Latihan bulat badan keseluruhan 7

Kandungan

Latihan bulan ini akan meningkatkan kemahiran angkat berat Olimpik anda sambil menjadikan anda lebih kuat dan lebih meletup. Ia mengambil salah satu lif Olimpik, ragut, dan membuat anda melakukan salah satu bahagian komponennya, tarikan rampasan. Anda kemudian perlu meniru pergerakan yang sama sambil menarik diri di bawah bar untuk ragut penuh. Memecah lif dengan cara ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada elemen teknikal tarik secara berasingan sebelum memukul lif penuh. Pukulan kuat akan memberi anda lebih banyak masa untuk mendapatkan di bawah bar untuk ragut jongkong.

Lakukan satu tarikan ragut kemudian, tanpa meletakkan bar ke bawah, lakukan satu ragut. Teruskan untuk melakukannya pada minit setiap minit sehingga masa itu (lihat di bawah). Melangkah bergerak secara berturut-turut membantu badan mengetahui bahawa ragunan yang berjaya memerlukan tarikan kuat yang sama. Dan melakukan latihan ini untuk masa yang tetap mendapat tubuh anda digunakan untuk mengangkat berat berat dengan bentuk yang konsisten.

Pemanasan

Lima minit berlabuh mendayung rendah atau lompat.

Melewati Bahu - Set Lihat di bawah Reps 5

Pegang sapuan atau paip plastik dengan cengkaman yang luas dan lulus di atas kepala anda, memelihara lengan lurus. Dari kedudukan ini di belakang badan anda, bawa tongkat di atas kepala anda dan kembali ke hadapan. Ulang. Untuk setiap set seterusnya, bawa cengkaman anda dalam beberapa sentimeter sehingga anda tidak boleh melakukan latihan ini dengan lengan lurus. Kemudian bawa cengkeraman anda sedikit dan lakukan satu lagi set.

Pertengkaran kaki - Sets 1 setiap leg Reps 15

Berdiri ke objek tetap dan tahan dengan satu lengan. Swing kaki bertentangan sambil menegangkan badan anda menegak.

Lompat - Sets 1 Reps 10

Sentuh jari kaki anda kemudian melompat ke udara, menumpukan pada lanjutan pinggang kuat.

Jongkang overhead dengan sapuan atau paip plastik - Sets 2 Reps 10

Ambil cengkaman yang luas pada batang penyapu atau paip dan dengan lebar kaki anda bahu, tarik pinggul anda ke belakang dan ke bawah, menjaga berat badan anda pada tumit sehingga lipatan pinggul anda berada di bawah lutut anda.

Mengekalkan pemacu melalui tumit, memerah glute anda, berpegang pada inti anda dan bangkit dari jongkong.

Turun dengan paip plastik - Menetapkan 3 Reps 3

Ambil cengkaman yang sama pada paip sebagai squats overhead. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan bawa bar separuh ke atas dada anda, menjaga siku anda tinggi dan menunjuk. Pergi ke jari kaki anda supaya pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya (ini mereplikasi bahagian atas tarikan). Dari sini, turun ke kedudukan jongkong overhead, membawa kaki anda keluar untuk jongkong lebar dan menangkap bar dengan selamat di atas kepala dengan tangan anda terkunci. Berdiri dengan paip di kedudukan ini, kemudian ulangi gerakan itu.

Senaman

Pemula

Lakukan satu tarikan ragut diikuti dengan satu ragut pada minit setiap minit selama lapan minit dengan 35% berat badan anda.

Perantaraan

Lakukan satu tarikan ragut diikuti dengan satu ragut pada minit setiap minit selama sepuluh minit dengan 50% berat badan anda.

Advanced

Lakukan satu tarikan ragut diikuti dengan satu ragut pada minit setiap menit selama sepuluh minit dengan 75% berat badan anda.

Tarik rampasan

Menarik bar dengan lancar dari lantai, memandu melalui kaki anda dan menjaga dada anda menutup bar.Apabila bar mencapai bahagian atas paha anda, meletup dengan perpanjangan pinggul penuh serta-merta diikuti dengan mengangkat bahu atas bahu. Siku anda perlu tinggi dan ke luar.

Snatch

Lakukan urutan yang sama seperti untuk menarik ragut.Apabila anda mengangkat bahu, terus tarik di bar untuk menarik diri di bawahnya. Pada masa yang sama bergerak kaki anda ke kedudukan jongkok supaya anda boleh menangkap bar di jongkong overhead dengan siku anda terkunci.Berdiri dengan bar di kedudukan overhead ini sebelum membawanya kembali ke bawah kawalan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda