Panduan Kecergasan Wanita Untuk Latihan Dumbbell

Kebiasaan kecergasan datang dan pergi, tetapi jika anda mencari senaman yang meningkatkan hasilnya, latihan dumbbell yang digunakan dalam Kaedah Nalini menawarkan keuntungan yang serius. Sudah melanda Stateside, rutin ini sengit akan menjadi perkara besar seterusnya dalam kecergasan.

Dibangunkan di New York oleh pro fitness Rupa Mehta, Kaedah Nalini (dinamakan selepas Rupa's mum), merupakan kombinasi yang mencabar dari amalan Timur dan Barat. "Ia menggabungkan penyesuaian mental dan fizikal untuk senaman badan dan minda keseluruhan," kata Rupa. Dan ia menyampaikan hasil yang ketara dalam beberapa sesi.

Premis ini cukup mudah: tidak ada keperluan untuk kit mewah atau mesin yang melelahkan, ini adalah latihan tanpa baki dengan peralatan minimum yang diperlukan. Berat rendah (pemula bermula pada 1kg kecil dengan tahap maju menggunakan sehingga 5kg) dan reps adalah tinggi untuk bekerja otot untuk keletihan. Tumpuan adalah untuk meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan dan meningkatkan ketahanan dan tenaga sambil memanjat fizikal penari. Berat percuma akan membantu anda mengetatkan dan nada.

"Pada akhirnya, berat badan secara fizikal dan emosi berjalan seiring dan dengan mencapai keseimbangan dengan kedua-duanya, anda boleh menjalani kehidupan paling bahagia dan sihat," jelas Rupa.

Mahu memberikan latihan dumbbell ini? Cuba bergerak dua hingga tiga kali seminggu untuk menahan tekanan, mengukir dan langsing seluruh badan anda.

Kit yang anda perlukan: 2 x 1-5kg dumbbells

Jambatan Glute

Pemula: Set 1 Reps 20 Berat 1.5kgPerantaraan: Set 1 Reps 20, tahan rep terakhir untuk 3sec Berat: 2-3kgLanjutan: Set 1 Reps 20 naik ke bola kaki anda, tahan rep terakhir untuk 10sec Berat: 4-5kg

Kawasan terlatih: Bawah, anak lembu

Bersandar di belakang dan letakkan dua bobot pada pinggul anda, memegang mereka di tempat dengan tangan anda. Bengkokkan lutut anda, bawa kaki anda ke bahagian bawah. Mengangkat bahagian bawah anda, lengkungkan tulang belakang yang lebih rendah ke arah siling, mengepakkan pelvis anda ke atas, tetapi mengekalkan kebanyakan punggung anda di atas lantai. Buat gerakan kecil dan terpencil untuk menargetkan bahagian bawah anda dengan berkesan.

Matlamat matlamat lapangan

Pemula: Reps 20 Berat: 1-2kgPerantaraan: Reps 20 Berat: 2-3kgLanjutan: Reps 20 reps plues 20 pulses Berat 4-5kg

Kawasan dilatih: Bahu

Memegang dumbbell di setiap tangan, angkat tangan anda ke ketinggian bahu, membongkok siku anda pada sudut 90¬s, telapak tangan menghadap ke depan. Menjaga dada anda terbuka, teras ketat dan siku kembali, tekan sehingga siling dan kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda merasa ketegangan di leher atau belakang anda, beralih kepada berat yang lebih ringan.

Selekoh sisi Dumbbell

Pemula: Rep 10 setiap sisiPerantaraan: Rep 15 pada setiap sisiLanjutan: Rep 20 setiap sisi

Kawasan dilatih: Obliques

Posisi sepasang bobot di atas satu sama lain untuk membentuk huruf X dan pegangnya di tangan kanan dengan lengan anda di sebelah anda. Pastikan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda dan letakkan tangan kiri di belakang kepala anda. Sekurang-kurangnya memasukkan tailbone ke depan, simpan dada anda terbuka dan angkat, kemudian bersandar ke kanan untuk dua tuduhan sebelum kembali ke pusat lebih dari dua tuduhan, menggunakan bahagian atas badan anda. Lakukan semua wakil di satu pihak sebelum mengulangi di sisi lain. Pastikan postur yang baik di seluruh.

Artikel ini mula-mula muncul dalam Kebugaran Wanita

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda