Cara Melatih Untuk Triathlon

Marathon? Semua orang di pejabat telah melakukan satu. Mudder sukar? Mereka bahkan tidak memberi anda cip masa. Bagi sesiapa yang mencari ujian yang serius, triatlon adalah perjalanan anda. Ia bukan hanya akan menguji ketahanan dan ketabahan anda - ia akan memaksa anda untuk mempelajari kemahiran baru dan menghadapi kelemahan.

"Triathlon, dari semua sukan yang saya telah cuba, adalah pengalaman pembelajaran yang sangat besar, terutamanya jumlah yang anda pelajari di antara perlumbaan pertama dan kedua," kata Toby Garbett, juara dunia dua kali juara British dan triathlete kompetitif. "Ini adalah salah satu perkara yang menjadikannya begitu menarik - ada banyak yang perlu dipelajari dan banyak peningkatan yang dibuat."

Anda akan menemui petua Garbett untuk melengkapkan triatlon jarak jauh Olimpik di bawah, tetapi jika anda benar-benar baru untuk triathlons, acara jarak jauh yang lebih pendek adalah tempat semula jadi, walaupun anda sudah menjadi perenang yang cukup yakin, pelumba dan pelari . Kebiasaan untuk pelbagai disiplin adalah mengenai cabaran untuk beralih sukan sebagai usaha masing-masing, dan bermula dengan jarak pecut akan membantu membina kepakaran di kawasan itu. Triathlons jarak jauh adalah separuh panjang acara Olimpik, dan melibatkan berenang 750m, 20km pada basikal dan larian 5K.

Untuk menguji triathlon pecut pertama anda, ikut nasihat ini dari Phil Paterson dari jurulatih syarikat RG Active, rakan latihan rasmi AJ Bell London Triathlon.

Tips Latihan Triathlon Sprint

Petua pelan latihan

Setiap orang adalah berbeza dan jenis latihan yang boleh anda kendalikan akan bergantung kepada latar belakang latihan anda dan sejauh mana aktif anda. Adalah penting untuk kekal dalam had anda semasa latihan dua minggu pertama untuk menubuhkan rutin.

Mewujudkan asas bagi setiap disiplin. Cuba lakukan jarak jauh dalam setiap disiplin dan rekod berapa lama masa yang diperlukan. Gunakan ini sebagai anggaran kasar dan tambah jarak yang lebih sedikit untuk setiap sesi latihan. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan teknik anda, kemudian berfikir tentang meningkatkan kelajuan anda. Ini harus menjadi proses yang beransur-ansur - jangan keterlaluan kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan.

Jika ini adalah triathlon pertama anda, mulakan latihan sekitar enam bulan sebelum acara tersebut. Jadwalkan empat jam seminggu untuk bermula, dan bersenam secara beransur-ansur hingga enam hingga lapan jam apabila kecergasan anda bertambah baik dan anda membina jarak. Sebarkan sesi anda untuk mengelakkan otot berlebihan dan jangan naik ke hadapan sebelum tubuh anda siap - kedua-duanya akan menyebabkan anda berisiko kecederaan.

Lakukan sekurang-kurangnya satu sesi setiap disiplin setiap minggu serta satu sesi kekuatan dan penyaman.

Sekali sebulan termasuk minggu kelantangan yang lebih rendah untuk memberi masa tubuh anda pulih. Sebagai contoh, lakukan 30-40% kurang daripada minggu sebelumnya, kemudian bangkit semula minggu berikutnya.

Ambil latihan anda di luar rumah. Walaupun gym adalah tempat yang bagus untuk membina kecergasan anda dan sangat menarik ketika cuaca buruk, anda benar-benar perlu keluar dan pengalaman berlari dan berbasikal di kawasan yang berbeza. Cuaca juga menjadi faktor penting - anda perlu belajar bagaimana untuk mengatasi angin dan hujan, terutamanya pada basikal di mana anda akan diperlukan untuk brek dan sudut.

Satu lagi bidang utama yang tidak digunakan ketika latihan di dalam rumah adalah otot yang menstabilkan di pinggul dan inti anda, yang penting untuk berjalan lancar dan mengayuh. Bukan sahaja boleh menstabilkan otot yang lemah melambatkan anda melalui ketidakcekapan, mereka juga boleh menyebabkan risiko kecederaan yang lebih besar.

Apa seminggu latihan yang sepatutnya kelihatan seperti

Minggu latihan akan berbeza-beza bergantung pada masa tahun, akses kepada kemudahan dan jadual kerja orang, tetapi contohnya, antara empat hingga enam jam. Mendefinisikan sesi mengikut masa dan bukannya jarak membolehkan orang untuk pergi pada kelajuan mereka sendiri dan ia boleh berubah sepanjang program. Pemula yang lengkap boleh bermula dengan kurang daripada ini dan meningkatkan masa latihan mereka ketika program berlangsung.

Isnin: Berenang - teknik dan daya tahan (45 minit)Selasa: Jalankan - ketahanan (20-45 minit)Rabu: Berenang - kerja laju (30 minit), ditambah kerja kekuatan di gym (45 minit)Khamis: Basikal - jurulatih turbo atau selang basikal senaman (30-45 minit)Jumaat: RehatSabtu: Basikal - perjalanan larian ketahanan, dengan bukit, dan mengamalkan gear dan kedudukan menunggang (45-90min)Ahad: Sesi bata dua puluh - basikal (35-45 minit) dan lari (15 min)

Sesi berenang tambahan selalu disyorkan, kerana ini sering di mana banyak yang boleh membuat peningkatan yang paling baik untuk kecergasan dan keyakinan. Sebaik sahaja berenang anda untuk mempercepatkan, tumpukan masa tambahan pada disiplin yang berbeza setiap minggu. Contohnya, seminggu berlalu, dan minggu berikutnya kitaran tambahan. Ini juga membolehkan otot berehat supaya mereka tidak terlalu berlebihan.

Pada musim panas bertujuan untuk mendapatkan berenang mingguan atau dua kali luka terbuka untuk bekerja di kolam renang wetsuit serta kemahiran terbuka dan keyakinan anda.

Lihat Pelan Latihan Triathlon berkaitan untuk Sprint, Olimpik dan Half Iron DistancesThe Triathlon Terbaik UK Untuk Masukkan Pada 20189 Cara Meningkatkan Ketahanan Triathlon Anda

Petua berenang terbuka

Berenang hampir selalu menjadi halangan terbesar bagi pendatang baru ke triathlon, kerana ia mungkin menjadi satu sukan yang mereka lakukan sekurang-kurangnya sejak mereka masih kecil.Dan kolam renang terbuka sangat berbeza dari kolam renang di poo - airnya sangat sejuk dan biasanya sangat gelap.

Amalkan berenang di wetsuit. Walaupun pakaian larian sangat bagus dalam memberikan kehangatan dan hidrodinamika tambahan, mereka dapat merasa ketat dan menyekat pada mulanya. Adalah penting untuk bekerja dengan keapungan wetsuit. Keapungan saman itu harus membuat semua orang lebih cepat, kerana anda duduk lebih tinggi di dalam air dan kaki anda tidak tenggelam sebanyak.

Fokus pada pernafasan anda. Air sejuk membuatkan orang mengecil sehingga memberi tumpuan kepada pernafasan anda akan membantu menenangkan anda. Selain itu, kerana anda tidak dapat melihat kadar kelajuan atau denyutan anda di dalam air, terdapat sedikit untuk meneruskan dari segi pacing anda, jadi menggunakan pernafasan untuk mengawal irama anda akan membantu anda berenang lebih lancar dan cepat.

Penglihatan adalah satu lagi kemahiran penting anda perlu mengambil, jadi anda dapat melihat di mana anda berada di dalam air, dan dengan itu anda dapat mengambil wetsuit anda dengan cepat semasa dalam perjalanan ke basikal anda di T1.

Mula berlatih lebih awal. Jangan sampai satu atau dua minggu sebelum acara tidak pernah berenang di air terbuka, memikirkan anda hanya perlu satu amalan yang cepat.

Ia penting untuk digunakan untuk berenang dengan orang lain, terutamanya sejak permulaan massa boleh membawa rasa takut kepada pemula. Kebenaran diberitahu, kebanyakan kaum cukup baik untuk membahagikan orang ke gelombang yang lebih kecil atau memulakan pemilihan unggulan, tetapi ia masih layak mendapat zon selesa semasa latihan anda.

Tukar disiplin dalam latihan

Salah satu cabaran terbesar dalam mana-mana acara multisport adalah beralih antara disiplin. Mengubah otot kerja, dan oleh itu aliran darah yang diperlukan ke kawasan yang berlainan badan, boleh mengambil sedikit masa untuk digunakan. Sebagai contoh, beralih dari mengayuh basikal ke larian boleh menjadi kejutan kepada sistem, yang boleh menyebabkan perasaan "kaki jeli". Ini berlaku apabila kaki anda telah bergerak dalam pergerakan bulat tanpa impak, kemudian beralih ke gaya larian yang lebih eliptik dengan kesan tambahan yang memaksa aliran darah ke bahagian bawah kaki anda. Belajar untuk masuk ke irama anda dengan cepat dari basikal akan menjadikan keseluruhan perjalanan anda lebih mudah dan lebih cepat.

Sesi batu basikal ke jalan adalah cara terbaik untuk melatih ini. Bergantung pada lokasi anda dan akses ke kawasan latihan yang sesuai, anda boleh melakukannya dalam beberapa cara. Anda boleh merancang laluan basikal di antara setengah hingga jarak perlumbaan penuh dan kemudian mempunyai kit run anda siap untuk pergi sebaik sahaja anda kembali dari perjalanan anda, bertujuan untuk kembali dan berjalan secepat yang anda boleh.

Cara lain yang menyeronokkan ialah memilih laluan basikal pendek sekitar 5km dengan laluan larian sekitar 1km - ini boleh menjadi gelung atau keluar dan belakang. Ulangi basikal basikal yang dikendalikan seberapa banyak yang anda suka. Matlamat untuk sekurang-kurangnya dua, bekerja sehingga empat kali ketika latihan Anda berlangsung. Anda sama ada perlu melakukan ini dalam kumpulan latihan, dengan jurulatih menonton basikal anda semasa anda berjalan, atau meminta anggota keluarga yang bersedia membantu anda. Kek sentiasa menjadi rasuah yang baik.

Tips Latihan Triathlon Olimpik

Tips Latihan Untuk Berenang

Kaki yang paling menakutkan bagi ramai, tetapi juga kawasan di mana anda akan membuat penjimatan masa terbesar melalui teknik. Bersedia merangkak sekarang - dan melabur dalam gogal berkualiti.

The Yayasan Bagi kebanyakan orang, berenang adalah faktor yang mengehadkan - tetapi walaupun anda boleh mendapatkan jarak yang dilakukan, kecekapan yang lebih baik dalam air bermakna anda akan menjimatkan tenaga untuk dua kaki yang lain. Itulah sebabnya, pada masa akan datang, penambahbaikan teknik mengalahkan kecekapan kardio mentah. "Cari kumpulan untuk berlatih, atau dapatkan beberapa latihan bimbingan peribadi," kata jurulatih triathlon, Ian Rooke. Jurulatih tri berdedikasi adalah pertaruhan yang lebih baik kerana teknik tri berenang menggunakan kurang menendang daripada merangkul depan tradisional, memelihara tenaga untuk jalan.

Mempercepatkan Panjang tidak berkesudahan bukanlah jawapannya. "Untuk meningkatkan kelajuan anda, saya cadangkan tidak berenang lebih 400m dalam satu perjalanan," kata Rooke. "Anda perlu mengekalkan bentuk dan teknik yang baik sepanjang jarak keseluruhan, sama ada 100m, 200m atau 1,500m. Untuk bekerja dengan kelajuan, saya cadangkan usaha berenang 100m menggunakan masa 'turn-around' yang diberikan - contohnya, 10x100m dari 1min 50sec bermakna anda berniat untuk berenang 100m di sekitar 1min 20sec, berehat selama 30sec, dan pergi lagi apabila jam hits 1min 50sec. Bertujuan untuk mengurangkan masa berenang dan meningkatkan masa rehat. "

Taktik Lanjutan Jika sukar untuk pergi ke kolam renang, top latihan anda dan bina kekuatan khusus di gim. Anda akan ingin bekerja pada bahu dan teras anda untuk kecekapan badan penuh, dan anda boleh menggunakan barisan renegade untuk membina kedua-duanya. Masuk ke dalam kedudukan akhbar yang memegang sepasang dumbbells di lantai, lakukan tekanan, kemudian lajur satu berat ke arah ketiak anda, menjaga teras anda ketat dan badan sejajar dengan lantai, kemudian yang lain. Itulah satu wakil. Bertujuan untuk lima set sepuluh.

Bike

Bahagian terpanjang perlumbaan adalah bahagian di mana PB dibuat atau hilang. Fikirkan kualiti bukan kuantiti dalam latihan anda, dan pastikan anda tahu cara menukar flat.

The Yayasan Sekurang-kurangnya salah satu daripada sesi anda seminggu sepatutnya menjadi jarak jauh, usaha intensiti rendah dilakukan dengan laju yang selesa dan terkawal. Bekerja mengikut daya tahan yang ditanggap, bukan pemantau kadar denyutan jantung: kadar pernafasan anda haruslah agak rendah, dan anda sepatutnya merasa seperti anda dapat mengadakan perbualan sepanjang sesi.Kaki anda perlu mula berasa kurang segar, dan kemudian sedikit letih - itulah tempat yang manis di mana anda tahu anda meletakkan dalam kilometer berkualiti.

Mempercepatkan Untuk meningkatkan prestasi anda di kursus rata, lakukan kerja pada jarak gear yang tinggi (atau "gear besar" yang sering disebut oleh penunggang basikal). Lakukan enam set lapan minit dalam gear besar dengan pemulihan berputar dua minit. Gunakan usaha ambang, di mana anda membina ke pembakaran di kaki kemudian mundur sedikit.

Taktik Lanjutan "Sekiranya anda mempunyai akses kepada pelatih dalaman - atau dikenali sebagai jurulatih turbo - ini adalah kit yang hebat untuk membantu meningkatkan kecergasan berbasikal," kata Rooke. "Cuba untuk membuat perlumbaan latihan anda khusus dengan memegang masa untuk berehat, berehat, kemudian ulangi beberapa set." Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk memukul bukit dan pulih, lakukan 12 / 3s, di mana anda menggantikan 12 minit pada kelajuan intensiti perlumbaan dengan tiga minit pada kadar yang lebih tinggi. Bangunkan set 45 minit untuk jarak tri Olympic.

The Run

Anda hampir di sana tetapi juga untuk pelari veteran, pecah terakhir boleh menjadi sukar pada kaki yang dibakar basikal. Inilah cara untuk menyelesaikan yang kuat dan diletakkan dalam satu masa yang anda boleh bangga

The Yayasan Pertama, anda perlu pastikan anda boleh menutup jarak. Sekiranya anda baru berjalan, meningkatkan jumlah latihan anda secara beransur-ansur, dan jangan naikkannya setiap minggu kerana sendi dan tisu anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan baru yang mereka benarkan. Bertujuan untuk melakukan satu usaha yang panjang, membina jarak jauh setiap minggu, bersama satu sesi yang lebih cepat tetapi pendek dan satu usaha "bata" (lihat di bawah). Mulakan sesi laju dengan melakukan fartlek - hanya mempercepatkan dan melambatkan mengikut perasaan dalaman anda sendiri - sebelum anda mula bermain dengan selang waktu.

Mempercepatkan "Cara terbaik untuk meningkatkan kelajuan ialah pergi ke landasan yang sedang berjalan dan melakukan usaha dari 400m hingga 1,200m," kata Rooke. "Gunakan kaedah yang sama dengan berenang - katakan, bertujuan untuk 400m 90m saat dengan 30 saat berehat, kemudian pergi lagi. Sebaliknya cuma berikan rehat yang sama setiap kali tidak kira seberapa cepat usaha anda. "Bagi perlumbaan triathlon, nisbah 2: 1 atau 3: 1 boleh digunakan sebagai salah satu yang paling bermanfaat. Jauhkan jarak keseluruhan setiap sesi yang agak konsisten sehingga anda tidak terlalu berlebihan.

Taktik Lanjutan Visualisasi boleh berfungsi, tetapi pastikan anda tidak menggambarkan perlumbaan yang terlalu mudah. Dalam pelbagai kajian, penyelidikan psikologi menunjukkan bahawa lebih banyak masa menghabiskan masa untuk berfikir tentang hasil yang diinginkan - segala-galanya dari ujian lulus sekolah untuk menurunkan berat badan - usaha yang lebih sedikit yang mereka lakukan sebenarnya mencapai mereka.

Sekiranya anda memaparkan perlumbaan yang sempurna dan mudah, anda mungkin akan terputus, atau sekurang-kurangnya melambatkan, apabila kesukaran berlaku. Sebaliknya, gunakan kesan yang dikenali sebagai "bracing". Jangkakan perlumbaan anda menjadi sukar, dan secara mental melatih bagaimana perasaan anda dan apa yang akan anda lakukan sekiranya perkara itu salah. Bersedia untuk yang paling teruk dan ambil tanggungjawab untuk perlumbaan anda.

Latihan Bata

Sesi bata - dua disiplin kembali ke belakang - adalah bahagian utama latihan anda, jadi lakukan dengan betul

Mula Mudah Anda akan mengambil masa untuk menyesuaikan diri, jadi jangan terlalu cepat terlalu cepat. "Bermula dengan joging lima minit yang lembut selepas turun dari basikal," kata Garbett. "Sebaik sahaja anda terbiasa dengan perasaan ini, meningkatkan masa, jarak dan intensiti secara perlahan supaya anda mengelakkan kecederaan."

Bercakap Diri Anda Di "Sebaik sahaja anda menyelesaikan satu sesi dalam satu disiplin, mudah untuk merasakan anda melakukan beberapa latihan yang baik dan bincang diri anda dari sedikit lagi," kata Garbett. Tolak dengan melalui isyarat mental apabila anda datang dari basikal: katakan, "kaki cepat" atau "bahu longgar".

Adakah A Multi-Brick Bantu badan anda menyesuaikan diri dengan disiplin yang berbeza dengan memberikan beberapa peluang. Lakukan pemanasan basikal selama 30 minit, kemudian bertukar antara sepuluh minit dengan berbasikal dan sepuluh minit berjalan tiga atau empat kali. Selesaikan dengan memanaskan badan pada basikal.

Tambah Jumps Dalam kajian University of Queensland, triathletes meningkatkan mekanik larian mereka dengan plyometrics. Sekali atau dua kali seminggu, memanaskan badan dengan jog sepuluh menit atau putaran basikal, kemudian lakukan hingga lima set lima lompatan kotak. Matlamat untuk kualiti, bukan kuantiti.

Mimik Kursus Pada minggu-minggu akhir sebelum perlumbaan, simulasi kursus yang sepatutnya semasa sesi bata anda. Jika anda akan memukul bukit besar 1km ke jalan raya tetapi anda telah melatih semata-mata di flat, anda akan berjuang pada hari itu.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda