Hang Bersih: Arahan, Tips dan Variasi Borang

Membersihkan - semacam semacamnya - sepatutnya menjadi sebahagian daripada senaman manusia yang menghormati diri. Mereka membina letupan, mengajar koordinasi badan penuh, meningkatkan daya lompat anda dan kerana mereka menggunakan banyak otot banjir anda dengan hormon pertumbuhan yang enak, bermakna anda akan mendapat hasil yang lebih baik apabila anda kembali ke keriting bisep. Akhirnya, mereka sangat metabolik menuntut bahawa anda akan membakar lemak selama berjam-jam selepas sesi, dengan tidak ada kardiologi treadmill membosankan yang anda lakukan.

Pembersihan kuasa penuh (jenis yang anda lihat di angkat berat Olimpik) adalah satu pilihan, tetapi bermula bersih dari kedudukan gantung menjadikannya sesuai untuk pengangkat pemula, atau sebagai sebahagian daripada kompleks barbeku yang membakar lemak (di mana anda melakukan pelbagai barbell yang bergerak kembali - untuk kembali ke litar untuk menghantar kadar jantung anda melambung tinggi). Pengangkat yang berpengalaman juga akan menggunakan variasi ini untuk membina letupan.

Arahan Hang Clean

Mula dengan memegang bar dengan cengkaman bahu lebar di hadapan paha anda. Squat turun sedikit, kemudian memandu melalui tumit anda untuk meletup ke atas, menggunakan momentum untuk membantu menariknya ke ketinggian dada dan menangkapnya di dada anda. Jeda sebentar, kemudian turunkan bar kembali ke kedudukan mula. Pastikan otot teras anda disokong sepanjang.

Tips Bersihkan Hang Tips

Fikirkan melompat

Anda akan bermula dengan bar yang sudah berada di tangan anda - mengalir keluar dari lantai, kemudian melakukan seperempat hujung sebelum memandu dari lantai dengan kuat seperti yang anda boleh, hampir seolah-olah anda melompat. Bar harus terbang - kini semua yang anda perlu lakukan ialah menangkapnya.

Hang Variasi Bersih

Snatch

Itik di bawah bar untuk 'menangkap' atasnya. Ini memerlukan penyelarasan yang sangat baik dan kelonggaran bahu, jadi cuba dengan bar cahaya untuk bermula dengan.

  1. Mulakan dengan kedudukan deadlift dengan bar di luar lantai.
  2. Angkat bar dengan kuat.
  3. Itik di bawah bar untuk "menangkap" dengan lengan lurus. Simpan gerbang semulajadi di belakang anda.
  4. Berdiri tegak.

Dumbbell satu tangan lengan

Bekerja setiap sisi badan anda secara bebas. Ini amat berguna untuk penyaman udara.

  1. Pegang satu dumbbell di antara kaki anda, menjaga bahu anda persegi.
  2. Angkat berat badan dengan kuat di hadapan anda.
  3. Squat di bawah berat untuk menangkapnya.
  4. Berdiri tegak.

Bersih dan jerk

Latihan ini mensasarkan banyak kumpulan otot yang senaman itu sendiri. Pastikan anda menggunakan borang yang sempurna di seluruh.

  1. Mulakan dalam kedudukan deadlift.
  2. Angkat bar dengan kuat.
  3. Jatuhkan di bawah bar untuk tangkapan.
  4. Berdiri dengan lurus dan stabil.
  5. Jatuhkan ke dalam lunge dan tekan bahagian atas bar serentak.
  6. Berdiri tegak.
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda