Tekan Tekan: Arahan, Tips dan Manfaat Borang

Bagi lelaki yang mencari bahu yang lebih besar, akhbar tekan adalah salah satu gerakan terbaik yang ada kerana anda menggunakan sedikit momentum penuh tubuh yang membolehkan anda mengendalikan lebih banyak berat daripada tekan bahu yang ketat, tetapi ia tidak cukup teknikal atau sukar untuk menguasai sebagai push-jerk sepenuhnya.

Ia mengembangkan kekuatan badan atas, keadaan pemutar pemutar dan kerja abs anda kerana anda memegang berat dalam kedudukan overhed. Mengikut pakar latihan kekuatan Charles Poliquin, peningkatan kekuatan dalam press push secara langsung berkait rapat dengan dapat mengangkat lebih banyak pada akhbar bangku, tetapi juga gerakan yang Anda akan menerimanya secara otomatis jika anda perlu mendorong beg yang benar-benar berat ke atas loker, dan pada dasarnya perkara yang sama yang digunakan oleh Ultimate Warrior untuk Macho Man Randy Savage. Ia adalah, dalam satu perkataan, hebat. Dan anda harus belajar untuk melakukannya dengan betul. Inilah cara untuk melakukannya.

Arahan Tekan Tekan

  1. Berdiri dengan lebar bahu kaki dan genggam bar dengan hujung jari anda, siku menunjuk ke hadapan.
  2. Resti bar di bahagian depan bahu anda.
  3. Jatuhkan ke jongkong cetek, memusatkan berat badan anda di bawah barbell.
  4. Tekan atas tumit anda.
  5. Pandu bar terus ke atas kepala anda sehingga lengan anda lurus.
  6. Turunkan bar ke dada anda.

Mengekalkan gerbang neutral di tulang belakang anda sepanjang perjalanan.

Petua Borang Tekan Tekan

Dapatkan cengkaman yang betul

Asas-asas pertama: tidak seperti akhbar yang ketat (di mana anda ingin menggunakan pegangan thumbless untuk mengekalkan pergelangan tangan anda pada kedudukan mendesak yang lebih baik), anda perlu membungkus ibu jari anda di sekitar bar. Pastikan cengkaman anda agak sempit dan lengan bawah anda menegak di bawah bar. Dan genggam keras - kesan yang dipanggil penyinaran bermakna anda akan mengaktifkan otot-otot di sekeliling jika anda memerah sebelum anda mengangkat.

Kuasa

Kesilapan pemula yang terbesar dalam akhbar tekan adalah untuk mencangkung terlalu rendah. Anda hanya perlu turun sejauh yang diperlukan untuk membiarkan anda meletup dan masuk ke dalam gerakan. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan kemudian naik dengan kuat sebaik mungkin. Dengan berat ringan, ini sepatutnya cukup untuk menghantar bar ke langit tanpa ada yang menekan dari anda. Sebaik sahaja anda mendapat pergerakan ke bawah, naik berat dan tekankan berat badan itu.

Tekan Variasi Tekan

Terdapat banyak gerakan bahu yang lebih sukar yang boleh anda lakukan untuk mencabar depan bahu anda - deltoid anterior - lebih lagi.

Dumbbell tekan tekan

Ini adalah langkah yang sama tetapi ia lebih sukar kerana anda perlu menstabilkan berat badan yang sama di setiap tangan. Ini menjadikannya lebih baik untuk membina otot dengan cara yang lebih seimbang kerana anda tidak boleh mengedarkannya satu berat di seberang satu sama seperti yang anda boleh dengan barbell. Berikut adalah cara anda melakukannya:

  1. Berdiri dengan kaki anda di sebelah bahunya dan dumbbell yang dipegang di atas setiap bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
  2. Lebih rendah ke jongkong cetek dan kemudian memandu melalui bahu anda menolak beban overhead seperti yang anda pergi.
  3. Selesaikan dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya kemudian kembali di bawah kawalan ke permulaan.

DIREKOMENDASIKAN: Workout Home Dumbbells Kecil untuk Bahu Besar

Tekan bahu

Ini lebih sukar daripada apa-apa variasi akhbar tekan kerana ia tidak membenarkan anda menggunakan kaki anda untuk menggerakkan langkah itu - semuanya mengenai kekuatan bahu. Berikut adalah cara anda melakukannya.

  1. Berdiri dengan lebar kaki anda dengan lebar, dengan barbell yang diletakkan di bahagian atas dada anda dengan tangan anda menghadap ke hadapan.
  2. Tekan sehingga kuat sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
  3. Pulangkan dengan teliti kepada permulaan.

Akhbar ketenteraan

Dalam pembina bahu ultra ketat ini, anda mempunyai kaki anda bersama-sama, yang bermaksud anda perlu menggunakan teras anda lebih banyak untuk menstabilkan pergerakan itu. Ia adalah yang paling sukar kerana anda tidak mempunyai pemacu kaki dan asas kurang stabil untuk memandu, jadi menurunkan berat badan dan jangan biarkan ego anda memberitahu anda sebaliknya.

  1. Berdiri dengan kaki bersama-sama, memegang barbell di ketinggian dada dengan tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu selain.
  2. Kencangkan glute dan otot teras supaya anda tidak lembut di tengah.
  3. Tekan bahagian atas bar, menolak kepala anda ke hadapan sambil meluruskan lengan anda untuk pelbagai gerakan.
  4. Turunkan bar, membiarkan kepala anda bergerak kembali apabila anda membawanya kembali ke kedudukan permulaan.

Tekan Arnold

Dinamakan selepas Oak Austria sendiri, kegemaran Schwarzenegger ini termasuk pergerakan sisi, meningkatkan masa di bawah ketegangan dan membolehkan lebih banyak otot deltoid anda untuk mendapatkan tindakan.

  1. Duduk atau berdiri, tahan dumbbell di hadapan muka anda supaya tapak tangan anda menghadap anda dan lengan atas anda selari dengan lantai.
  2. Putar bahu anda untuk menggerakkan lengan anda ke tepi sehingga palem anda menghadap ke hadapan.
  3. Teruskan pergerakan untuk menekan beban di atas sehingga tangan anda lurus dan bisep anda hampir dengan telinga anda.
  4. Membalikkan kembali ke permulaan.
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda