Latihan Bahu Superset Terbaik

Anda mungkin perasan bahawa perenang elit mempunyai bahu yang lebih luas daripada Broadway, tetapi anda tidak perlu menumpukan hidup anda ke kolam renang dan melakukan 2,500 panjang seminggu untuk membina badan seperti itu. Cuba senaman ini, yang memerlukan hanya 45 minit, beberapa gim gim standard dan sedikit penentuan. Hanya pastikan untuk memastikan keamatan yang tinggi dan bentuknya betul, dan anda boleh mendapatkan fizikal dari sebuah kuasa air akuatik - dan satu-satunya air yang perlu anda hadapi adalah mandi selepas itu.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Ini adalah sesi enam langkah dengan dua langkah lurus diikuti dua supersets. Lakukan bergerak 1, melekat pada set, reps dan rehat yang ditunjukkan, kemudian lakukan langkah 2. Kemudian lakukan bergerak 3A dan 3B sebagai superset, dan sama sekali lagi untuk bergerak 4A dan 4B, untuk bekerja keras dengan bisep anda.

Pemanasan

Senyapkan hangat dengan beberapa tekanan overhead dumbbell dan baris tegak. Mulakan dengan berat badan yang sangat ringan untuk set penapis tinggi, kemudian secara beransur-ansur menaikkan berat badan dan mengurangkan reps dengan setiap set pemanasan seterusnya sehingga otot anda berasa siap sepenuhnya untuk tindakan. Pastikan sendi bahu anda berasa mudah dan tidak berseri sebelum memulakan.

DIPERDAGANGKAN: Meningkatkan Mobiliti Bahu Anda Dengan Empat Latihan ini

Tekan 1A Tekan

Set 4 Rep 10 Rehat 30sec

Kenapa Menggunakan kaki anda dalam variasi akhbar overhed ini membolehkan anda mengangkat lebih berat.

Bagaimana Berdiri tinggi memegang bar di bahagian depan bahu anda. Lebih rendah ke jongkong suku, kemudian berdiri dengan kuat untuk menekan bar secara langsung. Perlahan-lahan menurunkannya semula ke permulaan.

1B tegak

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Ia adalah langkah yang baik untuk memukul perangkap anda dan membuat bahagian belakang anda lebih besar.

Bagaimana Lean ke hadapan dari pinggang memegang barbeku dengan pegangan cengkaman. Menjaga dada anda, jaga teras anda kemudian tarik bar - memanjangkan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul anda - ke dada bahagian atas anda. Kurangkannya semula ke permulaan di bawah kawalan.

Superset 1

Kedua-dua langkah ini akan membangkitkan keajaiban untuk ketiga-tiga bahagian otot bahu anda: langkah pertama berfungsi delusi anterior (atau depan), sementara kedua berfungsi dengan sisi (sisi) dan posterior (belakang belakang). Anda perlu mengurangkan berat dumbbell untuk langkah kedua ini, kerana kedua-dua otot mesti melakukan sebahagian besar kerja itu sendiri, tidak seperti dalam langkah pertama di mana trisep membantu.

2A Duduk tekan overhead dumbbell

Set 4 Rep 12 Rehat 30sec

Kenapa Ia berfungsi dengan bahu anda melalui pelbagai pergerakan yang baik.

Bagaimana Duduk di bangku menegak memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Tarik kaki anda ke lantai dan simpan dada anda. Tekan wajaran secara langsung ke atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turun ke bawah.

2B Prone terbalik dumbbell flye

Set 4 Rep 12 Rehat 60sec

Kenapa Ia mencecah sampingan dan belakang belakang anda.

Bagaimana Berdua dada di bangku simpanan, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan. Menjaga anda dada di bangku simpanan dan bengkok kecil di siku anda, angkat beban untuk ketinggian bahu, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

Superset 2

Superset akhir senaman ini memberi tumpuan pertama pada delts sampingan anda, dan kemudian pada delts belakang anda untuk membantu anda membina saiz, kekuatan dan kestabilan di seluruh kawasan bahu anda. Mulailah dengan berat ringan dan atasi bentuk yang sempurna untuk setiap rep untuk menjadikan serat otot anda bekerja keras.

3A Berdiri dumbbell lateral

Set 4 Rep 15 Rehat 30sec

Kenapa Ini berfungsi delt sampingan anda untuk membuat bahu yang lebih luas.

Bagaimana Berdiri tinggi, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan. Dengan sedikit selekoh di siku anda, angkat beban berat ke tepi ke ketinggian bahu. Jeda dengan ringkas, kemudian menurunkan berat di bawah kawalan penuh.

3B Kabel tarik wajah

Set 4 Rep 15 Rehat 60sec

Kenapa Ia jarang dilihat namun pembina delta belakang yang sangat berkesan.

Bagaimana Berdiri tinggi di hadapan rak kabel yang memegang rantai berganda atau lampiran tali di kedua-dua tangan. Menjaga dada anda, gunakan hujung belakang anda untuk menarik tangan anda ke belakang dan ke atas kepala anda. Jeda sebentar, kemudian perlahan-lahan kembali ke permulaan di bawah kawalan penuh.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda