Triathlon: Perbatasan Kecergasan Baru

Ada masa ketika mengambil bahagian dalam maraton adalah usaha untuk orang-orang yang tegar dan setia. Sekarang? Kemungkinan jika anda tidak melakukan triathlon, anda akan mengetahui sekurang-kurangnya seorang yang mempunyai.

Gabungan berenang, berbasikal dan berlari dipilih kerana ujian terbaik untuk daya tahan keseluruhan anda. Jack Maitland, ketua jurulatih di Leeds Triathlon Centre, yang telah membantu saudara-saudara Brownlee di UK untuk mendapatkan sebuah kabinet yang penuh dengan pingat triathlon dunia, berkata, "Sukan Triathlon adalah orang yang hampir semua orang melakukannya pada satu ketika," kata Maitland. "Jadi ingatan otot untuk sukan itu sudah ada di dalam tubuh kita, menjadikan triathlon dapat diakses secara unik."

Walaupun begitu, ramai yang tidak dapat mengambil risiko, mungkin kerana berenang di luar dalam saman getah kelihatan sedikit, anda tahu, ganjil. Tetapi memakai pakaian wetsuit sebenarnya akan membuat anda lebih bersemangat. Sebaik sahaja anda menghadapi rintangan itu, maka basikal dan larian kelihatan seperti doddle. Tetapi sebelum anda mendaftar, terdapat cabaran unik untuk dipersiapkan. Berikut adalah kunci cheat anda.

Peraturan Golden Racing

Bertahanlah Berenang

Berenang biasanya merupakan bahagian yang paling menakutkan dari mana-mana triatlon - berjuang melalui gerombolan wetsuits dalam gelap, air terbuka boleh menjadi kejutan kepada sistem. Ketahui lima perkara ini

1. Sesuaikan saman anda. Wetsuit yang sangat baik dapat mengurangkan kadar degupan jantung anda dengan rata-rata 10 peratus dalam berenang, kerana prestasi meningkatkan keapungan tambahan memberikan anda. Sekiranya kos membeli wetsuit adalah penghalang, maka sewa satu untuk triathlon pertama anda. "Itu akan membolehkan anda untuk mendapatkan idea tentang saiz dan jenis saman yang anda suka sebelum keluar," kata Maitland.

2. Permulaan kuat adalah penting. Dalam kebanyakan kaum, anda tidak mahu terlalu cepat dan terbakar. Tetapi dalam triatlon, perkara yang paling penting adalah untuk mendapatkan air yang jernih supaya anda boleh menyelesaikan irama berenang anda sendiri. Kadang-kadang ini bermakna menghabiskan lebih banyak tenaga pada permulaan untuk mendapatkan simpulan perenang dan mungkin juga untuk merangka di belakang perenang yang lebih kuat. Oleh itu, pastikan anda digunakan untuk usaha pantas diikuti dengan renang berlumba-lumba.

3. Jangan mengambil perkara secara peribadi. Perkara pertama untuk menyedari tentang permulaan besar-besaran adalah bahawa anda akan mendapat bumped. Banyak. "Terdapat sedikit perkara yang disengajakan dengan sengaja - ia lebih kerap merupakan kes individu mencari air jernih mereka sendiri," kata James Beckinsale, MSc, jurulatih Olimpik dan pengasas Optima Racing Team. Jika anda terperangkap di antara dua perenang, anda boleh menggunakan langkah untuk mendapatkan penjelasan. "Turunkan sedikit dan gulung pinggul dan kaki mereka, dengan punggungku ke pinggul mereka untuk mengelakkan ditendang di dalam perut dan ditiup."

4. Mengimbas buoy. Tidak ada garis di bahagian bawah untuk diikuti di dalam air terbuka supaya anda boleh pergi dengan mudah. Ia tidak pernah didengar oleh semua perenang utama untuk pergi ke arah yang salah, jadi jangan hanya menganggap bahawa semua orang telah mendapatnya dengan betul. Setiap tiga hingga enam sebatan mencari pelampung untuk memastikan anda berada dalam perjalanan.

5. Bersedia untuk basikal. "Apabila anda berusia kira-kira 100 meter dari akhir berenang meningkatkan sepakan anda sedikit untuk mendapatkan darah yang mengalir ke kaki anda dari bahagian atas badan anda, yang akan membuat larian ke peralihan pertama anda lebih mudah," kata Beckinsale.

Boss the Bike

Berbasikal adalah - secara teori - bahagian paling mudah dalam acara itu. Tetapi ia mungkin tidak merasakan seperti itu apabila anda berada dalam pelana selepas berenang yang sukar. Se sini adalah bagaimana untuk meluangkan masa di peringkat kedua.

1. Turunkan. Menjaga badan anda rendah dan menunggang titisan hendal anda [atau di bar tiga, sepasang garpu yang boleh anda pasangkan], akan menjimatkan tenaga kerana profil aerodinamik anda akan menjadi lebih kecil. Amalan ini semasa latihan anda supaya anda boleh menggunakannya dalam perlumbaan. "Anda mungkin perlu bekerja untuk meregangkan hujung belakang dan belakang jika anda merasa janggal," kata Maitland.

2. Bernafas dengan betul. Kitaran yang cekap adalah kitaran pantas. "Lebih banyak kawalan yang anda dapat bernafas anda, lebih banyak kawalan anda mempunyai kadar denyutan jantung anda - yang bermaksud anda lebih cekap," kata Ian Stokell, pengarang Triathlon. Bernafas dengan mendalam dan berirama dan elakkan mengambil nafas pendek, yang tajam, yang tidak mengeksploitasi kapasiti paru-paru anda.

3. Simpan kaki anda. Mengekalkan irama tetap atau mantap pedal (90rpm popular dengan triathletes - anda boleh mengamalkan ini dengan basikal tanpa bergerak) tanpa menolak gear yang besar akan membantu mengekalkan usaha anda di zon aerobik, menggunakan gentian otot yang berkeringat. Ini akan mengelakkan sepenuhnya penuaan serat cepat-cepat yang anda akan bergantung pada penamat yang cepat. "Eksperimen dengan menunggang di cadences yang berlainan dalam latihan untuk melihat bagaimana mereka membuat kaki anda berasa dalam jangka masa," mengesyorkan Beckinsale.

Jalankan untuk Rumah

Garis penamatnya begitu dekat sehingga anda dapat merasakannya - semoga itu tidak bermakna anda akan berakhir jatuh muka pertama pada akhirnya. Kaki anda mungkin merasa seperti mereka telah tasered apabila anda turun basikal dan anda masih mendapat 10 km untuk pergi. Terima kasih telah membantu.

1. Cepat kaki. Teknik berjalan baik dapat menjimatkan tenaga serta detik. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa dengan meningkatkan irama menjalankan dari 170 hingga 175 langkah seminit keuntungan anda lapan meter seminit. Dan menjatuhkan laju anda bukan sahaja memotong irama - ia menggunakan lebih banyak tenaga.

2. Lawan pudar. Terdapat satu titik yang biasanya kira-kira separuh jalan ketika ia merasa sangat sukar."Anda perlu bekerja keras untuk meneruskan 'tanah tidak ada' ini - menggambarkan masa berlatih ketika anda merasa kuat," kata Beckinsale. Apabila anda mula berasa lebih baik, jangan tergoda untuk meningkatkan kadar - hanya mengekalkan kadar perlumbaan matlamat anda.

3. Selesai bangga. Sekiranya anda mempunyai apa-apa yang tersisa dalam tangki, sebaik sahaja anda dapat melihat garisan penamat - atau triathlete yang lain membuat garpu untuk itu - angkat lutut, memakai pembakar kemasan dan pecut untuk garisan. Menikmati rasa bangga yang menyelesaikannya dengan kuat memberikan anda dan menyimpannya untuk motivasi dalam rejim latihan anda yang seterusnya.

Peralihan lancar

"Pastikan anda tahu mekanik apa yang akan anda lakukan dalam setiap peralihan dan mengambil kira peralatan anda - sesetengahnya memerlukan pengubahsuaian - menambah tali elastik ke kasut lari anda, contohnya," kata Maitland. Satu lagi hack kit menjimatkan adalah untuk memangkas pergelangan tangan dan pergelangan kaki wetsuit anda untuk membuatnya lebih mudah untuk mengupas dengan tergesa-gesa.

T1, sebagai peralihan pertama dipanggil, sering menjadi yang paling gila. Beckinsale mempunyai senarai semak untuk peralihan yang cepat: tahu di mana basikal anda; letakkan gogal anda ke kepala anda; kupas pakaian wetsuit anda, lengan pertama, ke pinggang anda; topi topi dan kacamata anda; letakkan topi keledar anda seperti yang anda cap pada wetsuit anda untuk memadamnya; ambil basikal anda dan lari ke pintu keluar; melancarkan basikal anda.

T2 adalah peralihan yang kurang gila tetapi kaki anda mungkin "jellyfied" semasa anda turun. Beckinsale mengesyorkan mengambil kaki anda dari kasut 400m sebelum garis turun dan pedal ke atas kasut anda. Rak basikal anda dan slip pada kasut larian anda, ingat untuk menghidupkan nombor perlumbaan anda ke hadapan.

Jack Maitland adalah jurulatih ketua Pusat Leeds Triathlon, James Beckinsale pengarang Buku Latihan Triathlon (diterbitkan oleh DK), Ian Stokell adalah penulis Triathlon (Bloomsbury)

Elakkan Chafing

Graham, 31, jurulatih triathlon, mengenai apa yang sepatutnya diserang oleh kutukan itu

Saya bermula sebagai perenang, tetapi berpindah ke triathlon kemudian. Apabila saya mula-mula bermula, saya akan terperosok di leher saya dengan berenang - saya menggunakan wetsuit yang dimaksudkan untuk melayari, bukan berenang, dan saya telah membayar akibatnya. Dalam keadaan naif saya, saya tidak tahu ada pelbagai jenis.

Saya masih ingat dan mula melihat sekumpulan lelaki yang lebih tua di Vaseline atau Bodyglide, dan saya bodohnya percaya bahawa saya tidak akan memerlukannya. Kemudian saya hampir tidak boleh menghidupkan leher saya untuk chafing, dan saya merasakan sedikit cawan.

Saya sudah menjadi pelumba yang berpengalaman, jadi saya tahu betapa pentingnya memakai seluar pendek triathlon yang betul dan bukan seluar pendek basikal yang saya gunakan. Saya telah melihat orang-orang hanya mendapat yang benar-benar salah, dan triatlon adalah satu peristiwa yang tidak diingini mereka pasti hidup untuk menyesalinya.

Saya menentang amalan memasukan puting saya untuk jangka masa yang panjang - ia selalu kelihatan sedikit kecewa kepada saya, atas sebab tertentu. Kemudian saya mendapat bahagian yang tidak disenangi, dan pada akhir perlumbaan ia kelihatan seperti saya menyusu darah. Itulah satu lagi pelajaran yang dipelajari ...

Pelajaran yang besar ialah bravado bukanlah jalan ke hadapan - anda harus bijak dan memahami bahawa, khususnya dalam peristiwa ketahanan, tubuh anda benar-benar rapuh. Faktor frustrasi dalam membiarkan sesuatu yang begitu mudah kerana chafing mendapatkan anda sangat besar - ia begitu mudah dielakkan.

DIPOMPENDEDIK: Cara Mencegah Dan Merawat Chafing

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda