Rancangan Latihan Dumbbell 4-Minggu Untuk Membina Otot Di Rumah

Beri lelaki sepasang dumbbells dan dia boleh berubah, jika bukan dunia, maka sekurang-kurangnya seluruh tubuhnya. Selagi anda juga memberi lelaki itu rancangan latihan empat minggu, latihan empat minggu sekali juga. Ia akan membantu anda untuk membina bahu yang lebih luas, dada yang lebih luas, bisep yang lebih besar, trisep titanik dan satu set abs boleh anda menggosok pakaian - sangat penting kecergasan fungsional. Dalam masa empat minggu, anda akan menambah jisim otot tanpa lemak di seluruh badan anda dan mengukir tubuh yang lebih kuat yang bersedia untuk menangani apa jua dunia yang membuang anda.

Untuk menghasilkan hasil yang luar biasa ini, anda perlu mempunyai satu set dumbbells dan ikuti rancangan di bawah untuk surat itu. Dan jangan hanya menyelam - mulakan dengan membaca bagaimana rancangan itu berfungsi, kerana sebaik sahaja anda memahami pemikiran di sebalik reka bentuk pelan latihan anda harus bersedia dengan lebih baik.

Jika anda tidak mempunyai satu set dumbbells lagi, marilah kita menunjukkan arah panduan pembeli komprehensif kami dan bulat set dumbbell terbaik yang ada sekarang, dengan semua anggaran dan gaya yang dipertimbangkan (termasuk dumbbells yang luar biasa yang mengubah berat pada giliran dail). Sebaik sahaja anda telah memilih senjata anda, jaga diri anda selama empat minggu dari latihan berkualiti tinggi.

Bagaimana Rancangan Kerja

Inilah teori di sebalik rancangan otot empat minggu anda

1. Bahagian badan pecah

Pelan empat minggu ini termasuk empat latihan seminggu. Setiap daripada empat hits bahagian tubuh yang berbeza. Latihan 1 setiap minggu mensasarkan dada dan belakang; senaman 2 lengan anda (bisep dan trisep); senaman 3 kaki dan abs; dan senaman 4 bahu anda.

Latihan badan-badan telah dipilih untuk membantu anda menambah jisim otot dan mengubah badan anda secepat mungkin.

Tiga latihan pertama setiap minggu melanda dua kumpulan otot yang berlainan, sehingga satu bahagian badan sedang bekerja, yang lain pulih, membolehkan anda mengekalkan tahap intensitas tinggi dan mengangkat berat yang paling berat mungkin dengan bentuk yang baik untuk merangsang jumlah maksimum pertumbuhan otot .

2. Struktur latihan

Semua empat sesi mingguan terdiri daripada enam latihan dibahagikan kepada tiga supersets, dilabel 1A dan 1B, 2A dan 2B, dan 3A dan 3B. Dalam superset anda memasangkan dua latihan dan melaksanakannya kembali ke belakang, hanya berehat selepas melakukan semua wakil langkah kedua. Setelah semua set dan wakil superset pertama disiapkan, anda teruskan ke superset kedua dan sebagainya.

Pendekatan ini hebat untuk membina otot lebih cepat kerana superset memaksimumkan kedua-dua keamatan dan kualiti set anda. Dan yang lebih keras anda boleh menolak otot anda di gim, semakin banyak kerosakan yang akan dilakukan pada tisu otot, yang kemudiannya dibina lebih besar dan lebih kuat apabila anda sembuh.

3. Pembolehubah latihan

Satu-satunya cara untuk terus membuat kemajuan yang cepat apabila anda bertujuan untuk menambah jisim otot lean adalah mengikuti rancangan latihan progresif yang terus mencabar badan anda dengan cara yang baru setiap minggu. Itulah kunci untuk mengekalkan otot anda dari zon selesa mereka dan bekerja sedapat mungkin supaya badan anda tidak mempunyai pilihan tetapi untuk terus membina serat otot yang rosak anda lebih besar dan lebih kuat.

Di bahagian atas setiap pecahan latihan untuk minggu pertama adalah butiran mengenai setiap langkah, termasuk set, rehat, tempo dan rehat (untuk minggu dua, tiga dan empat maklumat ini disenaraikan dalam jadual). Tempo 2010 = 2sec ke bawah, jeda 0sec pada bahagian bawah, 1sec untuk mengangkat, jeda 0sec di bahagian atas.

Adalah penting anda melekat sepenuhnya kepada pembolehubah latihan ini kerana pelan ini telah direka untuk menyediakan senaman yang semakin mencabar supaya anda boleh menambah jumlah maksimum tisu otot dalam tempoh empat minggu.

Sebagai contoh, dalam minggu pertama, anda akan melakukan empat set sepuluh wakil per pindah, yang meningkat kepada empat set 12 dalam dua minggu. Dalam minggu tiga dan empat anda akan melakukan lima set sepuluh dan 12 reps masing-masing, jadi setiap minggu lebih sukar daripada minggu sebelumnya. Lebih-lebih lagi, dalam minggu tiga dan empat tempo (masa yang diperlukan untuk melakukan mengangkat dan menurunkan setiap rep) perubahan untuk membuat latihan lebih mencabar, jadi otot sasaran anda mengalami lebih banyak masa di bawah ketegangan dan beban kerja.

Latihan 1: Dada dan Belakang (Minggu 1)

1A tekan lantai

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Lie rata di atas lantai, memegang dumbbell di setiap tangan di atas dada anda dengan lengan lurus. Kurangkan beban ke dada anda, kemudian tekan mereka kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

Kenapa Berbaring di lantai meletakkan anda dalam kedudukan yang stabil supaya anda boleh cuba untuk pergi cukup berat dengan langkah ini. Jangkauan gerakan adalah lebih pendek daripada akhbar bangku, jadi tumpuan pada kontrak otot dada yang disasarkan.

1B Hammer berturut-turut

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Bengkokkan ke hadapan, bertaut di pinggul, kemudian lengkungkan berat hingga ke sisi anda, membawa dengan siku anda. Kurangkan beban kembali ke permulaan di bawah kawalan.

Kenapa Langkah ini mencecah otot-otot utama belakang belakang anda, manakala bahagian bawah belakang anda bekerja untuk mengekalkan tubuh anda tegak. Menggunakan genggaman tukul juga mencecah lengan bawah anda dan meningkatkan kekuatan cengkaman.

Tekan Dumbbell 2A

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Masuk ke posisi dengan kaki anda bersama-sama dan tangan memegang dumbbells lebar bahu selain. Berikan teras anda agar badan anda lurus dari kepala ke tumit. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda, kemudian tekan kembali kuat.

Kenapa Anda mungkin berfikir tekanan mudah, tetapi mereka masih merupakan langkah pembentukan dada yang berguna - terutamanya apabila anda faktor ketidakstabilan berat untuk bekerja dada anda, serta teras anda, lebih keras.

2B Reverse flye

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Bend ke hadapan dari pinggul dengan dumbbell ringan di setiap tangan, telapak tangan menghadap.Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

Kenapa Langkah ini kelihatan jauh lebih sukar daripada itu, dan ia berfungsi keajaiban untuk bahu belakang dan belakang anda. Mulakan dengan berat ringan dan menguasai corak pergerakan untuk memaksimumkan keuntungan otot dan meminimumkan risiko kecederaan.

3A Wide dumbbell press-up

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Masuk ke posisi bersama kaki anda dan tangan memegang dumbbells lebar lebar. Berikan teras anda agar badan anda lurus dari kepala ke tumit. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda, kemudian tekan kembali kuat.

Kenapa Meletakkan tangan anda dalam kedudukan yang lebih luas mengurangkan pengambilan trisep dan bahu anda, jadi dada anda perlu melakukan lebih banyak kerja keras untuk mengangkat dan menurunkan badan anda.

3B Barisan pembangkang

Set 4 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Masuk ke posisi dengan kaki anda bersama-sama dan tangan memegang dumbbells lebar bahu selain. Berikan teras anda agar badan anda lurus dari kepala ke tumit. Selesaikan berat badan, membawa dengan siku anda. Lengan alternatif.

Kenapa Ia berfungsi satu bahagian belakang anda satu demi satu sehingga anda dapat sepenuhnya melibatkan setiap otot, serta merekrut sendi teras dan bahu untuk memastikan tubuh anda stabil.

Minggu 2

SenamanSetRepRehatTempo
1A tekan lantai4120sec2010
1B Hammer berturut-turut41260sec2010
Tekan Dumbbell 2A4120sec2010
2B Reverse flye41260sec2010
3A Wide dumbbell press-up4120sec2010
3B Barisan pembangkang412 setiap sisi60sec2010

Minggu 3

SenamanSetRepRehatTempo
1A tekan lantai5100sec2010
1B Hammer berturut-turut51060sec2011
Tekan Dumbbell 2A5100sec3010
2B Reverse flye51060sec2011
3A Wide dumbbell press-up5100sec3010
3B Barisan pembangkang510 setiap sisi60sec2011

Minggu 4

SenamanSetRepRehatTempo
1A tekan lantai5120sec2010
1B Hammer berturut-turut51260sec2011
Tekan Dumbbell 2A5120sec3010
2B Reverse flye51260sec2011
3A Wide dumbbell press-up5120sec3010
3B Barisan pembangkang512 setiap sisi60sec2011

Latihan 2: Arms (Minggu 1)

1A Biceps curl

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri dengan dumbbells di sisi dan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda diselipkan ke sisi anda, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

Kenapa Itulah bisik bisbol klasik untuk sebab yang baik: melakukan langkah ini dengan sempurna adalah salah satu cara terpantas untuk menambah saiz ke bisep anda. Hanya simpan wakil anda untuk mengelakkan mengayunkan dumbbells ke atas dan ke bawah.

Pelanjutan Triceps 1B

Set 4 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi, memegang bodoh di atas kepala anda dengan satu tangan dan lengan lurus. Menjaga dada anda, menurunkan berat badan di belakang kepala anda, kemudian bangkit semula pada mulanya. Lakukan semua wakil dengan satu lengan dan kemudian beralih dan ulangi.

Kenapa Bekerja satu lengan pada satu masa membolehkan anda memberi tumpuan untuk membuat trisep anda bekerja keras untuk mengekalkan dumbbell di bawah kawalan sepenuhnya sepanjang lif dan lebih rendah, manakala teras anda mesti terlibat untuk menjaga badan anda tegak.

2A Hammer curl

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdirilah dengan dumbbell di sisi dan tapak tangan anda. Menjaga siku anda diselipkan ke sisi anda, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

Kenapa Meluruskan kedudukan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda saling berhadapan dengan keseluruhan set pergeseran beban kerja ke bahagian lain dari otot bisep anda, serta merekrut lengan bawah anda.

2B Triceps kick-back

Set 4 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Lean ke hadapan dari pinggul anda, simpan belakang lurus dan bengkok lengan memegang dumbbell. Naikkan berat di belakang anda sehingga lengan anda lurus, kemudian turun kembali ke permulaan. Lakukan semua wakil di satu pihak, kemudian ulangi dengan lengan yang lain.

Kenapa Kunci untuk membuat ini langkah-langkah pembinaan triceps yang berkesan ialah memastikan anda mengikat sepenuhnya otot bekerja ketika anda meluruskan lengan anda, dan kemudian menurunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan di bawah kawalan penuh.

3A Spider curl

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Bengkokkan dan istirahat siku pada peha anda, memegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan lurus. Curl bobotnya, tekankan bisep anda di bahagian atas, kemudian turunkan semula ke permulaan di bawah kawalan.

Kenapa Ia mungkin menimbulkan beberapa kening di gim, tetapi senaman ini berfungsi bisep anda melalui pelbagai gerakan supaya anda memukulnya dari sudut yang sedikit berbeza, yang bermaksud lebih banyak serat otot direkrut.

3B Tekan dumbbell sempit

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Masuk ke posisi bersama kaki anda dan tangan memegang dumbbells yang menyentuh. Berikan teras anda agar badan anda lurus dari kepala ke tumit. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda, kemudian tekan kembali kuat.

Kenapa Membawa tangan anda rapat bersama mengurangkan penglibatan dada dan bahu anda supaya otot trisep anda perlu melakukan lebih banyak kerja keras untuk mengangkat dan menurunkan badan anda.

Minggu 2

SenamanSetRepRehatTempo
1A Biceps curl4120sec2010
Pelanjutan Triceps 1B412 setiap sisi60sec2010
2A Hammer curl4120sec2010
2B Triceps kick-back412 setiap sisi60sec2010
3A Spider curl4120sec2010
3B Tekan dumbbell sempit41260sec2010

Minggu 3

SenamanSetRepRehatTempo
1A Biceps curl5100sec2011
Pelanjutan Triceps 1B510 setiap sisi60sec2011
2A Hammer curl5100sec2011
2B Triceps kick-back510 setiap sisi60sec2011
3A Spider curl5100sec2011
3B Tekan dumbbell sempit51060sec2010

Minggu 4

SenamanSetRepRehatTempo
1A Biceps curl5120sec2011
Pelanjutan Triceps 1B512 setiap sisi60sec2011
2A Hammer curl5120sec2011
2B Triceps kick-back512 setiap sisi60sec2011
3A Spider curl5120sec2011
3B Tekan dumbbell sempit51260sec2010

Latihan 3: Kaki Dan Abs (Minggu 1)

1A Squat

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi memegang dumbbell di setiap tangan. Mengekalkan dada anda dan teras yang disandarkan, jongkong sedalam yang anda boleh. Tolak semula ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Kenapa Itulah lif klasik untuk membina kaki yang lebih besar dan lebih kuat dan kerana ia adalah sebuah angkat majmuk besar yang merekrut beberapa kumpulan otot, ia juga berkesan untuk menembusi lemak perut juga.

1B Woodchop

Set 4 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri memegang dumbbell di kedua-dua belah tangan ke satu sisi. Squat turun kemudian berdiri kembali sambil meningkatkan berat badan dan melintasi badan anda sehingga ia berada di atas bahu anda. Membalikkan pergerakan itu. Lakukan semua wakil-wakil itu kemudian tukar sisi.

Kenapa Ia tidak begitu dikenali sebagai latihan abs yang lain, tetapi lakukan dengan betul dan anda akan membina otot di seluruh inti anda, serta bekerja bahu dan belakang bawah.

2A Lunge

Set 4 Rep 10 setiap sisi Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri dengan bodoh di setiap tangan. Dengan dada anda dan corak teras, ambil satu langkah besar ke depan dengan satu kaki sehingga lutut kedua bengkok 90 °, kemudian tolak kaki depan anda untuk kembali ke permulaan. Lakukan semua wakil dengan satu kaki, kemudian beralih.

Kenapa Lunge memberikan banyak faedah yang sama seperti jongkok tetapi dengan kelebihan teras yang lebih kuat kerana abs anda mesti bekerja lebih masa untuk menjaga tubuh anda stabil ketika anda menurunkan dan meningkatkan.

2B Halo

Set 4 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi memegang dumbbell di kedua-dua tangan di hadapan muka anda. Naikkannya dan gerakkannya di sekitar kepala anda mengikut arah jam. Lakukan semua wakil itu, kemudian ulangi dengan arah yang mengikut arah jam.

Kenapa Ia akan berfungsi abs anda, yang mesti disokong sepenuhnya dan dilatih untuk memastikan tubuh anda stabil dan tegak, dan ia akan meningkatkan kekuatan dan pergerakan sendi bahu anda untuk menambah manfaat pencegahan kecederaan.

3A Goblet squat

Set 4 Rep 10 setiap sisi Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi memegang satu hujung bebola dumbbell dengan kedua-dua tangan. Sapukan ke bawah, simpan belakang lurus dan teras, sehingga berat hampir menyentuh kumpulan. Berdiri semula untuk kembali ke permulaan.

Kenapa Pada masa ini sesi kaki anda akan menjadi hampir dengan keletihan tetapi langkah ini, dengan dumbbell tunggal sebagai perlawanan, akan dikenakan beberapa serat otot untuk pertumbuhan dan mengekalkan kadar jantung anda tinggi untuk faedah kehilangan lemak.

3B Crunch

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Lie rata di atas lantai, memegang dumbbell di dada anda. Keluarkan abs anda, kemudian angkat badan anda dari lantai. Kencangkan abs anda di bahagian atas, kemudian rendahkan diri perlahan-lahan dan terkawal.

Kenapa Masalahnya hebat untuk mengembangkan abs atas anda, tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul. Dan rintangan ditambah dumbbell akan memaksa otot-otot untuk menaikkan permainan mereka untuk mengangkat dan menurunkan badan anda tanpa bantuan daripada momentum.

Minggu 2

SenamanSetRepRehatTempo
1A Squat4120sec2010
1B Woodchop412 setiap sisi60sec2010
2A Lunge412 setiap sisi0sec2010
2B Halo412 setiap sisi60sec2010
3A Goblet squat412 setiap sisi0sec2010
3B Crunch41260sec2010

Minggu 3

SenamanSetRepRehatTempo
1A Squat5100sec3010
1B Woodchop510 setiap sisi60sec1111
2A Lunge510 setiap sisi0sec3010
2B Halo510 setiap sisi60sec1111
3A Goblet squat510 setiap sisi0sec3010
3B Crunch51060sec2011

Minggu 4

SenamanSetRepRehatTempo
1A Squat5120sec3010
1B Woodchop512 setiap sisi60sec1111
2A Lunge512 setiap sisi0sec3010
2B Halo512 setiap sisi60sec1111
3A Goblet squat512 setiap sisi0sec3010
3B Crunch51260sec2011

Latihan 4: Bahu (Minggu 1)

1A Overhead press

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Menjaga dada anda, tekan beban secara langsung di atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

Kenapa Kunci untuk membina bahu yang lebih besar dan lebih luas adalah untuk membuat otot-otot ini berfungsi melalui gerakan penuh mereka, jadi pastikan anda menurunkan dumbbells sepanjang jalan kembali ke posisi awal di akhir setiap rep.

1B Lateral meningkatkan

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Berdirilah dengan dumbbell di sisi dan tapak tangan anda. Lean ke hadapan sedikit, kemudian angkat beban ke sisi, dengan siku anda. Perlahan-lahan menurunkan mereka kembali ke permulaan di bawah kawalan.

Kenapa Ini adalah langkah yang hebat untuk memukul delts sampingan anda - bahagian otot bahu yang, apabila dibangunkan, mewujudkan badan atas yang kuat dan lebar untuk membantu mencipta batang V berbentuk didambakan.

Tekan 2A Arnold

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap anda.Tekan wajaran secara langsung di atas kepala, berputar pergelangan tangan anda semasa anda mengangkat, sehingga lengan anda lurus, kemudian menurunkannya kembali ke permulaan.

Kenapa Ia adalah lif yang sama dengan akhbar overhead lurus, kecuali pergelangan tangan anda berputar semasa anda memindahkan berat badan - dan ini pergerakan tambahan ini yang akan menyala lebih banyak gentian otot.

2B tegak

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi memegang sepasang dumbbells di hadapan badan anda dengan lengan lurus. Menjaga dada anda dan mengetuai dengan siku anda, selekikkan berat sehingga tangan anda mencapai ketinggian dagu. Turun kembali ke permulaan.

Kenapa Membina bahu yang lebih besar bermakna anda juga perlu bekerja perangkap anda, yang mana angkat ini sangat cemerlang. Jangan terlalu berat pada mulanya - lebih baik untuk melakukan reps berkualiti daripada berat badan maksima - dan tidak pernah menerkam beberat ke atas dan ke bawah.

3A depan naik

Set 4 Rep 10 Rehat 0sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi memegang sepasang dumbbells di hadapan badan anda dengan lengan lurus. Menjaga dada anda dan lengan lurus, angkat berat di hadapan anda untuk memukul bahu. Turun kembali ke permulaan.

Kenapa Pengangkat ini menghentakkan bahagian depan bahu anda, dan, seperti semua langkah bahu, pastikan anda mengendalikan berat sepanjang masa - ia tidak boleh mengawal anda. Anda tidak boleh menambah otot jika anda cedera.

3B Shrug

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec Tempo 2010

Bagaimana Berdiri tinggi memegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan lurus. Menjaga dada anda, teras bersentuh dan lengan lurus, mengangkat bahu anda. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan beban kembali ke permulaan.

Kenapa Ia satu lagi langkah besar untuk perangkap yang lebih besar, dan perkara terbaik tentang langkah ini adalah anda boleh pergi berat kerana pelbagai gerakannya sangat singkat. Pastikan segala-galanya ketat dan mengangkat beban dengan kuat untuk menjadikannya lebih berkesan.

Minggu 2

SenamanSetRepRehatTempo
1A Terlalu tekan4120sec2010
1B Lateral meningkatkan41260sec2010
Tekan 2A Arnold4120sec2010
2B tegak41260sec2010
3A depan naik4120sec2010
3B Shrug41260sec2010

Minggu 3

SenamanSetRepRehatTempo
1A Terlalu tekan5100sec3010
1B Lateral meningkatkan51060sec2011
Tekan 2A Arnold5100sec3010
2B tegak51060sec2011
3A depan naik5100sec2011
3B Shrug51060sec2111

Minggu 4

SenamanSetRepRehatTempo
1A Terlalu tekan5120sec3010
1B Lateral meningkatkan51260sec2011
Tekan 2A Arnold5120sec3010
2B tegak51260sec2011
3A depan naik5120sec2011
3B Shrug51260sec2111

Fotografi: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda