Latihan TRX Terbaik

Jika anda tidak pernah menggunakan tali TRX dalam latihan anda, anda hilang, terutamanya jika matlamat nombor satu anda adalah untuk memperkuat teras anda. Mengadaptasi latihan biasa untuk memasukkan kit latihan penggantungan ini segera menimbulkan cabaran untuk inti anda, kerana anda perlu bekerja lebih keras daripada biasa untuk memastikan tubuh anda stabil semasa pergerakan.

"Untuk wang saya, latihan TRX memberikan latihan teras terbaik di planet ini - melainkan anda seorang jurulatih elit," kata Niko Algieri, pengasas bersama studio Equilibrium di London.

"Kompaun itu, semua tentang kawalan dan ia sentiasa dinamik. Kesukaran latihan di TRX juga boleh ditingkatkan atau turun mengikut keupayaan. "

Di sini Algieri memilih dan menunjukkan latihan atas tubuhnya TRX atasnya dan kemudian latihan teras favoritnya. Anda boleh meletakkan mereka bersama-sama ke dalam satu latihan utama untuk memerintah mereka semua, atau cuba beberapa dalam sesi seterusnya. Untuk lebih lanjut dari Algieri, Panduan Pemula Keseimbangan dan Pelan Latihan Empat Minggu boleh didapati di laman web Keseimbangan untuk £ 20.

Latihan TRX Badan Atas Atas Terbaik

Kecantikan TRX adalah bahawa walaupun senaman berfokus pada bahagian atas badan anda, ia masih merekrut teras, glutes dan kaki anda untuk memastikan tubuh anda stabil. Tambahan pula, ketidakstabilan tali dan pemegang meningkatkan faedah kepada otot yang anda sasarkan.

"Jika anda melakukan perkara-perkara akhbar lantai cukup stabil," kata Algieri. "Pada TRX, anda perlu menstabilkan bilah bahu, bahu, lengan dan pergelangan tangan anda dengan selamat menurunkan pec anda sejajar dengan dada anda. Ini membawa kepada penguncupan serat otot yang lebih jauh di dada. "

Algieri mengesyorkan menggunakan TRX untuk menambah kerja yang anda lakukan di bahagian atas badan anda, melalui latihan berikut dua kali seminggu.

"Cuba 12 wakil dan empat set setiap senaman dengan hanya berehat 45 saat di antara," kata Algieri.

Tekan-up

"Menghadap jauh dari sudut utama, tahan pegangan dengan lengan anda lurus," kata Algieri. "Menjaga tali ketat dan menyentuh bahu anda, gerakkan kaki anda ke belakang supaya anda bersandar ke dalam pemegang. Kaki anda harus lebar-lebar. Luruskan pergelangan tangan anda seperti pukulan dan jaga ini. Pastikan badan anda lurus dan melibatkan inti anda, masukkan tulang belakang anda, dan berdiri di atas jemuran anda.

"Buka tangan anda hanya sedikit lebih daripada bahu lebar dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan diri anda perlahan-lahan sehingga dada anda selari dengan penumbuk anda. Tolak dari pemegang sehingga lengan anda lurus. Jangan letakkan bahu anda.

"Pada Keseimbangan kami menggalakkan tali yang bersentuhan dengan lengan anda sepanjang jalan ke bawah. Ia mengikis sedikit tetapi selamat. Menggerakkan kaki anda ke belakang menjadikannya lebih sukar dan ke depan menjadikannya lebih mudah. ​​"

Baris yang terbalik

"Hadapi sauh dan tahan pegangan," kata Algieri. "Bersandar ke belakang, pastikan lenganmu lurus dan telapak tangan anda berhadapan dengan kaki anda dengan lebar pinggang. Gerakkan kaki anda ke hadapan untuk menjadikannya lebih keras atau mundur untuk memudahkannya.

"Menjaga badan anda lurus, tarik dada anda melalui tangan anda, gerakkan siku anda ke belakang dan memerah bilah bahu di belakang anda. Pastikan tangan dan tangan anda dekat dengan ribet anda sepanjang. Kemudian turunlah perlahan-lahan kembali ke permulaan. "

Y-raise

"Hadapi sauh dan tahan pegangan," kata Algieri. "Bersandar balik, luruskan tangan anda dengan lurus dan telapak tangan anda menghadap ke bawah dengan lebar pinggang kaki anda. Menggerakkan kaki anda ke hadapan menjadikannya lebih sukar dan mundur menjadikannya lebih mudah.

"Memelihara tubuh anda lurus dan teras bergerak, angkat tangan anda ke sisi untuk membawa tubuh anda ke hadapan sehingga batang dan lengan anda membentuk bentuk Y. Pastikan siku dan pergelangan tangan anda lurus sepanjang atau anda akan kehilangan rintangan pada bahu. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Jauhkan tangan anda dan jangan menghalang bahu anda. "

Tarik kuasa

"Menghadapi sauh dan berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda lebih luas daripada lebar bahu untuk menyediakan pangkalan yang kuat," kata Algieri. "Pegang satu pemegang dekat dengan dada anda dengan tangan kanan anda dan putar batang anda dan ketuk ke kanan. Luaskan lengan kiri anda di hadapan anda supaya selari dengan tali. Anda harus kelihatan seperti pemanah dengan panah dan anak panah.

"Pindahkan kaki anda ke hadapan untuk mencipta rintangan, kemudian turun ke bawah kawalan dengan perlahan meluaskan lengan kanan. Ketika anda melakukan ini, putar tubuh anda ke kiri, finishing dengan batang dan kepala menghadap ke kiri, dan bengkokkan lengan kiri anda, agar tetap dekat dengan tubuh. Kemudian lekapkannya pada akhir pergerakan supaya ia mencapai ke arah lantai dan membentuk garis lurus dengan lengan kanan anda. Balikkan gerakan dengan menarik dengan lengan kanan anda, lenturkan lengan kiri anda kerana melewati badan. Lakukan semua perwakilan pada satu lengan, kemudian beralih sisi. "

Biceps curl

"Hadapi sauh dan tahan pegangan," kata Algieri. "Bersandar balik, luruskanlah lenganmu dengan telapak tangan menghadap ke atas dan lebar pinggul anda. Menggerakkan kaki anda ke hadapan menjadikannya lebih sukar dan mundur menjadikannya lebih mudah.

"Mengekalkan tubuh lurus dan dengan inti anda terlibat, tarik tangan anda ke kuil anda untuk mencipta gerakan curl. Siku anda tidak boleh menurunkan atau mengangkat, tetapi tetap sesuai dengan bahu anda. Panjangkan tangan anda ke bahagian bawah ke kedudukan awal. "

Sambungan triceps

"Menghadap jauh dari sauh, tahan pegangan dengan lengan lurus dan telapak tangan anda menghadap ke bawah dan berdiri di atas jemuran anda," kata Algieri. "Kaki anda sepatutnya lebar pinggang dan tangan anda perlu disesuaikan dengan dahi anda. Jangan bergerak di mana tangan anda semasa pergerakan keseluruhan. Menggerakkan kaki anda ke belakang menjadikan latihan lebih keras dan ke hadapan menjadikannya lebih mudah.

"Menjaga badan anda lurus, bengkokkan siku anda sehingga penumbuk anda bersebelahan dengan kuil-kuil anda. Kemudian tolak dari pemegang, menggunakan trisep anda untuk melanjutkan lengan anda. Pastikan jari-jari anda bertahan dan jangan mengikat bahu anda. "

Lihat yang berkaitan Panduan Permulaan Untuk Latihan TRX Latihan TRX Ultimate Latihan: Membina Otot Dan Kecergasan Fungsian Dengan Latihan Ini

Latihan TRX Terbaik Untuk Teras Anda

Latihan TRX Terbaik Untuk Teras Anda

"Anda boleh melakukan sama ada siku atau lengan-lengan versi latihan - bekas yang akan memberikan sedikit waktu untuk pergelangan tangan jika anda merasa sakit di sana," kata Algieri. "Senang sekali, dengan beberapa pergerakan, versi siku sebenarnya lebih sukar kerana ia mengurangkan jarak bahu."

Papan

Set 3 Masa 60sec Rehat 45sec

"Asas dan sangat rendah," kata Algieri. "Pembelajaran siku yang betul atau papan lengan lurus akan memindahkan bentuk yang baik kepada semua pergerakan anda."

"Pada Keseimbangan kita tidak memegang papan gaya Pilates neutral. Kami mengetuk tulang belakang kami, menolak lantai dan menyebarkan bilah bahu, memberikan pandangan belakang yang hampir bulat. Pastikan tangan atau siku anda adalah lebar bahu. "

Pike

Set 3 Masa 60sec Rehat 45sec

"Bermula dari kedudukan papan pada sama-sama siku atau tangan anda, serentak bergerak bahu, pinggul dan kakinya untuk mengangkat kakak anda di atas kepala anda, dan kemudian kembali ke kedudukan yang neutral," kata Algieri. "Bernafas semasa anda mengangkat dan bernafas ketika anda lebih rendah."

Lutut lutut

Set 3-4 Rep 15 Rehat 45sec

"Secara umum, kebanyakan orang mendapat TRX dan melakukan apa yang kelihatan seperti dorongan setinggan ketika mereka mencuba ini," kata Algieri. "Ia menjadi kurang daripada pergerakan teras dan lebih banyak pengecutan pinggul flexor. Kami mahu lebih banyak penglibatan otot sepanjang latihan.

"Mimik pergerakan pike dan sebagai pinggul anda mengangkat bengkok lutut anda. Fokus pada tidak kehilangan kedudukan belakang anda. Hanya bawa lutut ke tahap dengan pinggang anda - itu cukup untuk penguncupan teras yang kukuh sambil mengekalkan papan dinamik. "

Papan sebelah

Set 3 Masa 30sec setiap sisi Rehat 0sec

"Mengimbangi siku anda menjadikannya lebih mudah kerana ia menyediakan lebih banyak pangkalan yang stabil," kata Algieri. "Kesilapan klasik di sini tidak menyusun bahu. Jika anda melihat model cantik kami, bahunya adalah garis.

"Kawalan pergerakan harus berada di bahu dan teras, dengan tumpuan pada obliques. Cuba untuk menukar sisi tanpa menjatuhkan - hubungkan jari kaki anda untuk berputar di tali TRX. "

Tekan sehingga pike atau tatu lutut

Set 3-4 Rep 15 Rehat 45sec

"Ini adalah ayah pergerakan teras kompaun," kata Algieri. "Ia berfungsi seluruh badan.

"Gerakkan tangan anda ke dalam kedudukan akhbar dan melibatkan papan. Kemudian turunkan ke dalam dada ke lantai tekan tanpa kehilangan kedudukan teras anda. Kemudian tekankan semula dan apabila anda mencapai ketinggian papan terus ke dalam tudung atau lutut lutut. "

Ayunan gimnastik

Set 4 Rep 20-30 Rehat 60sec

"Ini menyeronokkan dan mencabar," kata Algieri. "Ia menyembur dinding abdomen dengan Anchorman-dalam pembakaran yang mendalam.

melalui GIPHY

"Apa yang penting di sini tidak memecahkan pinggul dan mengayunkan kaki anda seperti ikan mengepak. Gerakan ayunan keseluruhan dikawal melalui tangan dan bahu anda. Sebaik sahaja anda mendapat retak ini anda boleh mula membelok pinggang anda ke sebelah yang sama dan lutut lutut. Tonton video untuk variasi semasa bergerak. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda