Rancangan Latihan Kelantangan Jerman Terbaik Untuk Dapatkan Cepat Besar Otot

Tidak banyak perkara yang dibuat oleh ahli-ahli badan sekolah lama dan saintis sukan moden tetapi salah seorang daripada mereka adalah jumlah itu merupakan pemboleh ubah utama dalam usaha untuk pertumbuhan otot. Dalam istilah latihan, jumlah merujuk kepada jumlah berat yang ditarik semasa sesi. Jika anda ingin meningkatkan jumlah anda, cara yang paling masuk akal untuk melakukannya ialah untuk meningkatkan jumlah set yang anda lakukan. Jika anda cuba melakukannya dengan meningkatkan berat badan yang anda angkat, anda tidak akan dapat melakukan apa-apa reps, dan jika anda melakukannya dengan melakukan set tinggi-rep, maka anda akan mengambil diri anda daripada rep berulang hipertropi.

Jurulatih kekuatan terkenal, Charles Poliquin menyedari hal ini ketika dia membuat protokol Latihan Volume Jerman (GVT), yang pada dasarnya melibatkan melakukan sepuluh set sepuluh wakil latihan. Jika anda memilih berat yang betul - yang akan mengambil sedikit percubaan - anda tidak boleh menyelesaikan rep kesepuluh set kesepuluh. Sebaiknya anda mula gagal dua atau tiga set dari penamat, tetapi anda masih perlu terus dan melakukan sebanyak mungkin reps seperti yang anda boleh dalam set terakhir.

Bagaimana ia berfungsi

Pelan empat minggu ini terdiri daripada tiga latihan. Pada mulanya anda bekerja dada dan belakang supaya anda boleh mencabar satu kumpulan otot sasaran manakala yang lain pulih, melakukan dua langkah pertama sebagai superset untuk menjadikannya sebagai ujian dan efisien yang mungkin. Anda hanya melakukan dua langkah GVT kerana ia adalah satu cara yang menuntut untuk melatih. Latihan dua terakhir melanda kumpulan otot yang sama untuk membolehkan anda mencapai keletihan dengan hanya tiga set.

Senaman kedua mengikuti corak yang sama tetapi berfungsi di bahagian depan dan belakang paha anda. Sesi terakhir melibatkan melakukan gerakan bahu sebagai satu set mudah, maka biseps dan triceps superset dengan langkah abs untuk menyelesaikan.

Ikuti set, wakil dan arahan rehat untuk setiap langkah untuk mendapatkan faedah maksimum. Lakukan setiap latihan sekali seminggu selama empat minggu, bertujuan untuk meningkatkan jumlah yang anda angkat setiap minggu - dan pastikan anda perhatikan berapa banyak yang anda angkat dalam setiap sesi untuk menjejaki kemajuan anda dan teruskan diri anda bermotivasi.

Latihan 1: Dada Dan Belakang

1A Incline bangku akhbar

Set 10 Rep 10 Rehat 10sec

Kenapa Versi cenderung bergerak meletakkan penekanan yang sedikit berbeza pada otot anda, bekerja di bahu depan sedikit lebih daripada versi rata. Anda mungkin akan mendapati bahawa anda tidak dapat mengangkat berat badan sebanyak ini.

Bagaimana Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada cenderung 45˚, memegang bar di atas dada anda dengan tangan anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Turunkan bar sehingga menyentuh dada anda, kemudian tekannya semula.

1B baris berturut-turut

Set 10 Rep 10 Rehat 90sec-2min

Kenapa Langkah ini berfungsi dengan otot-otot yang menentang ke bangku akhbar bangku. Mempunyai punggung yang kuat meningkatkan postur anda, yang akan membolehkan anda mengangkat berat berat dengan selamat dan juga mengurangkan kemungkinan kecederaan anda.

Bagaimana Pegang bar dengan cengkaman bahu lebar, lentur sedikit lutut anda. Bend pada pinggul sehingga batang tubuh anda kira-kira sudut 45˚ ke lantai. Tarik bar sehingga menyentuh sternum anda dan kemudian lebih rendah di bawah kawalan. Sekiranya anda bergerak badan atas untuk mengalihkan bar, beratnya terlalu berat.

2A Incline dumbbell press

Set 3 Rep 6-8 Rehat 10sec

Kenapa Hal ini sama dengan versi barbell tetapi ia membolehkan anda untuk memerah sedikit lebih banyak kerja keluar dari otot anda dengan selamat setelah anda menyelesaikan latihan sebelumnya. Ia juga akan mencabar otot menstabilkan di sekitar sendi bahu.

Bagaimana Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada cenderung 45˚, memegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda lurus ke atas. Kurangkan berat badan ke ketinggian dada, menjaga siku anda dekat dengan sisi anda, kemudian tekan kembali ke permulaan.

2B Barisan lengan tunggal

Set 3 Rep 6-8 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Langkah pengasingan ini berfungsi satu sisi badan anda pada satu masa, dan membolehkan anda untuk beralih lebih banyak berat badan.

Bagaimana Sediakan dengan satu lutut di atas bangku dan kaki yang lain di atas lantai, bersandar ke hadapan sedikit dan memegang dumbbell dalam satu tangan. Jari dumbbell sehingga ibu jari anda menyentuh ketiak anda, kemudian turun kembali ke permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian beralih.

Latihan 2: Kaki

Jongkong depan 1A

Set 10 Rep 10 Rehat 10sec

Kenapa Tujuan superset ini adalah untuk bekerja di bahagian depan dan belakang paha anda. Meletakkan bar di bahagian depan bahu anda meletakkan penekanan pada quads anda dan juga membuat langkah lebih selamat - anda akan kurang cenderung untuk bergerak ke hadapan dan membahayakan belakang anda.

Bagaimana Ambil bar dari rak supaya ia berehat di hadapan bahu anda dan tahan di tempat dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Sapukan ke bawah, simpan dada anda, kemudian naik ke belakang untuk berdiri.

1B Romanian deadlift

Set 10 Rep 10 Rehat 90sec-2min

Kenapa Ini membangkitkan glutes dan hamstrings anda, bidang yang kebanyakan orang akan mendapat manfaat daripada pengukuhan. Pergerakan, pada dasarnya engsel pinggul, mempunyai pengambilan positif yang besar untuk aktiviti sehari-hari.

Bagaimana Berdiri tinggi dengan lebar bahu kaki anda, memegang barbeku dengan cengkaman tangan yang tepat di luar paha anda. Dengan sedikit lekuk di lutut anda, bengkokkan ke hadapan dari pinggul dan bawakan bar di bahagian depan rambut anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik di hujung belakang anda. Tekan pinggul anda ke hadapan untuk membalikkan langkah ke permulaan.

Jongkong berpecah belah 2B Bulgaria

Set 3 Rep 6-8 setiap sisi Rehat 60-90sec

Kenapa Variasi jongkong ini akan menargetkan quad anda - kumpulan otot utama yang terlibat dalam squats berat.Ia juga berfungsi kaki anda secara bebas supaya anda sama kuat dan stabil di kedua-dua belah pihak.

Bagaimana Mulailah dengan kaki belakang anda di atas bangku dan kaki depan anda kira-kira 60cm di hadapan bangku simpanan, memegang dumbbell di setiap tangan. Bend di lutut untuk menurunkan ke lantai, menjaga badan anda tegak, kemudian tekan kembali ke permulaan. Pastikan lutut anda seiring dengan pergelangan kaki anda dan kaki depan anda cukup jauh ke hadapan sehingga lutut anda tidak bergerak di hadapan kaki tengah anda. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian beralih.

Swing 2B Kettlebell

Set 3 Rep 10 Rehat 60-90sec

Kenapa Langkah ini melibatkan semua otot rantai posterior anda, tetapi juga mengajarkan peledakan yang anda perlukan untuk melakukan segala-galanya daripada membuang pukulan untuk melompat ke kotak. Ingat, ini ayunan dan bukan jongkong: anda hanya perlu menekuk lutut seperti yang anda lakukan sebelum melompat besar.

Bagaimana Ayunan kettlebell di antara kaki anda dengan kedua tangan, dan kemudian pop pinggul anda ke hadapan untuk memandu ke ketinggian kepala, menjaga lengan anda santai. Biarkan ayunan kettlebell kembali ke rep seterusnya, anda tidak perlu membengkokkan lutut anda dengan banyak.

Lihat berkaitan Latihan Muscle-Building Tried-And-Tested51 Cara Untuk Membina Muscle FasterHow Untuk Membangun Otot

Latihan 3: Bahu Dan Arms

1 Tekan atas

Set 10 Rep 10 Rehat 90sec

Kenapa Serta mengendalikan seluruh sendi bahu anda, mengangkat beban berat berat juga akan meningkatkan kekuatan teras dan perut anda kerana otot perlu dihidupkan untuk menstabilkan tulang belakang anda.

Bagaimana Dengan kaki anda lebar lebar bahu, tahan bar pada dada atas, tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Pasang abs anda, glutes dan quads semasa anda menekan bar lurus ke atas. Jeda di bahagian atas, kemudian lebih rendah. Anda mungkin mendapati pembalut ibu jari anda di sisi yang sama dengan jari anda membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan.

2A Biceps curl

Set 10 Rep 10 Rehat 10sec

Kenapa Dalam sesi ini anda melakukan tiga gerakan GVT dan bukannya dua kerana latihan tangan akan menunjukkan kurang daripada cabaran kepada sistem saraf pusat anda, yang bermakna anda boleh melakukan lebih banyak kerja.

Bagaimana Berdiri tinggi dengan bahu anda dan kaki anda rapat bersama, memegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan tangan di luar pinggul anda. Menjaga siku anda terselip di sisi anda, curl dumbbells ke arah dada anda, berhenti sebelum lengan bawah anda mencapai menegak. Lebih rendah di bawah kawalan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

2B Diamond press-up

Set 10 Rep 10 Rehat 90sec-2min

Kenapa Ini adalah senaman yang sukar. Menggerakkan tangan anda bersama-sama untuk membentuk bentuk berlian akan memberikan lebih banyak penekanan pada trisep anda. Jangan terkejut jika anda perjuangan untuk memukul penghitungan semula jika anda baru dalam latihan ini - hanya menumpukan pada mengekalkan bentuk yang baik.

Bagaimana Masuk ke dalam kedudukan akhbar, letakkan tangan anda berdekatan supaya jari ibu jari dan indeks anda sentuh. Menjaga badan anda dengan garis lurus dengan abs anda, menurunkan badan anda sehingga dada anda berada di atas lantai, kemudian tekan kembali.

3 Papan

Set 3 Masa 30-40sec Rehat 60sec

Kenapa Papan ini akan membantu untuk membina kestabilan teras, yang berguna untuk setiap aspek kecergasan dan melengkapkan kerja GVT yang telah anda lakukan sebelum ini.

Bagaimana Masuk ke posisi dengan badan anda dengan garis lurus dari kepala ke tumit dan siku anda di bawah bahu anda. Jika pinggul anda terlalu tinggi yang akan mengambil ketegangan otot teras; jika mereka terlalu rendah, ia akan meletakkan ketegangan pada bahagian bawah belakang anda.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda