Pelan Latihan Mudder yang sukar

Raceshave kursus halangan secara dramatik meningkat dalam populariti pada tahun-tahun kebelakangan ini, secara besar-besaran berkat kejayaan global Mughder Tough. Tetapi mereka bukan sekadar satu cabaran alternatif untuk keganasan kecergasan yang keras - mereka juga merupakan acara utama pertama bagi para pengawas yang tidak teratur yang tidak berminat dalam menangani ujian fizikal tradisional setengah maraton, maraton atau sukan berbasikal.

Jika anda seorang pemula, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk menyediakan Mudder Sukar, satu acara yang mengharuskan anda menjalankan hampir setengah maraton sambil mengatasi lebih daripada 20 halangan. Nah, tidak hairanlah lagi: inilah pelan latihan lapan minggu yang mesra pemula yang akan membawa anda ke garisan permulaan dalam keadaan puncak.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Mengatasi Permasalahan Baharu Mudder Baru Untuk 2017

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu menilai kekuatan dan kelemahan kecergasan semasa anda kerana Mudder yang Sukar adalah ujian kekuatan dan ketahanan. Jika anda lebih banyak pelari atau pelumba, anda mungkin mempunyai kecergasan kardio yang baik tetapi tidak mempunyai kekuatan yang diperlukan untuk melewati halangan. Sebaliknya, jika anda bilik berat biasa, anda mungkin perlu memberi tumpuan untuk membina stamina anda. Untuk memastikan anda melengkapkan (dan nikmati) perlumbaan, menyesuaikan rancangan sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kecergasan anda sekiranya perlu.

Satu lagi aspek kursus halangan untuk dipertimbangkan dalam latihan anda ialah air sejuk dan ais yang mungkin anda hadapi. Untuk memberikan badan anda satu idea kejutan di kedai, cubalah bergantian dengan letupan 30 saat yang panas air sejuk dan hangat di mandi selepas mandi. Ia tidak banyak keseronokan, tetapi lebih baik untuk bersedia daripada mengalami air beku untuk kali pertama pada hari perlumbaan.

Baca terus untuk pelan latihan kursus lengah minggu yang lengkap.

Pelan Latihan Mudder yang sukar

"Program ini menggabungkan latihan ketahanan dan kekuatan untuk meniru cabaran yang akan anda hadapi pada hari perlumbaan," kata pelatih peribadi Glenn Higgins, pengasas Glenn Higgins Fitness. "Main dan berlatih di luar di mana anda boleh atau anda akan mendapat kejutan pada hari itu."

Teruskan mengikuti senaman dan anda harus melihat skor anda bertambah apabila hari perlumbaan semakin dekat. Tetapi jangan lupa bahawa Tough Mudder bukan sekadar cabaran fizikal - panduan kami untuk kekal kuat secara mental akan membantu anda menjauhkan diri.

Kebanyakan bergerak tidak memerlukan kit, tetapi anda memerlukan dumbbells, bola perubatan dan kettlebell. Apabila melakukan bergerak dengan berat, pilih berat yang membuatnya mencabar tetapi mungkin untuk menyelesaikan semua set. Jika ia mula menjadi lebih mudah, meningkatkan berat badan.

Panduan Latihan

Anda akan menangani semua latihan berikut dan banyak lagi dalam pelan latihan Higgins, jadi pastikan anda tahu bagaimana untuk melakukannya.

Squat: Dari kedudukan berdiri, bengkokkan lutut anda ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah, menjaga punggung anda lurus mungkin. Kemudian bangkit kembali.

Lompat melompat: Buat jongkong biasa kemudian meletupkan tanah, meluruskan badan anda dan melemparkan tangan anda di atas kepala anda. Tanah dengan perlahan dengan lutut sedikit bengkok, kemudian pergi terus ke rep seterusnya.

Lunge: Mulakan kedudukan berdiri. Ambil langkah besar ke depan pada satu kaki dan turunkan pinggul anda sehingga kedua lutut terbengkok pada sudut 90 °. Kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Jump lunge: Lakukan lunge biasa tetapi bukannya berdiri kembali ke kedudukan permulaan, tolak dengan kuat supaya anda meninggalkan tanah. Tukar kaki anda di udara di tengah-tengah supaya anda mendarat di kedudukan lung pada kaki yang bertentangan.

Tekan: Masuk ke posisi tangan dan jari kaki anda, dengan lebar bahu tangan anda dan lebar kaki anda. Bend siku anda untuk menurunkan bahagian atas badan anda ke tanah, kemudian tekan kembali.

Burpee: Dari posisi berdiri turun sehingga tangan anda berada di lantai di depan kakimu. Kemudian kick kaki anda kembali supaya anda berada dalam kedudukan akhbar, sebelum melompat kembali ke arah tangan anda. Selesai dengan meletupkan udara dan melemparkan tangan anda di atas kepala anda.

Duduk-up: Berbaring di tanah dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai. Ikatlah teras anda dan curl bahagian atas badan anda ke arah lutut anda. Kemudian turunkannya perlahan-lahan.

V-sit: Bersandar di atas lantai dengan badan dan kaki atas anda dibangkitkan sedikit dari tanah. Kemudian bengkokkan kaki anda dan bawa lutut anda sambil menaikkan badan bahagian atas anda. Lutut anda hampir menyentuh dada anda. Kemudian turunkan badan dan kaki anda kembali ke permulaan.

Dumbbell thruster: Pegang dumbbell di setiap tangan dan curl mereka ke bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Lebih rendah ke jongkong kemudian tekan kembali ke berdiri dan serentak menaikkan dumbbells di atas kepala anda dengan lengan lurus. Bawa mereka kembali ke bahu dan ulangi.

Lompat Tuck: Dari kedudukan berdiri, jatuh ke jongkong cetek kemudian meletup dari tanah. Melompat setinggi mungkin dan lutut ke dada anda. Tanah dengan perlahan.

Pendaki Gunung: Mulakan dalam kedudukan akhbar. Bawa satu lutut ke arah dada anda, dengan mengekalkan teras anda. Kemudian turunkannya dan bawa lutut lain ke atas. Ulangi pada kadar yang pantas.

Kettlebell swing: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan lutut anda sedikit bengkok. Genggam kettlebell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Push it melalui kaki anda, kemudian swing loceng ke depan dan ke ketinggian bahu dengan lurus anda lurus. Bawa berat ke bawah dengan cara terkawal sehingga ia berjalan di antara kaki anda, kemudian ayunkannya lagi.

Tujahan Squat: Dari kedudukan akhbar, lompatlah kaki anda ke hadapan supaya mereka mendarat dengan lutut anda di bawah pec anda. Kemudian lompat kembali lagi.

Squat tujah melompat luas: Mulailah dalam kedudukan berdiri sebelum jatuh ke dalam kedudukan akhbar dan melompat kaki anda ke hadapan.Kemudian berdiri lagi dan meletup menjadi melompat berdiri lama, mendarat di kedua-dua kaki pada masa yang sama.

Melompat kotak: Berdiri di hadapan kotak 50cm tinggi. Lebih rendah ke jongkong suku, kemudian lompat sehingga anda mendarat di atas kotak dengan kedua kaki. Matlamat untuk menjadi pendaratan yang lembut mungkin. Kemudian lompat kembali ke bawah.

Bola perubatan slam: Berdiri memegang bola perubatan di kedua-dua belah tangan. Angkatnya di atas kepalamu sehingga lenganmu lurus, kemudian membantingnya ke tanah sekeras mungkin.

Beruang merangkak: Merangkak di sekitar tangan dan kaki anda tanpa membiarkan mana-mana bahagian badan yang lain menyentuh tanah.

Tarik-up: Ambil bar dengan kedua tangan anda bahu lebar dan tapak tangan menghadap ke arah anda. Dilanjutkan sepenuhnya tangan anda, kemudian tarik sehingga dagu di atas bar. Kemudian turun perlahan-lahan.

Minggu 1

Isnin 5 pusingan, rehat 60 saat selepas setiap pusingan

  • 25 squats berat badan
  • 25 lengan berat badan
  • 15 tikus melompat
  • 15 lompatan lompat

Selasa Jalankan 2 batu (3.22km)

Rabu Rehat

Khamis 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 5 tudung dumbbell
  • 10 langkah melompat
  • 20 squats
  • Pendaki gunung Tabata: 8 pusingan, 20 saat, rehat 10 saat

Jumaat Jalankan 2 batu (3.22km)

Sabtu 10 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 tekan-up
  • 10 burpees
  • 10 tempat duduk

Ahad Rehat

Minggu 2

Isnin 8-12 pusingan, rehat 60 saat

  • 20 kettlebell buaian
  • 10 tompok setan
  • 10 kotak melompat

Selasa Jalankan 3 batu (4.83km)

Rabu Rehat

Khamis 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 langkah melompat
  • 10 trompet dumbbell
  • 10 bola tersekat
  • 10 kotak melompat

Jumaat Jalankan 3 batu (4.83km)

Sabtu 10 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 squats
  • 10 burpees
  • 10 tempat duduk

Ahad Rehat

Minggu 3

Isnin 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 tujahan jongkong untuk melompat luas
  • Merangkak beruang 50m
  • 15 tekan-up
  • 20 V duduk

Selasa Jalankan 3 batu (4.83km) dengan berat 3kg dalam ransel

Rabu Rehat

Khamis 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 5 tudung dumbbell
  • 10 langkah melompat
  • 15 lunges
  • 20 squats

Jumaat Jalankan 3 batu (4.83km) dengan berat 3kg dalam ransel

Sabtu Jalankan bukit membawa berat 4-6kg dalam ransel. Jalankan selama 90 saat, berehat selama 30 saat. 8-12 pusingan.

Ahad Rehat

Minggu 4

Isnin 8-12 pusingan, rehat 60 saat

  • Tabata burpees: 8 pusingan, 20 saat pada, rehat 10 saat
  • 5 pull-up
  • 10 tekan-up
  • 15 tikus melompat

Selasa Jalankan 4 batu (6.44km). Setiap setengah batu (805m) melakukan 15 buruhan

Rabu Rehat

Khamis 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 langkah melompat
  • 10 trompet dumbbell
  • 10 bola tersekat
  • 10 kotak melompat

Jumaat Jalankan 4 batu (6.44km). Setiap setengah batu (805m) melakukan 15 buruhan

Sabtu 5-8 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 tekan-up
  • 10 trompet dumbbell
  • 10 burpees
  • Pendaki gunung Tabata: 8 pusingan, 20 saat, rehat 10 saat

Ahad Rehat

Minggu 5

Isnin 5-8 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 tekan-up
  • 10 trompet dumbbell
  • 10 burpees
  • Pendaki gunung Tabata: 8 pusingan, 20 saat pada, rehat 10 saat

Selasa Jalankan 5 batu (8.05km) dengan berat 4kg dalam ransel

Rabu Rehat

Khamis 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 5 tudung dumbbell
  • 10 langkah melompat
  • 15 lunges
  • 20 squats

Jumaat Jalankan 5 batu (8.05km) dengan berat 4kg dalam ransel

Sabtu Jalankan bukit, membawa berat 4-6kg dalam ransel. Jalankan selama 90 saat, berehat selama 30 saat. 8-12 pusingan.

Ahad Rehat

Minggu 6

Isnin 8-12 pusingan, rehat 60 saat

  • 20 kettlebell buaian
  • 10 tompok setan
  • 10 kotak melompat

Selasa Jalankan 6 batu (9.65km). Setiap batu (1.61km) melakukan 15 tekan-up

Rabu Rehat

Khamis 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 langkah melompat
  • 10 trompet dumbbell
  • 10 bola tersekat
  • 10 kotak melompat

Jumaat Jalankan 6 batu (9.65km). Setiap batu (1.61km) melakukan 15 tekan-up

Sabtu 5-8 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 tekan-up
  • 10 trompet dumbbell
  • 10 burpees

Ahad Rehat

Minggu 7

Isnin 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 10 pull-ups
  • 20 tekan-up
  • 30 squats

Selasa Jalankan 7 batu (11.27km)

Rabu Rehat

Khamis 5 pusingan, rehat 60 saat

  • 5 tudung dumbbell
  • 10 langkah melompat
  • 15 lunges
  • 20 squats

Jumaat Jalankan 7 batu (11.27km)

Sabtu Jalankan bukit, membawa berat 4-6kg dalam ransel. Jalankan selama 90 saat, berehat selama 30 saat. 8-12 pusingan.

Ahad Rehat

Minggu 8 (minggu perlumbaan)

Isnin 8-12 pusingan, rehat 60 saat

  • Tabata burpees: 8 pusingan, 20 saat pada, rehat 10 saat
  • 5 pull-up
  • 10 tekan-up
  • 15 tikus melompat

Selasa Jalankan 4 batu (6.44km)

Rabu Rehat

Khamis Rehat

Jumaat Rehat

Sabtu Triumphantly berlumba Mudder pertama anda

Ahad Parti / penyelidikan apabila Mudder Tough seterusnya adalah

Ketahui lebih lanjut mengenai Glenn Higgins Fitness

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda