Latihan Inti Terkecil (Berkesan) di Dunia

Anda sudah tahu bahawa abs dibina (baik, terungkap) di dapur: kecuali jika anda makan dengan betul, tidak ada cara anda akan melihat enam pek yang anda kerajang. Itulah sebabnya, untuk mendapatkan pertunjukan yang bernilai, anda harus membelanjakan sebahagian besar usaha anda pada pemakanan: pembungkusan dalam sayuran yang berwarna-warni, mendapat hits protein yang kerap dan minum sekurang-kurangnya dua liter air setiap hari. Membuat masa untuk membeli-belah, persiapan dan memasak makanan akan membayar dividen: ini mungkin di mana kebanyakan usaha anda perlu pergi.

Tetapi bagaimana dengan sekali anda telah melelehkan lemak? Sama ada musim pantai atau masa triatlon, anda masih mahukan teras yang mendapat kerja yang dilakukan - dan di mana latihan ab ini masuk. Ia berdasarkan sains latihan terkini untuk memastikan bahawa anda membuat keuntungan maksimum dalam masa yang minimum: dengan lama bergerak digantikan dengan latihan canggih. Dapatkan hangat, tekan dek dan lakukan beberapa pusingan selepas sesi latihan senaman anda - atau di rumah di hadapan TV, apabila anda mempunyai masa.

Tukar tempat duduk untuk ... bug mati

Selesai dengan teruk, duduk-up meletakkan ketegangan yang berlebihan pada bahagian bawah belakang anda, kerja flexors pinggul anda lebih daripada abs anda ... dan juga dilakukan dengan baik, mereka tidak ideal - selepas semua, berapa kali dalam kehidupan sebenar anda menggunakan abs anda lakukan beratus-ratus pergerakan kecil?

Langkah ini: Berbaring di belakang dengan lengan anda menunjuk lurus di udara, lentur lutut dan pinggul anda ke sudut 90 darjah. Kencangkan abs anda dan tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai, kemudian tarik nafas dalam. Semasa anda bernafas, perlahan-lahan memanjangkan kaki kiri ke arah lantai dan bawa bahagian atas lengan kanan anda sehingga hampir menyentuh lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.

Rep: 5 setiap sisi

Pergeseran crunches untuk ... anjing burung

Dalam kehidupan sebenar, inti anda melakukan kerja terbaik apabila ia menentang pergerakan - sama ada bermakna tinggal di kakimu apabila perlumbaan rintangan mendapat berlumpur, atau tidak jatuh apabila brek basnya mendadak. Untuk menolongnya, anda perlu menyertakan kerja untuk obliques anda dan bahagian bawah belakang: crunches tidak melakukan itu, tetapi 'anjing burung' (tidak harus dikelirukan dengan anjing-anjing ke bawah) akan.

Langkah ini: Dari bug yang mati, gulung ke depan dan bergerak ke tangan dan lutut anda. Bawa satu lengan lurus ke hadapan dan kaki bertentangan lurus di belakang anda, jeda selama beberapa saat dan lebih rendah di bawah kawalan. Ulangi di pihak yang lain.

Rep: 5 setiap sisi

Tingkatkan papan anda ke ... papan papan super

Papan adalah langkah yang sangat baik, tetapi ... mereka mengambil sedikit masa. Sekiranya anda telah berlatih untuk seketika, anda mungkin sudah dapat memegangnya selama beberapa minit - dan selalu ada seseorang di pejabat yang mendakwa mereka boleh mengisarinya untuk keseluruhan episod Kesalahan. Ini bukanlah salah, tetapi sekurang-kurangnya ia tidak cekap: pasti ada cara untuk mendapatkan keuntungan yang sama dalam masa yang kurang? Yup.

Langkah ini: Ia adalah papan, tetapi lebih besar. Bawa siku anda ke depan dan jauh dari badan anda, kemudian bawa mereka ke lantai sehingga anda merasakan belakang dan otot ab terlibat. Pada masa yang sama, tekan tumit dan glutes bersama-sama, dan tegang badan anda sekuat mungkin. Anda tidak sepatutnya dapat memegang bergerak lebih daripada 10-15 saat: jika boleh, pergi lebih keras.

Masa: 10 saat

Baca terus untuk mengetahui mengapa tinggal terhidrat akan membantu abs anda

Dan dapatkan lebih banyak cara untuk #swapforgood dengan mengisi & aktifkan BRITA

Beli mengisi BRITA & pergi Aktif sekarang hanya £ 7.99 (biasanya £ 12.99)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda