Rancangan senaman Triathlon TRX

Banyak triathletes mengabaikan teras, fleksibiliti dan kerja mobiliti mereka ketika berada di puncak musim latihan, tetapi ini harus menjadi perkara terakhir untuk turun dari rutinitas. Sekarang, masuk ke luar musim ini adalah masa yang tepat untuk mendapatkan semula elemen-elemen ini ke dalam program latihan anda supaya mereka menjadi aspek rutin untuk latihan anda sepanjang tahun.

Latihan TRX Suspensi Trainer membina asas kukuh, pola pergerakan yang lebih cekap dan kuasa letupan yang meningkat melalui pelbagai gerakan dinamik, dengan perkembangan yang dapat disesuaikan untuk meningkatkan kesukaran semasa anda maju.

Fleksibilitas TRX bermaksud ia dapat disesuaikan dengan pergerakan dan kumpulan otot yang penting untuk berenang, basikal dan fasa berjalan, juga membolehkan peregangan mendalam ke dalam otot.

Fokus mobiliti

Latihan TRX ini hebat untuk dilakukan sebelum menuju ke atas basikal atau berlari sambil meningkatkan pergerakan dan menyiapkan tubuh untuk aktiviti. Triathletes mendapat manfaat daripada latihan mobiliti kerana ia menjadikan pergerakan mereka lebih cekap sementara mengurangkan tekanan dan potensi kecederaan kepada badan.

TRX Leg Lifts: Hamstring mobiliti

  • Tahan kaki sejajar dengan sauh dan dapatkan titik regangan hamstring.
  • Angkat kaki lain untuk kedudukan selari dengan kaki digantung.
  • Kaki bawah kembali ke tanah dengan kawalan, sementara memegang otot abdomen.

TRX Leg Lowers: Pengaktifan teras

  • Lie menghadap jauh dari sauh.
  • Tahan tangan pada 45 darjah dengan lutut diangkat melalui pinggul.
  • Tekan tangan ke dalam buaian kaki.
  • Mempunyai teras dan bawah satu kaki pada satu masa.

Squats Air TRX: Pengaktifan teras dan kekuatan

  • Lie menghadap jauh dari sauh.
  • Tahan tangan pada 45 darjah dengan lutut diangkat melalui pinggul.
  • Tekan tangan ke dalam buaian kaki.
  • Serahkan teras dan menurunkan kedua-dua belah kaki dan kemudian bangkit semula dalam pola jongkok.

TRX ½ Memperindah Hip Flexor Stretch: Mobiliti badan yang lebih rendah dan teras posterior

  • Menghadap jauh dari titik utama
  • Dalam kedudukan lutut ½, letakkan arka dengan dada dan tekan pada pegangan.
  • Pegang teras dan menggeser pinggul ke hadapan dan ke belakang sambil menekan pada pemegang.

TRX Overhead Squats: Mobiliti badan yang lebih rendah dan teras posterior

  • Hadapi titik anchor dengan tali dalam tali
  • Memperluaskan lengan atas dengan lengan di belakang telinga, lengan anjung dan bahu
  • Bawa teras kemudian pinggul yang lebih rendah ke jongkong bawah sambil menekan tangan kembali

TRX Lunge dengan Dada Fly: Mobiliti badan penuh

  • Berdiri menghadap jauh dari sauh, lekapkan tangan di bahu bahu dan teruskan telapak tangan menghadap ke bawah
  • Melangkah jauh ke hadapan, dan sampai ke tangan terbuka di kedudukan "T"
  • Lepaskan lutut dan kembali ke belakang dengan menolak ke tumit hadapan

TRX Lunge dengan stretch flexor pinggul: Mobiliti badan yang lebih rendah

  • Hadapi jauh dari titik anchor dengan lengan dilanjutkan dengan tali.
  • Lurus ke depan dan berputar ke sisi ganti yang menjangkau belakang dengan lengan dan menjaga kaki sejajar ke hadapan.
  • Putar sehingga perut flexor pinggang terasa

Tumpuan utama

Inti adalah pusat kuasa tubuh, titik di mana gerakan berasal dan sumber kestabilan. Kekuatan teras memastikan triathletes diselaraskan dalam berenang, menghalang tekanan melalui punggung dalam kitaran dan mengekalkan teknik berjalan lurus yang tinggi.

1. TRX Plank:

  • Lutut menghadap jauh dari jangkar dengan kedua kaki di buaian kaki, dan selari tangan di bawah bahu
  • Lepaskan lutut dari tanah
  • Mengekalkan penjajaran badan dari kepala hingga jari kaki

2. TRX Body Saw:

  • Lutut menghadap jauh dari jangkar dengan kedua kaki di buaian kaki, dan lengan bawah, siku di bawah bahu
  • Lepaskan lutut dari tanah
  • Mengekalkan penjajaran badan dari kepala hingga jari kaki
  • Drift body ke hadapan dan kembali ke gerakan terkawal

3. TRX Side Plank:

  • Berbaring di tepi ke tempat utama, letakkan kedua kaki di buaian hadapan dengan kaki atas ke depan dan selaraskan siku di bawah bahu
  • Tutup tumit hadapan dengan jari kaki belakang dan mengangkat pinggul dari bawah
  • Mengekalkan penjajaran badan dari kepala ke jari kaki

4. TRX Pike (dengan pilihan Mountain Climber):

Lakukan keletihan

  • Lutut menghadap jauh dari sauh dengan kedua kaki di buaian kaki dan menyelaraskan tangan di bawah bahu
  • Lepaskan lutut dari bawah tanah, menjaga kaki lurus, naik pinggang ke arah siling
  • Mengekalkan penjajaran pada kedudukan permulaan yang dilanjutkan

Pilihan Pemanjat Gunung:

  • Lutut menghadap jauh dari sauh dengan kedua kaki di buaian kaki dan menyelaraskan tangan di bawah bahu
  • Angkat lutut di atas tanah, mengangkat pinggang sedikit, membawa satu lutut ke dalam dada
  • Teruskan kembali kaki, membawa lutut lain ke dada, ganti

Fleksibiliti fokus

Bekerja pada fleksibiliti sering dilupakan tetapi terdapat faedah utama. Fleksibiliti akan mewujudkan pelbagai pergerakan, mengurangkan risiko kecederaan dan pemulihan yang lebih pantas dari latihan dan tol fizikal yang persaingan mengambil tubuh.

1. TRX Lower Back Stretch (dengan putaran):

  • Berdiri menghadap sauh, lebar pinggang kaki, lengan lurus, telapak tangan ke bawah
  • Lean back and drop pinggul dari TRX
  • Bend satu lutut dan putar ke arah lurus dan pinggul lurus; ulangi sisi lain

2. TRX Off-set hamstring stretch:

  • Berdiri menghadap ke sauh, lengan lurus di ketinggian dada, mengambil pendirian kaki yang mengimbangi lebar
  • Menjaga belakang lurus, berpusing ke hadapan dari pinggul, menekan ke bawah pada pegangan
  • Bend balik lutut dan mengangkat pinggul sedikit

3. TRX Long Torso stretch:

  • Berdiri dengan sebelah sauh, menyeberang kaki depan yang lain, mengekalkan lengan dan badan lurus
  • Lean back and drop pinggul dari TRX
  • Letakkan kepala di antara lengan dan lepaskan ketegangan di bahu

4. TRX Tapak kaki tunggal (pilihan tumit ke bawah):

  • Berdiri menghadapi sauh, elakkan siku di bawah bahu dan telapak tangan menghadap satu sama lain
  • Pusat kaki kerja untuk mengukuh dan melanjutkan
  • bertentangan kaki di hadapan
  • Tuang tailbone ke arah lantai dan gerakkan melalui tumit

5. TRX Crossing lunge (* lutut ke luar anak lembu):

  • Berdiri menghadapi sauh, elakkan siku di bawah bahu dan telapak tangan menghadap satu sama lain
  • Pusat kaki kerja ke titik sauh dan gerakkan kaki lain ke belakang, menyeberang di belakang kaki kerja
  • Pandu melalui tumit depan, kembali ke kaki belakang
  • kedudukan permulaan

6. TRX Lunge:

  • Berdiri menghadapi sauh, elakkan siku di bawah bahu dan telapak tangan menghadap satu sama lain
  • Center working leg ke titik utama dan bergerak kaki lain kembali ke dalam lunge menjatuhkan lutut lurus ke bawah tanpa menyentuh kaki ke tanah
  • Pandu melalui tumit depan, kembali ke belakang untuk memulakan kedudukan

7. TRX Hamstring Curl atau Runner Hamstring:

Hamstring Curl

  • Mengangkat pinggang menambah ketahanan, menguatkan semula extensors dan meningkatkan kekuatan dan cabaran kestabilan ke badan dan inti yang lebih rendah
  • Pastikan kaki terpesong ke arah syal untuk memaksimumkan pergerakan
  • Runner Hamstring
  • Tekan tumit secara merata ke dalam buaian kaki dan simulasi pergerakan berbaris untuk sepenuhnya melibatkan otot yang disasarkan
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda