Gunakan Latihan Ini Untuk Dapatkan Tubuh Seperti Dwayne 'The Rock' Johnson

Artikel ini mula-mula diterbitkan pada bulan April 2015

Dwayne 'The Rock' Johnson sangat besar sekarang. Lebih besar daripada yang besar, dia sangat besar, baik di box office dan secara literal. Sebagai filem ketujuh dalam siri filem tindakan tentang mengejar kereta yang lebih tidak masuk akal, Fast & Furious 7 sepatutnya letih dan digodam, namun ia sangat menghiburkan, dan walaupun tidak mengambil pengebilan teratas dalam pelakon Johnson mencuri pertunjukan itu.

Kehadirannya pada skrin adalah fenomenal, dan itu tidak banyak membantu dengan cara memandikannya secara fizikal. Dengan bisep besar dan V-shaped Superman torso akan cemburu, ia membuatkan kita tertanya-tanya apa jenis latihan yang perlu dia lakukan untuk mendapatkan yang besar, dan sama ada mungkin manusia semata-mata seperti diri kita untuk melatih dalam jenis yang sama cara.

Sekiranya anda telah melihat siaran media sosial Johnson, anda akan tahu bahawa dia tidak menganggap apa-apa mengangkat dumbbells 50kg, dan juga meletakkan ribuan kalori dalam duduk. Tetapi dia sudah menjadi lelaki yang sangat besar, jadi itu diharapkan. Persoalannya ialah betapa sukarnya untuk melatih dengan cara yang sama kepadanya (senaman, set, reps dll), tetapi dengan berat yang lebih ringan?

Kami berhubung dengan jurulatih peribadi Ashley Kenny, yang merancang pelan 12 minggu untuk memulakan membina jenis saiz dan kekuatan Johnson. Pelan ini memerlukan anda melatih lima hari seminggu, dan anda perlu memastikan anda mengambil banyak protein (sama ada dalam diet anda atau melalui suplemen serbuk protein). Kami meletakkannya pada ujian, dan dapat melaporkan kembali bahawa walaupun tidak berjalan di taman, itu adalah cabaran yang boleh dilakukan. Mungkin yang paling penting, ia tidak mengambil masa yang lama sehingga sesi menjadi sedikit lebih mudah dan anda mula merasakan, dan melihat keuntungan yang jelas.

Kecuali anda seorang lelaki yang cukup besar di tempat pertama, tidak mungkin anda akan mempunyai replika sempurna dari badan Johnson selepas melengkapkan rancangan itu, tetapi anda tidak akan terlalu jauh. Bahu anda akan lebih besar dan lebih luas dengan perangkap visble, pec anda akan lebih kuat dan lebih jelas, sementara paha anda akan dapat menumpahkan konkrit seolah-olah itu kapur. OK, mungkin bukan yang terakhir, tetapi ini adalah pelan yang bulat yang akan membuat anda lebih besar dan lebih kuat. Semoga berjaya!

Klik di sini untuk memuat turun program latihan selama 12 minggu dalam format PDF

"Bagaimana Mendapat Badan Seperti Rock" - Program 12 Minggu

Rutin 12 minggu ini akan menjadikan anda di landasan yang betul untuk membangunkan badan seperti The Rock. Perlu diingat bahawa mencapai tubuh seperti The Rock memerlukan kerja keras, dedikasi, latihan berterusan dan diet yang ketat.

Berat yang disyorkan untuk digunakan bersama dengan pelan ini tidak termasuk kerana ia akan berbeza dari orang ke orang. Walau bagaimanapun, mulakan dengan kira-kira 80% daripada max rep tunggal anda untuk set 4x4. Ingat, anda perlu berusaha untuk gagal dengan bilangan wakil yang ditunjukkan untuk setiap senaman. Anda mungkin perlu mencuba beberapa bebanan yang berbeza untuk bermula sehingga anda dapat mengenal batas tubuh anda.

Semua latihan perlu dilakukan dengan menggunakan teknik yang selamat dan terkawal (berunding dengan profesional jika anda tidak pasti bentuk yang betul) dan dilakukan dengan penunjuk apabila mengangkat berat berat.

Program ini sangat bergantung pada tempoh rehat - pastikan anda sangat tegas pada tempoh rehat setiap sesi, tidak melebihi yang lain yang ditunjukkan. Tempoh rehat yang pendek membolehkan penglibatan gentian otot maksimum dan memastikan sistem tenaga yang betul sedang digunakan. Kegagalan untuk mengekalkan tempoh rehat yang ketat tidak akan menghasilkan keputusan maksimum.

GVT (Latihan Jilid Jerman) - Mulai dengan kira-kira 60% dari satu maksima maks anda, atau berat dengan mana anda boleh melakukan satu set 20 set tunggal. Anda hanya menambah berat badan apabila anda dapat melakukan 10 wakil untuk setiap 10 set.

Ini adalah rutin 12 minggu yang dibahagikan kepada tiga, bahagian tidak sama: Seksyen satu - minggu 1-4; seksyen dua - minggu 5-7; dan seksyen tiga - minggu 8-12.

Bahagian Satu: Badan Atas (Minggu 1-4)

Jadual Latihan

Minggu 1 dan 3

Hari 1 - DadaHari 2 - KembaliHari 3 - DadaHari 4 - KembaliHari 5 - DadaHari 6 - RehatHari 7 - Rehat

Minggu 2 dan 4

Hari 1 - KembaliHari 2 - DadaHari 3 - KembaliHari 4 - DadaHari 5 - KembaliHari 6 - RehatHari 7 - Rehat

Latihan Dada

Pemanasan - Tekan Dumbbell Dada: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 tekan bangku: Set 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Tekan bangku: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Fly kabel: Set 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Terbang terbang: Set 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Berat weighted: Set 3 Reps 6 Rest 0sec

5B Tricep pushdowns: Set 3 Reps 8 Rest 60sec

6A EZ bar bicep curls: Set 3 Reps 6 Rest 0sec

6B Dumbbell rods curls: Set 3 Reps 8 Rest 0sec

6C Bench tricep dips: Set 3 Reps 10 Rest 60sec

Back Workout

Pemanasan - Tutup cengkaman pengganda: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Cengkaman tarik lebar: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Wadah penggenggam yang luas: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Dekat penutup dagu-up: Set 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Dekatkan dagu negatif: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Berat weighted: Set 3 Reps 6 Rest 0sec

5B Tricep pushdown: Set 3 Reps 8 Rest 60sec

6A EZ bar bicep curl: Sets- Reps 6 Rest 0sec

6B Dumbbell tukul curl: Set-Reps 8 Rest 0sec

6C Bench tricep dip: Set 3 Reps 10 Rest 60sec

Bahagian Dua: Badan Bawah (Minggu 5-7)

Jadual Latihan

Minggu 5 dan 7

Hari 1 - QuadsHari 2 - HamsHari 3 - QuadsHari 4 - HamsHari 5 - QuadsHari 6 - RehatHari 7 - Rehat

Minggu 6

Hari 1 - HamsHari 2 - QuadsHari 3 - HamsHari 4 - QuadsHari 5 - HamsHari 6 - RehatHari 7 - Rehat

Latihan Quads And Glutes

Pemanasan - Jatuh berat badan: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Back squat: Set 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Back squat: Set 6 Reps 6 Rest 30sec

3 sambungan kaki: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Pelanjutan kaki: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Barbell lunge: Set 3 Reps 6 Rest 0sec

5B menaikkan anak lembu Barbell: Set 3 Reps 8 Rest 0sec

Lompat 5C: Tetapkan 3 Reps 10 Rest 60sec

Latihan Hamstring Dan Bawah Belakang

Warm Up - Burpee: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 deadlift leg kaku: Set 4 Reps 4 Rest 30sec

2 deadlift leg kaku: Set 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Lurus curl kaki: Set 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Kursi kaki terbaring: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Barbell lunge: Set 3 Reps 6 Rest 0sec

5B menaikkan anak lembu Barbell: Set 3 Reps 8 Rest 0sec

Lompat 5C: Tetapkan 3 Reps 10 Rest 60sec

Bahagian Tiga: GVT Tubuh Keseluruhan (Minggu 8-12)

Jadual Latihan

Minggu 8 dan 9

Hari 1 - Dada dan belakangHari 2 - RehatHari 3 - Kaki dan absHari 4 - RehatHari 5 - Senjata dan bahuHari 6 - RehatHari 7 - Rehat

Minggu 10, 11 dan 12

Hari 1 - Dada dan bahagian belakangHari 2 - Kaki dan absHari 3 - RehatHari 4 - Bahu latsHari 5 - Biceps dan tricepsHari 6 - RehatHari 7 - Rehat

Latihan Dada Dan Belakang

Pemanasan - Dumbbell dada press: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec

Pemanasan - Penggantungan jarak jauh: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Tekan bangku: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Incline fly fly: Set 3 Reps 10-12 Rest 60sec

3 Tutup cengkaman dagu: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

4 lengan dumbbell lengan tunggal: Set 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Kaki dan Abs Workout

Pemanasan - Jatuh berat badan: Sets 2 Reps 10+ 60sec

Pemanasan - Lunge: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Belakang: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Lurus kaki curl: Set 10 Reps 10 Rest 90sec

3 Peningkatan anak lelaki: Sets 3 Reps 15-20 Rest 60sec

4 Tempat duduk bertingkat: Sets 3 Reps 15-20 Rest 60sec

Latihan Senjata Dan Bahu

Pemanasan - Tekan bahu: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Dip: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Dumbbell biceps curl: Set 10 Reps 10 Rest 90sec

3 Dumbbell kenaikan sisi: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec

4 Bentai lalat berbalik: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Dada dan Latihan Belakang Atas

Pemanasan - Dumbbell dada press: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec

Pemanasan - Kelonggaran cengkaman lebar: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Tekan bangku: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Incline fly fly: Set 3 Reps 10-12 Rest 60sec

3 baris Barbell: Set 10 Reps 10 Rest 90sec

4 lengan dumbbell lengan tunggal: Set 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Shoulder And Lats Workout

Warm-up - Press Shoulder: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Duduk keluli tekan: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Bent atas terbang terbalik: Set 3 Reps 10-15 Rest 60sec

3 Pulldown Lat: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

4 lengan tunggal lat pulldown: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec

Biceps dan Triceps Workout

Warm-up - Barbell Curl: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Biceps dumbbell curl: Set 10 Reps 10 Rest 90sec

2 EZ bar preacher curl: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec

3 Triceps dip: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec

4 Sambutan tricep kabel: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda