Hidupkan Plank Anda Ke Latihan Badan Penuh

Sekarang sudah jelas bahawa papan adalah lebih baik daripada crunches. Mengapa? Mereka mengaktifkan abs anda lebih cekap tanpa memaksa anda untuk berulang-ulang menyusun belakang belakang anda. Dan itu bererti "Berapa lama anda boleh memegangnya?" Telah menjadi "Berapa banyak yang boleh anda lakukan?" Yang baru di kalangan sesi latihan.

Rekod semasa lebih daripada lima jam. Jika itu memberi anda rasa malu, jangan risau, walaupun pakar tulang belakang dan pakar Dr Stuart McGill, yang menjalankan BackFitPro, mencadangkan bahawa mana-mana lelaki yang sesuai harus dapat memegang jawatan sekurang-kurangnya dua minit, dia juga mengatakan ada manfaat minimum dalam berjuang untuk lebih lama.

Cadangan kami? Sebaik sahaja anda memukul tanda dua minit, memperkenalkan variasi yang mencabar tangan, kaki, bahu dan kestabilan teras anda, meniru corak pergerakan yang akan anda gunakan dalam kehidupan sebenar. Litar di sini, yang direka oleh jurulatih Josh Stolz, tidak hanya itu.

Bagaimana ia berfungsi

Latihan ini membina apa yang disebut Stolz "Kebarangkalian", gabungan mobiliti dan kestabilan yang anda gunakan untuk melakukan segala-galanya daripada keluar dari tempat tidur untuk merangkak melalui bekas Mudder Tough. Langkah-langkah semakin sukar: jika anda tidak dapat menguruskan yang pada akhirnya, ulangi langkah awal sehingga anda telah membina kekuatan untuk melihat keseluruhannya melalui.

Arah

Anggapkan kedudukan itu, kemudian lakukan langkah-langkah yang bergerak, bergerak terus dari satu ke yang berikutnya. Lakukan tiga wakil setiap sisi setiap posisi, selesaikan semua wakil anda di satu pihak sebelum beralih ke yang lain. Terlalu mudah? Tambah dua lagi wakil di setiap sisi.

1 kaki flex dan memanjangkan

Masuk ke dalam kedudukan akhbar dan tingkatkan kaki kanan anda dari lantai. Pandu lutut kanan ke arah tangan anda, kemudian bawa tumit anda ke arah siling semasa anda membentuk bentuk Y sisi mendatar dengan badan anda.

2 Hip twist

Dari kedudukan tekan anda, berputar pada kaki kiri anda, berputar pinggul dan bahu anda ke kiri ketika anda memandu lutut anda dari kanan ke kiri. Kemudian membawa tumit anda di belakang anda.

3 Hadapan ke hadapan

Tinggal dalam kedudukan akhbar anda dengan tangan di bawah bahu anda, kemudian angkat tangan kanan anda dari tanah. Turunkan pinggul anda dan gerakkan lengan kanan anda ke depan, kemudian tekan pinggul anda ke atas dan tangan anda di belakang anda, membentuk terbalik V.

4 T-jangkauan

Masuk ke papan sebelah yang diubahsuai dengan kedua kaki di atas tanah dan satu tangan di atas lantai. Putar pinggul anda di sebelah kanan apabila anda membawa lengan kanan anda ke dalam kedudukan T, kemudian ke kiri ketika anda membawa tangan anda di bawah dan di seluruh badan anda.

5 ayunan papan sisi

Masuk ke papan sebelah, berehat di lengan kiri anda dan pastikan kaki bahagian atas anda naik sedikit. Pada masa yang sama memandu kaki kanan dan tangan kanan ke hadapan dan ke belakang.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda