan abdomen anda.

Bagaimana hendak melakukannya Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di lantai dan lutut bengkok anda. Letakkan hujung jari anda di kuil-kuil anda dan angkat bilah bahu anda supaya ia keluar dari lantai. Daripada menggulung ke dalam sitop, gerakkan badan bahagian atas supaya siku kanan anda bergerak ke arah pergelangan kaki kanan anda. kembali permulaan dan ulangi di sebelah kiri anda.

Tuck melompat

Kenapa? Untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan dalam badan yang lebih rendah dan meningkatkan kadar degupan jantung anda.

Bagaimana hendak melakukannya Berdiri dengan kakinya kurang dari lebar bahu. Bendakan lutut anda sehingga anda hampir berada dalam kedudukan jongkok. Lompat setinggi yang anda boleh, angkat lutut ke arah dada anda. Tanah dengan kedua kaki dengan lutut lembut kemudian meletup kembali ke lompatan.

Lakukan 10-minit sejuk pada treadmill, basikal atau crosstrainer, kemudian regangkan.

Artikel ini mula-mula muncul dalam Kebugaran Wanita

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda