Cuba Pengalaman Bootcamp Barry Dengan Workout Penuh Badan 30 Minute Ini

Kali pertama Jurulatih mencuba kelas Bootcamp Barry adalah hari Isnin. Kami kemudian pergi pada Selasa, Rabu, Khamis dan Jumaat sebelum ini, seperti Craig David, kami sejuk pada hari Ahad. Sabtu adalah kekacauan mutlak DOMS, sesuatu yang kita anggap David juga mengalami selepas hubungan cinta selama seminggu tetapi untuk alasan yang sangat berbeza.

Titik yang kami cuba buat ialah Craig David mempunyai banyak hubungan seks dan Barry's Bootcamp adalah sukar. Jika anda berminat untuk mendapatkan gambaran betapa sukarnya, Sandy Macaskill, jurulatih dan pengasas bersama Barry Bootcamp, telah mencipta latihan gaya Barry's selama 30 minit untuk anda cuba.

Latihan Bootcamp Barry's Full Body Badan 30-Minute

Sama seperti kelas penuh di latihan Barask's Macaskill adalah gabungan kerja treadmill dan latihan kekuatan, ini bermula dengan hanya 15 minit berlari dan bukit berlari.

Treadmill

Latihan selang ini akan melibatkan perubahan kelajuan dan kecenderungan pada treadmill anda secara teratur, jadi buat nota mengenai tetapan berikut untuk diikuti semasa berjalan.

"Kelajuan diberikan dalam mph [menyesuaikan dengan sewajarnya jika kelajuan treadmill anda berada dalam km / jam] dan terdapat tiga untuk dipilih untuk pemula, pelumba pertengahan dan lanjutan," kata Macaskill. "Sama seperti di Barry, kelajuan ini hanya pedoman, jadi jangan ragu untuk menyesuaikan dengan mph penuh sama ada di atas atau di bawah kelajuan saya jika terlalu mudah atau keras - cuma mengekalkan corak yang sama.

"Saya sentiasa mengesyorkan bermula dengan kelajuan pemula, walaupun anda adalah pelari biasa. Dan menjauhkan diri dari hadapan treadmill - anda menyasarkan serangan kaki di tengah tali pinggang.

"Bahagian treadmill ini akan menghangatkan anda dan menggabungkan selekoh dan selang kelajuan untuk membakar kalori dan lemak badan. 4min 30sec pertama mendapat semakin cepat untuk mendapatkan darah yang mengalir, tetapi tetap dengannya - kami akan menarik kembali kelajuan seperti yang diteruskan. Ia seperti kelas saya - hanya apabila anda berfikir anda tidak boleh mengambil lebih banyak lagi, kadar atau lekukan selalu menjadi ringan jadi tinggal bersama saya! Itulah keindahan latihan selang - selalu ada cahaya pada akhir terowongan. "

MasaPemula KelajuanPerantaraan KelajuanAdvanced KelajuanIncline
1 minit5670%
1 minit5.86.87.80%
1 minit6.67.68.60%
1 minit7.48.49.40%
30sec89100%
30sec5670%
30sec5677%
30sec5670%
1 minit89100%
1 minitPemulihan / joggingPemulihan / joggingPemulihan / jogging0%
1 minit5673%
1 minit5678%
1 minit5672%
1 minit56710%
1 minit5671%
1 minit56712%
30sec5670%
30sec7890%
30secPecut sepenuhnyaPecut sepenuhnyaPecut sepenuhnya0%

Latihan kekuatan

"Sekarang anda hangat dan berpeluh, bawa ke lantai," kata Macaskill. "Anda akan melakukan campuran kerja berat badan dan bodoh. Ini kombinasi antara cardio dan rintangan kerja yang merupakan sos rahsia di Barry - ia membina otot tanpa lemak pada masa yang sama sebagai meningkatkan metabolisme anda supaya anda terus membakar lemak.

"4min 30sec pertama adalah seksyen berat badan untuk menyesuaikan seluruh tubuh anda, mencampurkan rintangan perlahan dengan pecutan plyometrics untuk kelajuan dan kuasa. Kemudian kami membawanya ke selang 2 minit yang diselang dengan kombinasi 30sec yang lebih sengit untuk bekerja keras otot.

"Dari segi berat, ambil set sederhana. Anda tidak perlu mengira repetisi, tetapi saya mahu anda memukul kegagalan teknikal dalam masa yang singkat. Itu kerana saya mahu anda cuba melakukan lebih daripada satu set setiap 60sec. Oleh itu, apabila anda berehat, lebih baik membuatnya cepat. Wanita mengambil sekitar dua dumbbell 4-5 kg, lelaki berhasrat untuk 10-12.5kg. "

Jongkong yang kurang berat

Masa 1 minit

Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah, kemudian bawa kembali ke belakang untuk berdiri.

Jump jongkong

Masa 30sec

Jatuhkan ke jongkong, kemudian bergerak meletup dan melompat ke udara. Tanah dengan perlahan dan pergi terus ke wakil seterusnya.

Lunge

Masa 1 minit

Dari berdiri mengambil langkah besar ke depan kemudian turun sehingga kedua lutut ditekuk pada 90 °. Tolak semula kaki utama anda ke kedudukan permulaan. Kaki ganti.

Melompat lunge

Masa 30sec

Berjuang ke depan dan turun ke bawah, kemudian lompat ke udara dan tukar posisi kaki anda, mendarat di kedudukan lunge.

Tekan-up

Masa 1 minit

Pada semua empat kaki, dengan lengan dilanjutkan dan badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke jari kaki anda, lebih rendah sehingga dada anda dekat dengan tanah, kemudian tekan kembali.

Burpee

Masa 30sec

Dari berdiri, berjongkok, letakkan tangan di antara kaki anda dan lepaskan kaki di belakang anda supaya anda berada dalam kedudukan akhbar. Lakukan press-up, dan ketika anda menekan kembali melompat kaki anda ke arah tangan anda dan berdiri. Pergi terus ke lompat dan lemparkan tangan ke atas kepala anda. Tanah dengan perlahan, dan ulangi pada kadar.

Deadlift

Masa 1 minit

Dari berdiri, bengkok di lutut dan ambil dumbbells. Menjaga belakang anda lurus, angkat berat menggunakan kaki anda dan tolak pinggul ke hadapan. Kemudian menurunkan dumbbells di bawah kawalan.

Barisan tegak

Masa 1 minit

Berdiri tinggi, memegang dumbbell di setiap tangan dalam cengkaman yang lebih besar (telapak tangan menghadap ke arah anda) di hadapan paha anda. Menjaga dada anda, menaikkan dumbbells ke arah bahu anda, yang membawa dengan siku anda. Kurangkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan.

Deadlift ke barisan tegak

Masa 30sec

Lakukan deadlift anda seperti di atas tetapi sebaik sahaja anda berdiri dan mengangkat berat ke pinggul anda, terus ke dalam barisan tegak.

Jongkong depan

Masa 1 minit

Pegang dua dumbbells oleh bahu, telapak tangan menghadap, dengan siku di hadapan anda. Lebih rendah ke jongkong dan memandu balik.

Akhbar overhead

Masa 1 minit

Pegang dumbbells oleh bahu anda, telapak tangan menghadap, dengan siku anda keluar ke sisi dan bengkok pada sudut 90 °. Tolak beban secara langsung, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Tekan akhbar

Masa 30sec

Mulakan dengan jongkok depan dan apabila anda memandu, lurus terus ke akhbar atas.

Lunge

Masa 1 minit

Biceps curl

Masa 1 minit

Pegang dumbbell dengan paha anda dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda. Menjaga siku anda berhampiran dengan sisi anda, curl berat sehingga bahu anda, kemudian membalikkan pergerakan ke kedudukan permulaan.

Lunge dan biceps curl

Masa 30sec

Memegang dumbbells di sebelah anda, langkah ke hadapan dan turun ke bawah, merapatkan berat sehingga bahu anda ketika anda menurunkan. Curl kembali ke bawah semasa anda menolak kembali ke kedudukan permulaan.

Skullcrusher

Masa 1 minit

Berbaring dengan punggung anda di bangku simpanan memegang dumbbells di atas anda dengan lengan anda diperluas dan berserenjang ke lantai. Kurangkan beban ke arah dahi anda dengan membongkok lengan anda di siku - jangan gerakkan lengan atas anda. Kemudian melanjutkan kembali ke kedudukan permulaan.

Kenaikan kaki

Masa 1 minit

Bersandar dengan belakang anda di atas bangku atau tanah dengan kaki anda lurus. Menjaga kaki anda bersama-sama dan lurus mungkin, angkat sehingga mereka menunjuk di siling (atau seberapa dekat yang anda dapat). Turunkan mereka perlahan-lahan tanpa membiarkan mereka menyentuh tanah sebelum anda memulakan wakil seterusnya.

Skullcrusher dan kenaikan kaki

Masa 30sec

Bersandar dengan punggung anda di bangku simpanan memegang dumbbells di atas anda dengan lengan anda diperluas dan serenjang ke lantai, dan kaki anda lurus dan berlegar di luar tanah. Lakukan kaki yang meningkat dan apabila kaki anda menunjuk di siling, lakukan tricep skullcrusher. Apabila anda telah menaikkan dumbbell semula, menurunkan kaki anda hanya di atas tanah.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda