Tiga Home Gym yang Menggunakan Flex FitBench

Kebanyakan lelaki yang suka latihan akan mengamalkan ruang latihan peribadi mereka. Ia biasanya berlaku di gym apabila barisan untuk akhbar bangku adalah tiga dalam dan anda tidak boleh sampai ke rak jongkok kerana ia digunakan untuk keriting bisep. Kemewahan untuk memiliki ruang senaman yang lengkap di rumah anda jauh dari jangkauan kebanyakan kita kerana dua sebab besar: ruang dan kos.

Tetapi kedua-dua masalah itu hilang apabila anda mempertimbangkan FitBench Flex yang baru, versi yang lebih murah dan lebih kompak dari kotak kit latihan semua-dalam-satu yang dipelopori oleh gim komersial di seluruh AS untuk menawarkan pelanggan cara untuk bekerja di dalam ruang mereka sendiri semua kit yang mereka perlukan tidak pernah lebih dari satu lengan panjang.

"Keindahan FitBench adalah bahawa ia mengandungi semua kit yang anda perlukan untuk meningkatkan kekuatan anda, membina otot, membakar lemak dan mencapai matlamat latihan yang lain," kata perunding kesihatan dan kecergasan Tom Eastham. "Ia mengandungi dumbbells, kettlebells, bola perubatan, band rintangan dan juga tali pertempuran untuk menyediakan semua peralatan yang anda perlukan untuk latihan rumah yang cepat dan berkesan walaupun anda terhad untuk ruang." The FitBench Flex hanya terdapat di Amerika Syarikat - buat masa sekarang - untuk membangkitkan selera makan anda Kecergasan lelaki meminta Eastham untuk menggabungkan tiga latihan berasaskan matlamat yang berbeza menggunakan FitBench Flex untuk menunjukkan betapa fleksibiliti satu-kit yang menakjubkan ini.

  1. Supersets: Lakukan lima pasang gerakan ini menggunakan bangku, dumbbell, kettlebells dan bola med untuk membina saiz lean dan kekuatan dalam semua kumpulan otot utama anda
  2. EMOM: Selepas pemanasan dan pengaktifan pemanasan, lakukan tiga langkah setiap menit pada minit (EMOM) untuk menghidupkan tubuh anda menjadi mesin bertentangan lemak
  3. AMRAP: Melakukan dua litar "sebanyak mungkin wakil" (AMRAP) tiga langkah akan mendorong jantung, paru-paru dan otot ke had, dan meningkatkan kecergasan anda

Latihan 1: Supersets

Bagaimana Setelah pemanasan lima minit, mulakan sesi dengan superset pertama. Ini bermakna anda melakukan satu set 12 wakil bergerak 1A, berehat 30 saat, kemudian lakukan satu set 12 wakil bergerak 1B. Rehat 30 saat kemudian ulangi ini untuk sejumlah tiga superset. Kemudian beralih ke superset kedua dan ulangi sehingga anda telah melakukan semua set superset kelima dan terakhir.

Kenapa "Ini adalah latihan yang menjimatkan masa yang sangat berkesan yang mencetuskan semua kumpulan otot utama anda di kawasan rep yang betul untuk merangsang pembinaan jisim otot baru," kata Eastham. "Masa rehat yang pendek bekerja di jantung dan paru-paru untuk mendapatkan kadar jantung anda tinggi sehingga anda membakar lebih banyak kalori. Ini latihan yang hebat yang membina otot dan membakar lemak. "

1A Jambatan gantung yang dijatuhkan

SetRep 12 Rehat 30sec

Berdiri tinggi di depan bangku yang memegang dumbbell di kedua-dua tangan seperti piala. Jatuh sehingga paha anda melewati selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama dua saat. Push melalui tumit anda untuk berdiri.

1B Dumbbell bangku akhbar

SetRep 12 Rehat 30sec

Bersandar di bangku dengan kaki di atas lantai, memegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan lurus. Turunkan berat kepada bahagian dada anda, kemudian tekan mereka kembali untuk kembali ke kedudukan permulaan.

2A Dumbbell dijatuhkan hukuman mati Romania

SetRep 12 Rehat 30sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell di setiap tangan. Menjaga kaki anda lurus, engsel ke depan dari pinggul anda. Jeda selama dua saat di bahagian bawah, kemudian balikan kembali ke permulaan.

Dumbbell 2B duduk di atas tekanan

SetRep 12 Rehat 30sec

Duduk di bangku simpanan, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan di atas bahu tinggi. Tekan wajaran secara langsung ke atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turun kembali ke permulaan.

Langkah 3A Kettlebell

SetRep 12 Rehat 30sec

Berdirilah di hadapan bangku simpanan dengan kettlebell dalam kedudukan yang terkena. Berjuang dengan kaki kiri anda untuk berdiri dengan kedua kaki di bangku cadangan kemudian langkah mundur ke bawah. Lakukan enam wakil kemudian tukar senjata dan kaki utama.

3B Dumbbell barisan penentang

SetRep 12 Rehat 30sec

Masuk ke dalam kedudukan akhbar dengan tangan menggenggam dumbbells. Pegang abs anda, selar satu tangan ke sisi anda, kemudian turunkannya dan ulangi dengan lengan yang lain. Itulah satu wakil.

4A Tuck-up

SetRep 12 Rehat 30sec

Duduk di bangku simpanan dengan abs anda. Crunch sehingga menaikkan batang tubuh anda kerana anda juga membawa lutut ke arah dada anda. Jeda, kemudian balikkan langkah itu. Mengekalkan ketegangan pada abs anda sepanjang set.

4B Rusia twist

SetRep 12 Rehat 30sec

Duduk di bangku simpanan memegang bola perubatan di kedua-dua belah tangan. Naikkan badan dan kaki anda, kemudian gunakan abs anda untuk memutar badan anda ke kiri kemudian kembali ke kanan kemudian kembali ke tengah. Itulah satu wakil.

Lompat 5A

SetRep 12 Rehat 30sec

Berdiri dengan bangku di hadapan anda. Lebih rendah ke jongkong suku, kemudian melompat naik ke tanah di bangku simpanan. Langkah ke belakang. Jadikannya lebih sukar dengan melompat ke atas bangku kemudian beralih dan melompat kembali ke permulaan.

5B Kettlebell swing

SetRep 12 Rehat 30sec

Berdiri tinggi, memegang kettlebell di kedua-dua belah tangan. Bayangan bel belakang di antara kaki anda, kemudian tolak pinggul anda ke depan untuk mengayunkannya ke ketinggian kepala. Swing kembali dan ulangi.

Lihat berkaitan Gim Gym Home BestThe EMOM Workout Sandbag Untuk Rock-Hard AbsAn Workout AMRAP Untuk Membangun Kekuatan, Kecergasan Dan Kekuatan Mental

Latihan 2: EMOM

Bagaimana Lakukan tiga pusingan dari lima latihan pemanasan yang digambarkan di bawah untuk mengaktifkan otot anda dan memadamkan sistem saraf pusat anda untuk latihan utama. Untuk itu, mulakan pemasa, kemudian lakukan 15 wakil langkah 1. Sebaik sahaja anda selesai, berehat sekalipun banyak minit pertama ditinggalkan, kemudian lakukan 30 langkah bergerak 2, berehat selama sisa minit itu, kemudian lakukan 15 reps bergerak 3, berehat untuk sisa minit itu. Kemudian kembali ke permulaan dan teruskan selama 30 minit.

Kenapa "Latihan EMOM sangat sukar, kerana apabila anda keletihan setiap set mengambil masa lebih lama, memberikan anda lebih sedikit dan sedikit masa untuk berehat sebelum bergerak ke langkah seterusnya," kata Eastham. "Latihan jenis ini hebat untuk kehilangan lemak dan meningkatkan kecergasan kardio, jadi jika anda baru mencapai sasaran 18 hingga 21 minit untuk kali pertama, dan bukannya mengira wakil, lakukan 40 saat kerja dan 20 saat istirahat untuk beri diri sendiri cukup masa pemulihan. "

Pemanasan

Lakukan tiga pusingan berikut:

1 akhbar Scapula

Rep 10

Masuk ke dalam kedudukan akhbar, kemudian bawa bilah bahu anda dan angkatnya lagi, menjaga lengan dan kakinya lurus.

2 Bungee terbalik

Rep 10

Berdiri tinggi dengan pemegang di setiap tangan. Naikkan tangan anda ke tepi untuk merasakan peregangan yang baik di bahagian belakang anda.

3 Gerak dada tunggal tangan

Rep 20

Berbaring di bangku simpanan memegang dumbbell dalam satu tangan. Kurangkan berat badan, kemudian tekannya semula. Lakukan sepuluh wakil di satu pihak, kemudian beralih.

4 Dijatuhkan hukuman mati oleh Romania

Rep 10

Berdiri tinggi memegang kettlebell. Menjaga kaki anda lurus, engsel ke depan dari pinggul anda. Jeda, kemudian balik balik ke permulaannya.

5 turun

Rep 10

Berdiri tinggi, kemudian jatuh ke lantai untuk masuk ke bahagian bawah akhbar. Bawa kembali lutut anda di bawah badan anda dan berdiri kembali.

Latihan EMOM

1 akhbar bertingkat kaki

Rep 15

Masuk ke dalam kedudukan akhbar dengan pergelangan tangan, siku dan bahu sejajar dan kaki anda dinaikkan di bangku simpanan. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke tanah, kemudian luruskanlah tangan anda untuk menekan kembali ke bahagian atas. Selepas 15 wakil anda, berehat untuk baki minit dan kemudian bergerak ke latihan 2.

2 Kettlebell swing

Rep 30

Berdiri tinggi, memegang kettlebell di kedua-dua belah tangan. Bayangan bel belakang di antara kaki anda, kemudian tolak pinggul anda ke depan untuk mengayunkannya ke ketinggian kepala. Swing kembali dan ulangi. Selepas 30 wakil anda, berehat untuk baki minit dan kemudian beralih ke latihan 3.

3 Burpee

Rep 15

Berdiri tinggi, kemudian jatuh ke tangan dan kaki anda. Kaki kaki anda untuk meluruskan kaki anda, kemudian turunkan dada anda untuk menyentuh lantai. Bawa kaki anda ke bawah di bawah badan anda, kemudian lompat dengan meletup. Sebaik sahaja anda mendarat, pergi terus ke wakil seterusnya. Selepas 15 wakil anda, berehat untuk baki minit dan kemudian kembali ke latihan 1.

Latihan 3: AMRAP

Bagaimana Lakukan dua pusingan dari empat langkah pemanasan yang digambarkan di bawah, kemudian beralih ke sesi utama. Dalam AMRAP 1 lakukan sepuluh repetisi pada setiap langkah 1, kemudian pergi terus ke sepuluh wakil langkah 2, kemudian langsung ke sepuluh wakil bergerak 3. Tanpa berehat, kembali bergerak 1 dan ulangi. Tujuannya adalah untuk melengkapkan seberapa banyak pusingan yang anda boleh dalam sepuluh minit. Selepas masa itu, rehat selama lima minit, kemudian lakukan AMRAP 2 berikutan pola yang sama selama sepuluh minit.

Kenapa "Melakukan kerja selama 10 minit sebelum mendapat istirahat sangat sukar, jadi penting anda mendapatkan pintar dan pantas pada awalnya supaya anda tidak kehabisan gas selepas beberapa minit," kata Eastham. "Fokus pada bentuk yang sempurna dan pernafasan secara konsisten untuk mendapatkan oksigen yang cukup dan, jika anda boleh, meningkatkan intensiti ke arah akhir untuk menyelesaikan setiap AMRAP dalam gaya. Ia lebih baik untuk mula pintar kemudian berakhir kuat daripada keluar dengan cepat dan meletup. "

Pemanasan

Lakukan dua pusingan berikut:

1 Putaran luar bersambung

Rep 20

Berdiri tinggi dengan pegangan dalam satu tangan dengan lengan lengan selari dengan tanah. Putar tangan anda supaya penunjuk anda menunjuk ke siling, kemudian balikan kembali ke permulaan. Lakukan sepuluh wakil di satu pihak, kemudian beralih dan ulangi.

2 Separuh berlutut lengan lengan dumbbell overhead

Rep 20

Mulailah dengan kedudukan lurus, dengan kaki depan dan lutut belakang dan kaki di lantai, memegang dumbbell dalam satu tangan. Mengekalkan abs anda, tekan bahagian atas berat badan kemudian turunkannya. Lakukan sepuluh wakil di satu pihak, kemudian beralih.

3 Lunge landasan

Rep 10

Berdiri tinggi dengan kaki anda. Bend satu lutut dan turunkan ke bahagian lengan, tangan anda lurus dan sejajar dengan lantai. Kembali ke permulaan, kemudian lunge ke sisi lain. Itulah satu wakil.

4 Mencium bola peluru bola sarang

Rep 10

Berlutut di lantai, memegang bola ubat di kedua-dua belah tangan. Naikkan bola di atas kepala anda kemudian slam ke bawah. Ambil dan ulangi, bergerak ke arah yang lain. Itulah satu wakil.

AMRAP 1

1 dumbbell overhead lunge

Rep 20

Berdiri tinggi dengan dumbbell di tangan kanan anda pada ketinggian bahu. Lurus ke hadapan dengan kaki kiri anda, menekan bahagian atas berat seperti yang anda lakukan. Tolak kaki depan anda untuk kembali ke permulaan, menurunkan berat badan. Lakukan sepuluh wakil, kemudian tukar pihak.

2 bola semburan perubatan

Rep 10

Berdiri tinggi, memegang bola perubatan di kedua-dua belah tangan. Naikkan bola tinggi, kemudian slam ke bawah. Ambil dan ulangi.

3 bangku bangkai

Rep 10

Pegang sisi bangku dengan kedua-dua tangan, dengan kaki anda bersama-sama di satu pihak. Lompatlah kaki anda ke atas bangku untuk mendarat di sisi lain. Itulah satu wakil. Pastikan wakil cepat dan terkawal.

AMRAP 2

1 kotak kaki tunggal

Rep 10

Berdiri tinggi di depan bangku pada satu kaki, memegang kettlebell di kedua-dua belah tangan di atas dada anda. Squat turun sehingga anda duduk di bangku simpanan, kemudian berdiri dan ulangi. Selepas lima wakil, tukar kaki berdiri.

2 Ketlebell ragut

Rep 10 setiap sisi

Mulakan dengan ayunan satu tangan, tetapi apabila kettlebell mula datang melalui kaki anda, mengangkat bahu anda ke belakang dan ke atas. Naikkan siku anda untuk menarik berat badan dan, kerana siku anda mencapai ketinggian yang sama, putar lengan anda di bawah berat dan tekan di atas kepala.

3 Batu badan berongga

Rep 20

Bersandar di bangku dengan kaki lurus dan kakinya bersama-sama dan lengan anda dilanjutkan ke atas. Menjaga abs anda bersandar, batangkan badan anda sehingga kaki anda turun, kemudian tarik kaki anda sehingga badan anda turun. Itulah satu wakil.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda