Meningkatkan Lateral: Bagaimana Melakukannya Dan 5 Tips Teratas

Sekiranya anda ingin mengembangkan batang berbentuk V, maka latihan bahu adalah mutlak mesti. Anda boleh menghabiskan sepanjang masa yang anda suka bekerja di pec, bisep dan abs anda, tetapi jika mereka menggantung bahu sempit tubuh badan anda tidak akan kelihatan separuh seperti yang mengagumkan.

Peningkatan sisi adalah salah satu latihan terbaik bagi mereka yang ingin membina bahu seperti batu. Ia juga pergerakan yang sangat mudah: pada dasarnya anda hanya menaikkan berat badan ke tahap bahu di sisi, kemudian menurunkannya sekali lagi - walaupun secara semulajadi kita mempunyai beberapa nasihat jauh lebih terperinci tentang bentuk yang sempurna untuk diikuti.

Walau bagaimanapun, jangan biarkan kesederhanaan ini menipu anda memikirkan anda berada dalam masa yang mudah. Peningkatan sisi adalah syaitan keras, bahkan dengan berat yang sangat ringan. Apa yang kelihatannya sangat mudah di atas satu adalah pembunuhan mutlak oleh wakil lapan, jadi pilih berat badan anda dengan bijak. Sekiranya anda melakukan latihan ini buat kali pertama, pilih berat yang anda fikirkan akan membolehkan anda menyelesaikan semua wakil dengan bentuk yang baik - kemudian pergi lebih ringan. Satu set tidak boleh mengambil lebih daripada satu minit - jadi mengapa risiko kecederaan demi satu set dengan berat yang terlalu ringan?

Keuntungan kenaikan lateral adalah lebih kuat, bahu yang lebih besar dan peningkatan pergerakan bahu. Sekiranya anda mengendalikan dengan betul sepanjang lif, teras anda juga bermanfaat, dan otot di bahagian atas atas, lengan dan leher juga akan merasakan ketegangan selepas beberapa set.

Baca terus untuk panduan komprehensif kami untuk menaikkan sisi, termasuk asas, tip tip pakar dan beberapa variasi untuk mencuba yang akan mengulangi sesi bahu anda.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Rumah: Dumbbells Kecil, Bahu Besar

Cara Lakukan Peningkatan Lateral

  1. Berdiri atau duduk dengan bodoh di setiap tangan di sebelah anda.
  2. Pastikan belakang anda lurus, kuatkan teras anda, dan perlahan-lahan angkat beban ke tepi sehingga lengan anda selari dengan lantai, dengan siku sedikit bengkok.
  3. Kemudian turunkannya kembali ke bawah, sekali lagi dalam fesyen yang diukur - anda akan mendapati semuanya lebih sukar jika anda mengelakkan berlakunya kelajuan.

Matlamat untuk 10-12 wakil dengan bentuk sempurna. Memilih berat badan yang betul adalah kunci untuk menimbulkan kelebihan sisi dengan betul dan selamat. Anda akan mendapati bahawa walaupun dengan berat yang ringan, beberapa kenaikan terakhir adalah cabaran yang nyata, jadi tidak perlu cuba untuk menarik perhatian dengan meraih dumbbell paling berat. Anda tidak perlu menggunakan dumbbell - band rintangan berfungsi dengan baik untuk menimbulkan lateral. Jangan melampaui selari apabila anda menaikkan berat badan, dan pastikan anda menyimpan tangan anda ke sisi anda. Sekiranya mereka mula merayap ke hadapan, sudah tiba masanya untuk memilih berat yang lebih ringan.

Tip Borang

Inilah cara untuk mengubah bentuk ke kebesaran anda, dan membina bahu seperti, uh, batu.

1. Buat langkah kecil

Apa Mulakan setiap wakil dengan perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke sisi, kemudian berhenti.

Kenapa Menggerakkan dumbbells sedikit tempat ketegangan di bahu anda. Jeda itu mematikan perangkap anda, yang mana akan menjadi otot dalam perjalanan, mengambil penekanan pada bahu anda.

Bagaimana Berdiri tinggi memegang dumbbell di setiap tangan. Lean ke depan dari pinggul kemudian, simpan dada anda dan bengkokkan sedikit di siku anda, gunakan delts sampingan anda untuk menaikkan berat kira-kira 5cm ke sisi, kemudian berhenti sebentar.

2. Pimpin dengan siku anda

Apa Naikkan dumbbell yang membawa dengan siku anda, supaya mereka adalah bahagian tertinggi dari lengan anda.

Kenapa Memastikan siku anda memimpin langkah itu sekali lagi akan menumpukan fokus pada delts anda dan meminimumkan tekanan yang diletakkan pada alat pemutar pemutar anda, sekumpulan kecil otot menstabilkan yang halus tetapi penting.

Bagaimana Dari kedudukan yang dijeda, mulailah langkah itu dengan menaikkan siku anda ke atas dan ke tepi, dengan mengekalkan sedikit lekuk di sendi. Berkonsentrasi pada bagaimana rasa tepi pihak anda merasa dan kontrak sebagai bobot dibesarkan.

3. Putarkan pergelangan tangan anda

Apa Apabila tangan anda mendekati ketinggian bahu, putar pergelangan tangan anda supaya jari-jari kecil anda paling utama.

Kenapa Menghidupkan pergelangan tangan anda apabila dumbbells menjangkau bahagian atas gerakan mengaktifkan lebih banyak serat otot di delts sampingan anda, bermakna setiap rep berfungsi otot lebih keras.

Bagaimana Sebaik sahaja siku anda berada pada ketinggian bahu, pergilah pergelangan tangan anda seolah-olah anda menuangkan dua kendi air sehingga jari-jari kecil anda adalah bahagian tertinggi dari tangan anda. Balik gerakan ini apabila anda menurunkan beratnya lagi.

4. Turun lebih perlahan

Apa Dari bahagian atas langkah itu, turunkan beban kembali ke permulaan perlahan-lahan.

Kenapa Mengambil masa anda untuk menurunkan dumbbells memaksa bahu anda untuk bekerja lebih keras untuk menguruskan berat badan, jadi anda merekrut lebih banyak serat otot untuk mengekalkan kawalan. Kerosakan yang lebih berotot yang anda lakukan, semakin pulih pertumbuhan anda.

Bagaimana Terus ketegangan pada delts sampingan anda apabila anda menurunkan berat di bawah kawalan penuh, mengekalkan fokus pada bagaimana rasa delusi anda. Matlamat untuk menaikkan fasa dua saat pada mulanya, kemudian meningkatkannya dari masa ke masa.

5. Meningkatkan dan berhenti

Apa? Buat perhentian strategik tepat sebelum bahagian atas bergerak.

Mengapa? Menambah jeda sangat baik untuk peningkatan otot.

Bagaimana? Sebelum satu set kenaikan sisi, tahan berat di bawah ketinggian bahu selama sepuluh saat, kemudian lakukan sepuluh repetisi. Ulang tiga kali ... ketat.

Lateral Meningkatkan Variasi

Meningkatkan hadapan

Jika anda bosan kenaikan lateral (seolah-olah itu boleh berlaku) maka anda boleh menggabungkan perkara-perkara dengan raising depan. Ini melibatkan pergerakan yang sama, tetapi dengan lengan anda lurus di hadapan anda, memfokuskan pada bahagian lain dari otot bahu anda.

  1. Pegang dumbbell di hadapan paha anda dengan telapak tangan menghadap anda.
  2. Angkat ke bahu.
  3. Kurangkan bawah bawah kawalan.

Hadapan depan / sisi

Bagi mereka yang benar-benar suka mendapatkan sedikit gila dengan senaman mereka, anda juga boleh menimbulkan lateral dan depan pada masa yang sama, jika anda mempunyai koordinasi yang diperlukan untuk meningkatkan senjata anda dengan cara yang berbeza pada masa yang sama.

  1. Pegang satu dumbbell di sebelah anda dan satu di hadapan.
  2. Angkat ke tepi dan depan serentak.
  3. Kurangkan bawah bawah kawalan.

Sisi ganti dengan setiap wakil.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda