Diet Vegan Dijelaskan

Terdapat banyak sebab yang baik untuk beralih kepada diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya, dengan kebimbangan terhadap kebajikan haiwan dan kos persekitaran yang tinggi dalam industri daging menjadi dua yang paling biasa. Walaupun anda tidak pergi sepenuhnya vegan, makan diet berasaskan tumbuhan pada kebanyakan masa mungkin meningkatkan kesihatan anda dengan meningkatkan pengambilan buah, sayuran dan makanan serat tinggi seperti kekacang. Itu selagi anda tidak mengambil "berasaskan tumbuhan" bermaksud "kerepek".

Ia boleh dicapai untuk memakan diet vegan yang lengkap dengan nutrisi, dan juga mungkin menjadi vegan dan atlet yang sangat berjaya kerana ketiga-tiga vegan ini yang menunjukkan olahragawan profesional. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana diet, ada beberapa perancangan untuk makan secara sihat sebagai vegan, dan jika anda melakukan diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya, anda perlu mempertimbangkan bagaimana anda akan mendapatkan beberapa nutrien yang biasanya diperolehi daripada produk haiwan . Di bawah ini, anda akan menemui nasihat pakar mengenai vegan nutrien yang perlu diberi perhatian terutamanya untuk mendapatkan protein seperti protein, besi dan vitamin B12, bersama-sama dengan enam perkara yang anda boleh makan yang boleh secara tidak sengaja merosakkan diet diet vegan anda. produk haiwan yang tidak disangka-sangka mengintai.

Teori

Makanan yang dihasilkan oleh haiwan yang menyerupai sama sekali bermaksud mengucapkan selamat tinggal bukan hanya kepada daging, ikan, telur dan tenusu, tetapi juga produk termasuk marshmallow (yang mengandung gelatin), saus Worcestershire (ikan teri) dan beberapa jenis jus apel (uh, bumbu ikan). Walaupun sesetengah menganggap veganisme sebagai falsafah untuk hidup, yang lain memanggil diet mereka "berasaskan tumbuhan", yang mendapat titik semasa sementara juga secara teknikal mempunyai kelonggaran untuk memasukkan daging.

DIRJANA: Bagaimana Bermula dengan Diet Berasaskan tumbuhan

Bukti

Sebab yang paling menarik untuk pergi vegan atau berasaskan tumbuhan adalah perlindungan terhadap Big C. Dalam kajian meta-2016 sebanyak 96 kajian, diet vegan dan vegetarian dikaitkan dengan kadar kanser dan penyakit jantung yang diturunkan dengan ketara. Ada beberapa bukti bahawa diet vegan boleh menyebabkan berat badan atau kehilangan lemak, tetapi ia cenderung untuk mengawal aspek gaya hidup yang lain dalam kajian ini.

Yang Baik

Selesai dengan betul - dengan memakan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan termasuk kekacang, kacang dan biji - diet vegan adalah antara yang paling berkhasiat nutrien, dan terutamanya tinggi serat makanan, magnesium, kalium, vitamin C dan E, folat, karotenoid dan kebanyakan fitokimia lain. Protein boleh menjadi lebih sukar untuk dikonsumsi, tetapi ia adalah mungkin untuk mendapatkan cukup jika anda makan dengan betul. Akhirnya, anda mungkin dapat membantu planet ini: makanan vegan cenderung datang dengan jejak karbon yang jauh lebih rendah daripada hamburger biasa, walaupun kesannya sering diabaikan dalam media.

Yang jahat

Sekiranya anda tidak berhati-hati, mudah untuk makan terlalu banyak makanan diproses yang mengandungi jumlah soya yang tinggi. Tambahan pula, ia boleh menjadi rumit untuk mendapatkan nutrien tertentu, terutamanya protein, besi dan vitamin B12.

Makan Lebih Daripada

Jika anda memilih diet vegan, penting untuk memastikan anda tidak meninggalkan diri sendiri daripada nutrien penting yang umumnya terdapat dalam produk berasaskan haiwan. Kami bertanya kepada pemakanan pakar pemakanan Rebecca McManamon dari Persatuan Dietetik British untuk nasihatnya mengenai nutrien yang perlu anda cari dan di mana anda boleh mendapatkannya.

Protein: "Makan sumber tumbuhan protein seperti soya, tempe, Quorn (varieti vegan), kacang-kacangan, tauhu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan gula-gula kerap, dan jangan lupa bahawa roti adalah sumber protein bagi vegan."

Selenium: "Ini boleh didapati di beberapa buah kacang (terutama kacang Brazil) dan benih."

Iodin: "Ia didapati dalam jumlah yang paling tinggi dalam rumpai laut, dan juga dalam kuantiti kecil dalam kentang dan buah-buahan."

Besi: "Besi terdapat dalam jumlah kecil dalam kacang pain dan sayur-sayuran hijau. Atau anda boleh menggunakan periuk besi atau 'ikan besi' semasa memasak. Walau bagaimanapun, anda mungkin masih perjuangan untuk mendapatkan cukup dan saya akan menasihati penilaian ahli diet untuk mempertimbangkan sama ada suplemen juga diperlukan. "

Vitamin B12: "Ini hampir mustahil untuk dicapai melalui cara pemakanan dan saya akan mengesyorkan suplemen B12 untuk mengelakkan kesan sampingan yang berpotensi berbahaya seperti kekurangan saraf."

Keputusan Ahli

Sama ada diet vegan yang baik atau buruk untuk anda bergantung sepenuhnya kepada apa yang anda pilih untuk dimakan. Sedangkan sepenuhnya pada cip, misalnya, akan layak sebagai diet vegan.

"Makanan vegan yang sihat memerlukan banyak perancangan untuk seimbang dan untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan," kata McManamon. "Sebagai contoh saya pasti kita semua akan bersetuju bahawa cip tidak sihat!"

"Jika anda merancang dan mendapatkan nasihat yang tepat dari ahli diet, diet berasaskan tumbuhan dapat tinggi dalam serat, buah dan sayur-sayuran dan oleh karenanya dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser."

Soalan Lazim Diet Vegan

Apakah kesilapan yang dilakukan oleh orang apabila beralih ke diet vegan?

"Saya rasa orang yang paling biasa membuat kesalahan tidak melakukan penyelidikan yang mencukupi, yang sering menyebabkan mereka berasa terhad dan bosan dengan diet baru mereka," kata Jon Venus, pembina badan vegan dan duta Vivo Life. "Sesetengah orang memotong daging dan tenusu tanpa menggantikan makanan ini dengan sumber berasaskan tumbuhan seperti kekacang, tauhu, tempe [makanan Indonesia berasaskan soya] dan kilang tumbuhan.Ini meninggalkan mereka dengan pilihan makanan yang jauh lebih sedikit dan mereka berfikir bahawa diet vegan membosankan. Jika anda bertukar, saya sangat mengesyorkan menggunakannya sebagai peluang untuk meneroka makanan dan resipi baru, dan untuk menyelidik semua faedah gaya hidup baru ini. Fokus kepada kelimpahan dan bukan sekatan. "

Apakah kunci untuk mendapat protein yang cukup dalam diet vegan?

"Jika anda makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan dan mendapatkan kalori yang mencukupi untuk memacu tahap latihan dan aktiviti anda, anda akan mendapat semua protein yang anda perlukan untuk membina otot," kata Scott Shelter, jurulatih yang bersertifikat NSCA, pemilik Sistem Latihan Pencapaian Cemerlang dan pengikut diet berasaskan tumbuhan. "Semua makanan tumbuhan mengandungi beberapa protein, jadi ia tidak membantu melihat makanan seperti protein, karbohidrat dan lemak. Makanan berasaskan tumbuhan yang lebih padat protein adalah tempe, tahu, seitan [makanan berasaskan gluten gandum Jepun], kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, butters kacang dan biji. Satu cawan quinoa [sekitar 170g] mengandungi sekitar 24g protein dan satu cawan kacang [sekitar 180g] mempunyai sehingga 30g. Dan jangan terlepas pandang protein dalam butiran seperti oat, iaitu 6g setiap cawan [sekitar 80g] dimasak.

"Saya membuat smoothie dengan buah beri, pisang, banyak sayur-sayuran seperti bayam, kale dan sayur-sayuran dandelion, dan beberapa makanan raks dan biji rami. Jika anda ingin memastikan asas anda dilindungi, gunakan suplemen protein berasaskan tumbuhan berkualiti tinggi. "

Vitamin atau mineral penting mana yang paling kurang dari diet vegan? Dan apa yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda mendapat cukup?

"Sangat sedikit," kata Shelter. "Makan pelbagai jenis buah-buahan segar dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian akan memberi anda mikronutrien yang paling penting serta phytonutrients dan serat yang lain. Kebimbangan utama ialah vitamin B12, yang mudah dan murah untuk dimakan. Tetapi B12 boleh menjadi kebimbangan untuk omnivores juga - sementara itu pastinya boleh menjadi masalah bagi vegan, itu adalah vitamin yang dapat dikurangi oleh siapa saja.

"Saya mendengar sepanjang masa bahawa vegan berisiko untuk kekurangan zat besi tetapi seperti dengan B12, itu bukan sesuatu yang eksklusif kepada vegan - ada banyak omnivora yang berisiko juga. Telah dilaporkan bahawa asid amino lysine mungkin sukar untuk mendapatkan untuk vegan yang menyekat kalori, jadi jika anda vegan dan cuba menurunkan berat badan dengan membatasi kalori saya akan mencadangkan suplemen lisin, atau setidaknya pastikan minuman protein anda pilihan mengandunginya. "

Kumpulan Makanan Utama

Karbohidrat

  • Apa yang mereka lakukan? Buat glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama tubuh anda.
  • Untuk omnivor: Pasta, roti, nasi, kentang.
  • Beberapa pilihan vegan hebat: Nasi, kentang, wortel, pisang, oren.

Protein

  • Apa yang mereka lakukan? Membantu anda meluas - badan menggunakan protein untuk membina dan memperbaiki tisu.
  • Untuk omnivor: Daging, ayam, ikan, produk tenusu.
  • Beberapa pilihan vegan hebat: Brokoli, lentil, kacang, badam, biji bunga matahari.

Lemak

  • Apa yang mereka lakukan? Sumber tenaga dan pukal yang penting, mereka juga membantu tubuh menyerap Vitamin A, D dan E.
  • Untuk omnivor: Produk tenusu, daging merah, ikan, ayam.
  • Beberapa pilihan vegan hebat: Alpukat, benih chia, kacang methew, minyak kelapa.

Serat

  • Apa yang dilakukannya? Membantu anda untuk mencerna makanan anda.
  • Untuk omnivor: Bijirin, roti, buah dan sayuran.
  • Beberapa pilihan vegan hebat: Raspberi, kubis, epal, beras perang.

Mineral

  • Apa yang mereka lakukan? Sediakan kalsium untuk tulang yang lebih kuat, besi, yang merupakan elemen penting dalam hemoglobin dalam darah, dan banyak lagi.
  • Untuk omnivor: Buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Beberapa pilihan vegan hebat: Kale, aprikot, tahu, hazelnut, buah ara.

Vitamin

  • Apa yang mereka lakukan? Baik untuk kulit, tulang, gigi, menjaga tubuh anda sihat dan meningkatkan sistem imun anda.
  • Untuk omnivor: Susu, telur, mentega, buah dan sayuran.
  • Beberapa pilihan vegan hebat: Asparagus, marmite, tomato, sayuran hijau.

Plat Recommended Daily Omnivores and Vegans

Untuk omnivore (kiri)

  1. Buah dan Sayuran - 1/3 plat
  2. Roti, nasi, kentang, pasta - 1/3 plat
  3. Daging, ikan, telur, kacang - 1/6 piring
  4. Susu dan tenusu - 1/6 plat

Untuk vegan (kanan)

  1. Buah dan Sayuran - 1/3 plat
  2. Bijirin, beras, kentang - 1/3 plat
  3. Lentil, kacang - 1/6 plat
  4. Benih, kacang - 1/6 plat

Musuh Diet Vegan

Vegan no-nos bersembunyi di dalam produk yang tidak bersalah.

Bir

Banyak bir, terutamanya tentera British, ditapis walaupun isinglass - juga dikenali sebagai membran pundi kucing tropika. Seorang pelaku yang terkenal adalah Guinness, tetapi ia mengubah proses pembuatan bir dan awal tahun ini mengesahkan bahawa barang-barang hitam pada draf dan dalam botol dan tin adalah sesuai untuk vegan.

Wain

Proses "menghiasi" atau memperjelas wain adalah bacaan mendalam: sumsum darah dan sumsum, kerang kepiting, membran pundi dan protein ikan dari bahagian-bahagian haiwan rebus semuanya berfungsi untuk menapis wain tertentu.

Margarine

Penyebarannya apabila mentega bukan pilihan sering mengandungi protein susu yang dipanggil kasein (juga digunakan dalam cat dan gam yang lazat), susu berasaskan produk whey, dan gelatin.

sos Worcestershire

Minuman hidup kegemaran untuk kacang panggang, Sos Worcester "mengandungi ikan teri, walaupun tidak mempunyai rasa tidak enak.

jus oren

Ikan boleh bersembunyi dengan senyap walaupun dalam produk yang tidak bersalah - Tropicana menambah omega 3, yang berasal dari minyak ikan, kepada jus Jantung Sehat Jantungnya.

gula putih

Sesetengah gula halus ditapis dengan alur tulang haiwan untuk mengeluarkan warna dan kekotoran. Proses mengerikan ini adalah sukar untuk menjejaki membuat sesetengah vegan ketat memberikan gula sama sekali.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda