Transform Your Physique With This Plan Training Volume Volume Tinggi

Pelan latihan ini dari JurulatihJenama kakaknya Kecergasan lelaki telah direka untuk mendorong serat otot anda ke had mutlak mereka, menimbulkan tindak balas pertumbuhan yang paling besar dan meningkatkan kadar denyut jantung anda untuk menghantar badan anda ke dalam mod pembakaran lemak.

Memberi badan anda satu cabaran yang serius empat kali seminggu, kemudian mundur untuk memberikan masa minda dan otot anda untuk pulih antara latihan, adalah semua yang diperlukan untuk membuat perubahan besar pada badan anda dalam sebulan.

Bagaimana rancangan berfungsi

Pelan empat minggu ini adalah berdasarkan prinsip latihan tinggi, iaitu apabila anda meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat dalam setiap sesi untuk jangka masa yang terhad. Dengan berbuat demikian anda benar-benar menguji kumpulan otot utama anda dan memaksa mereka untuk menyesuaikan diri dan berkembang untuk menghadapi rangsangan latihan yang sukar ini.

Cukup lakukan empat latihan berikut setiap minggu - melekat pada latihan, set, reps, tempo (lihat di bawah untuk penjelasan) dan tempoh masa terperinci - selama empat minggu dan sejumlah 16 sesi. Latihan pertama setiap minggu menargetkan dada dan trisep, kedua belakang dan bisep, yang ketiga kaki dan abs, dan keempat bahu anda. Dengan cara ini, otot-otot utama anda dapat bekerja dengan baik sekurang-kurangnya sekali seminggu dengan sesi volum tinggi sebelum anda mundur untuk membiarkannya sembuh dan berkembang.

Semua empat latihan mingguan terdiri daripada lima langkah. Dua langkah pertama dari setiap senaman adalah besar, lift kompaun dilakukan sebagai superset untuk lapan set lapan reps, yang merupakan cara yang kuat tetapi cekap berlegar lebih banyak serat otot dalam waktu kurang. Tiga langkah akhir adalah semua set lurus, yang bermaksud anda melakukan semua set dan wakil satu lif kemudian beralih ke yang seterusnya.

Latihan Tempo

Untuk mendapatkan kesan penuh dari latihan ini, anda perlu berpegang pada kod tempo empat angka untuk setiap senaman. Nombor pertama menunjukkan berapa lama dalam saat yang anda ambil untuk menurunkan berat badan, yang kedua berapa lama anda berhenti di bahagian bawah langkah, yang ketiga berapa lama anda ambil untuk mengangkat berat, dan digit akhir berapa lama anda berhenti di atas . X bermakna sebahagian daripada langkah itu perlu dilakukan secara meletup. Masa terkumpul di bawah ketegangan meningkatkan kadar degupan jantung anda untuk membakar lemak dan memecahkan tisu otot supaya ia dibina semula lebih besar dan lebih kuat. Pastikan setiap rep terus lancar dan dikawal supaya otot anda - bukan momentum - lakukan kerja.

Latihan 1: Dada Dan Trisep

Tekan 1A bangku

Set 8 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berbaring di bangku rata memegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Berani teras anda, kemudian turunkan bar ke arah dada anda. Tekan kembali ke permulaan.

1B Triceps dip

Set 8 Rep 8 Tempo 2110 Rehat 60sec

Cincin cengkaman atau bar sejajar dengan lengan anda lurus. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sejauh bahu anda membenarkan. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

2 Menyambung dumbbell tekan

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Bersandar di bangku cenderung memegang dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda. Tekan bobot sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan yang terkawal.

3 Incline dumbbell flye

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berbaring di atas bangku cenderung memegang dumbbell di setiap tangan di atas muka anda, dengan telapak tangan anda menghadap dan sedikit membengkokkan siku anda. Turunkan mereka ke sisi, kemudian bawa mereka kembali ke atas.

4 sambungan Triceps

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi dumbbell di kepala anda dengan kedua-dua tangan, lengan lurus. Menjaga dada anda, menurunkan berat di belakang kepala anda, kemudian bangkit semula pada mulanya.

Latihan 2: Back And Biceps

1A tarik-up

Set 8 Rep 8 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang bar tarik dengan cengkaman tangan, tangan lebar lebar bahu. Pegang teras anda, kemudian tarik diri sehingga dagu berada di atas bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

1B baris berturut-turut

Set 8 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang barbeku dengan pegangan tangan, tangan di luar kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan angkat teras anda, kemudian tarik bar ke atas, dengan siku anda. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

2 Chin-up

Set 3 Rep 6-12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang bar tarik tangan dengan lebar bahu tangan, telapak tangan menghadap ke arah anda. Pegang teras anda, kemudian tarik diri sehingga dagu berada di atas bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

3 Biceps curl berdiri

Set 3 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri dengan dumbbells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda tersumbat, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

4 Duduk curling curl

Set 3 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Duduk di bangku simpanan dengan dumbbells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda tersumbat, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

Latihan 3: Kaki Dan Abs

1A belakang jongkong

Set 8 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri dengan bar di bahagian belakang bahu anda. Mengekalkan dada anda dan teras yang disandarkan, jongkong sedalam yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

1B Selamat pagi

Set 8 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi memegang barbeku ringan di bahagian belakang bahu anda, lebar bahu kaki selain.Dengan corak teras anda, bengkokkan ke hadapan perlahan-lahan dari pinggul, setakat hambatan anda membolehkan tetapi tidak melintang mendatar. Kembali ke permulaan.

2 jambatan Glute

Set 3 Rep 8-12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Duduk dengan belakang atas anda disokong di bangku simpanan, memegang barbell di bahagian atas paha anda. Teras pinggang anda, memerah glute anda di bahagian atas, dan kemudian kembali ke permulaan.

3 jongkong depan

Set 3 Rep 8-12 Tempo 2110 Rehat 60sec

Berdiri tinggi memegang bar di bahagian depan bahu anda dengan siku naik. Menjaga teras anda bersembunyi, jongkok turun sedalam yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

4 Barbell roll-out

Set 4 Rep 6-12 Tempo 2111 Rehat 90sec

Berlutut di lantai memegang barbell dengan kedua tangan. Gulungkan bar ke hadapan supaya anda menurunkan badan anda, mengekalkan teras anda. Kemudian gunakan otot abs anda untuk kembali ke permulaan.

Latihan 4 Bahu

1A Overhead press

Set 8 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang bar di hadapan leher anda dengan tangan anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Mengekalkan dada anda dan teras disepuh, tekan bahagian atas bar sehingga lengan anda lurus. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

Tarik rak 1B

Set 8 Rep 8 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berdiri tinggi di hadapan barbell yang terletak di atas bar keselamatan pada ketinggian lutut. Bengkokkan dan genggam bar dengan cengkaman yang lebih baik, kemudian berdiri sehingga punggung anda lurus lagi, meremas bilah bahu anda bersama-sama di atas.

2 duduk dumbbell tekan

Set 3 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Duduk di atas bangku tegak dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Menjaga dada anda, tekan beban secara langsung di atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

3 Peningkatan hantaran

Set 3 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda dan bengkok dalam siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turun ke awal.

4 Terbang balik

Set 3 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Tarik ke hadapan dari pinggul memegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak menghadap. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turun ke permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda