Bagaimana Untuk Menguasai Akhbar Bench

Berjalan ke mana-mana gim di dunia, tanpa mengira saiz, lokasi atau pelanggannya, dan anda akan mendapati mereka semua mempunyai satu perkara yang sama: akan ada bangku yang diposisikan di bawah barbeku terjamin siap untuk lelaki seterusnya untuk memulakan bangku.

Ia tidak menghairankan bahawa akhbar bangku adalah satu langkah yang popular. Sebaik sahaja anda menguasai corak pergerakan asas anda akan melihat kemajuan pesat dalam seberapa kuat anda, serta keuntungan saiz kepada tiga kumpulan otot utama: dada, bahu depan dan trisep.

Tetapi jika anda baru ke gym atau baru untuk mengangkat berat, bagaimana anda tahu jika anda sudah bersedia untuk mengambil bangku akhbar? Ini caranya.

Bilakah Anda Sedia Untuk Mengambil Tekanan Bench?

Pertama, sebelum anda mendapat di bawah bar, anda perlu pastikan anda mempunyai kekuatan pada dada, bahu dan trisep untuk menguruskan berat bar kosong. Barbeku Olimpik, yang merupakan standard yang digunakan untuk bangku akhbar di gim yang paling layak, beratnya tepat 20kg. Itu mungkin atau mungkin tidak terdengar seperti banyak bergantung kepada pengalaman latihan berat badan anda. Jika ia berlaku, maka anda perlu mendapatkan kelajuan dengan menekan-up dahulu.

Mulailah dalam kedudukan akhbar dengan tangan di bawah bahu anda, inti anda ketat, dan jari kaki anda bersama-sama supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai, jeda sebentar di kedudukan bawah, kemudian tekan kembali dengan kuat ke permulaan (tetapi jangan mengunci lengan anda di atas).

Jika anda tidak pernah melakukan press-up sebelum itu anda perlu memberi tumpuan kepada melakukan satu rep kualiti pada satu masa, dan secara beransur-ansur membina kekuatan anda sehingga anda dapat melakukan sepuluh wakil yang baik tanpa henti.

Sebaik sahaja anda boleh, anda bersedia untuk tekan bar bangku kosong (mengikuti panduan borang di bawah), tetapi hanya jika anda mempunyai "spotter" yang boleh berdiri di belakang anda untuk membantu lif anda jika anda mula berjuang. Teruskan membaca untuk panduan komprehensif kami ke akhbar bangku untuk menambah saiz otot dan kekuatan di bahagian atas badan anda.

Bagaimana Untuk Tekan bangku

Mari kita lalui asas-asas, sebelum kita bercakap tentang tweaking dan memperbaiki langkah.

  1. Lie rata di belakang anda di bangku simpanan.
  2. Genggam bar dengan tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu, jadi apabila anda berada di bahagian bawah bergerak, tangan anda berada di atas siku anda. Ini membolehkan penjanaan kuasa maksima.
  3. Bawa bar perlahan ke dada anda semasa anda bernafas.
  4. Push up semasa anda bernafas, mencengkam bar dengan keras dan menonton tempat di siling bukannya bar, supaya anda dapat memastikan ia berjalan sepanjang jalan yang sama setiap kali.

Apa yang boleh berlaku, bukan? Pada hakikatnya, ia boleh menjadi sangat mudah untuk merobekkan otot-otot paha pemutar yang menstabilkan di sekitar bahu anda yang mungkin sukar untuk dipasang. Pencegahan adalah jauh lebih baik daripada mengubati, jadi tetapkan ego anda ke satu pihak dan pertama-tama belajar cara melakukannya dengan selamat.

Tips Borang Tekan Bench

"Untuk mendapatkan kekuatan maksimum dan saiz, lupakan berat badan di bar dan fokus pada yang stabil seperti yang mungkin di bangku cadangan untuk membuat ketegangan dari kepala ke kaki dan mendapatkan yang terbaik dari setiap rep," kata jurulatih kekuatan Andy McKenzie. Berikut adalah nasihat yang lebih banyak untuk meningkatkan akhbar bangku anda.

Bertahanlah

"Tangan anda harus mengikat bar mengenai lebar bahu untuk mengekalkan kedudukan terbaik untuk menekan berat badan," kata McKenzie. "Jika cengkaman anda terlalu luas, anda akan berisiko membuat tekanan terlalu banyak pada sendi bahu anda, dan tempat yang terlalu sempit akan menjadi ketegangan pada siku anda. Pegang bar seseras mungkin - apabila anda menekan bar, bayangkan anda sedang cuba membawa tangan anda. "Tapi jangan gerakkannya.

"Pada set berat, pasang bar sesedikit mungkin untuk satu atau dua sebelum mengeluarkannya dari rak," kata pelatih Robert Kane. "Menurut prinsip penyinaran, ini akan membakar otot-otot di sekitarnya dan membolehkan anda mengangkat lebih berat. Oh, dan jangan lupa peraturan ibu jari: bungkus mereka di sekitar bar. Sesetengah pengangkat menggunakan pegangan tanpa thumb, tetapi ia digelar pegangan 'bunuh diri' atas alasan. "

Simpan kaki anda di atas lantai

Ketika anda memandu kepalanya, belakang dan glutes ke bangku, anda perlu melakukan perkara yang sama dengan kaki anda di lantai. Ini mewujudkan kesegaran total tubuh yang membolehkan otot anda terbakar pada potensi maksima mereka. "Tekan kaki anda dengan keras ke lantai untuk melengkapkan quad anda," kata jurulatih kekuatan Paul Carter (lift-run-bang.com). "Badan berfungsi dengan sinergi, jadi dengan seluruh tubuh anda ketat mungkin akan membantu anda bangku berat lebih cepat serta-merta."

Gosong punggung bawah anda

"Anda perlu mengekalkan lengkungan yang kuat di bahagian bawah belakang semasa anda mengangkat dan menurunkan berat badan, jadi fokus kepada masuk ke kedudukan ini sebelum anda meletakkan tangan anda di bar," kata McKenzie. "Pelit anda perlu sentiasa bersekongkol dengan bangku, dan menegaskannya dengan keras membolehkan anda mengekalkan lengkungan di punggung bawah dan mengekalkan teras anda, yang penting untuk memastikan kedua-dua badan bahagian atas dan bawah anda stabil."

"Kebanyakan lelaki tidak cukup ketat sebelum mereka ditubuhkan di bangku simpanan," kata Carter. "Anda perlu mempunyai penarikan balik skapular yang kuat - jadi tarik bahu anda ke dalam bangku." Ini akan mewujudkan ketegangan di seluruh badan anda untuk memastikan badan anda padat dan ketat, memberikan anda keupayaan untuk mendorong lebih keras apabila mengangkat lebih berat.

Pastikan siku anda rapat

"Mulailah setiap wakil dengan membongkung siku anda untuk menurunkan bar dengan perlahan dan terkendali sehingga ia menyentuh dada anda di dekat puting," kata McKenzie. "Bentuk sempurna bermakna mengekalkan siku anda sebagai dekat dengan sisi anda mungkin apabila anda menurunkan berat badan, kemudian tekan kembali dengan kuat."

Jadilah kepala yang kuat

"Punggung kepala anda perlu bersentuhan dengan bangku dari saat anda berbaring hingga saat ini anda mengangkat berat," kata McKenzie. "Menaikkan kepala anda akan memberi kesan kepada seluruh tubuh anda, menghalang anda daripada menjadi stabil. Bahu dan punggung atas anda juga harus bersentuhan dengan bangku untuk jangka waktu ditetapkan untuk tujuan kestabilan. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menurunkan bar ke dada anda. "

7 Assitance Bergerak untuk Membina Kekuatan Bench

Untuk mengendalikan otot anda dengan lebih berkesan apabila bangku menekan, dan membuat keuntungan yang lebih besar, penting untuk memberi tumpuan kepada bentuk yang betul. Sekiranya anda ingin bangkit lebih berat, senaman ini akan membantu anda dengan menguatkan beberapa otot-otot pendorong utama yang berfungsi dengan dada untuk mengangkat dan menurunkan bar.

Ketatkan bangku akhbar

Benching dengan pegangan sempit menggeser penekanan pada trisep anda sambil menjaga bahu anda. Ini cara yang baik untuk bekerja pada kelemahan dalam akhbar bangku biasa anda, atau hanya mendapatkan kerja lebih sedikit pada hari lengan. Genggam bar dengan tangan anda kira-kira lebar bahu, kemudian bawa ke dada anda, menjaga siku anda tersentuh ke sisi anda. Jeda, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Incline bangku akhbar

Menekan pada sudut lajur mengalihkan penekanan ke arah bahagian atas pec, tetapi anda tidak dapat mengangkat berat seperti dalam versi bangku rata. Berbaring di bangku cenderung, mencengkam barbeku dengan pegangan cengkaman. Menempatkan kaki anda di atas lantai. Turunkan bar ke arah dada anda, kemudian tekan kembali ke permulaan.

Akhbar bangku Dumbbell

Fungsi utama pecs dalam gerakan menekan membawa lengan ke arah pusat badan anda. Di bangku akhbar barbell, tangan anda tidak boleh bergerak ke dalam, tetapi mereka boleh dengan dumbbells untuk pengaktifan pec lebih besar. Bersandar di bangku simpanan dengan kaki anda ditanam di atas lantai, memegang dumbbell di setiap tangan. Tekan wajaran secara terus sehingga lengan anda lurus supaya mereka bertemu di dada anda. Perlahan rendah kembali ke permulaan.

Tekan Spoto

Anda dikecualikan daripada gerakan penuh - hanya sekali ini. Dalam akhbar Spoto, anda berhenti jual 2-3cm di atas dada anda sebelum menolak, untuk lebih baik mengasingkan pec dan letupan anda melalui dataran tinggi. Ganti dengan bangku standard.

TRX tekan-up

Mengikut Penyelidikan Jurnal Kekuatan Dan Penyaman, melakukan press-up pada pelatih penggantungan meningkatkan pengaktifan otot di dada, bahu dan otot abs. Mulailah dengan kaki anda di atas lantai, memegang pemegang TRX. Berikan teras dan glute anda untuk menjaga tubuh anda dalam garis lurus. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda, kemudian tekan kembali ke permulaan.

Deadlift

Apabila anda bangku, anda perlu memindahkan kuasa dari kaki anda melalui inti anda dan ke dada anda untuk membantu menstabilkan gerakan. Glute anda adalah otot terbesar di kaki anda sehingga banyak kuasa akan datang dari mereka. Dan anda perlu memastikan mereka dipegang untuk tempoh masa yang penting semasa setiap rep bangku akhbar, yang bermaksud anda perlu melakukan langkah-langkah yang menjadikan mereka kurang ketegangan untuk jumlah masa yang setanding. Deadlifts berbuat demikian.

Sambungan triceps dumbbell

Dalam mana-mana angkat besar, anda hanya sekuat tenaga yang paling lemah, dan mengabaikan trisep anda boleh menjejaskan aspirasi bangku besar anda. Mulakan dengan dumbbells cahaya dan menguasai pelbagai gerakan penuh, kemudian meningkatkan berat badan.

Dumbbell flye

Flye adalah salah satu daripada beberapa lif yang mengasingkan otot dada sepenuhnya sehingga mereka melakukan semua kerja. Menyasarkan mereka seperti ini akan membantu anda merasakan "otot" yang lebih baik untuk bagaimana otot-otot ini bergerak supaya anda akan mempunyai sambungan minda-otot yang lebih kuat apabila benching. Ini membolehkan lebih banyak serabut otot terbakar seketika untuk mendapatkan - dan menjaga - bar bergerak.

Lebih Banyak Tips Untuk Meningkatkan Tekanan Penanda Anda

Berikut adalah pro-tips pelatih Tom Wright.

  1. Dapatkan genggaman: "Pegang bar dengan kedudukan tangan yang membolehkan lengan bawah anda menjadi selari apabila bar menyentuh dada anda. Pergelangan tangan anda harus lebih dari siku anda ketika mereka melewati sisi anda. "
  2. Bawa badan anda: "Mengekalkan tubuh anda dengan ketat sepanjang pergerakan akan menjadikan anda stabil dan kuat. Keluarkan bilah bahu anda dan angkat dada anda, sambil meregangkan otot abs dan otot anda. "
  3. Squeeze the bar: "Setelah anda siap, ambillah nafas panjang dan tekan bar keras untuk memecahkan sistem saraf pusat anda. Ini akan menimbulkan tindak balas yang akan menghancurkan sambungan minda otot anda untuk membolehkan otot anda mengikat lebih keras. "

Berikut adalah tiga petua pengajar Andrew Watson.

  1. Cabut rantai: "Hit dataran tinggi? Tukar 15kg dengan rantai 2x10kg. Apabila rantaian melanda lantai di bahagian bawah rep, bar akan menjadi lebih ringan, supaya anda boleh berpindah melalui mata yang melekat. "
  2. Jatuhkan bar: "Muatkan bar dengan 5x5kg pada setiap hujungnya. Bertujuan untuk sepuluh wakil yang baik, rehat selama sepuluh saat, keluarkan satu plat pada setiap sisi dan ulangi sehingga anda hanya menekan bar. "
  3. Back it up: "Ketidakseimbangan antara dada dan belakang akan menghalang anda dalam jejak anda. Bertujuan untuk melakukan banyak baris bengkok seperti menekan bangku. Sekiranya anda terlalu berat, tumpukan di belakang anda hingga ke tahap yang sama. "

Dan ini adalah tiga petua PT Olly Foster.

  1. Tahap ke atas: "Menurunkan bar ke tahap puting membolehkan anda mengangkat berat yang paling berat kerana ia mengekalkan bahu dan sendi siku dalam kedudukan terkuat dan paling stabil."
  2. Terlibat: "Mengasah inti anda, menegaskan lats dan glutes anda, dan lengkung punggung bawah anda akan meningkatkan berapa berat badan yang anda boleh letakkan di bar dengan memelihara tubuh anda dengan stabil."
  3. Bernafas mudah: "Menghirup dengan mendalam apabila anda menurunkan bar kemudian menghembuskan nafas dengan kuat apabila anda menekannya kembali akan menjadikan tubuh anda stabil, jadi mengangkat berat berat terasa sedikit lebih mudah."

Cara Menghindari Bahaya Anda

Kami bertanya kepada Dan Roberts, bekas atlet dan jurulatih untuk membintangi bintang, model dan PT lain, apa yang perlu dilakukan jika anda bimbang bahawa bangku bangku merosakkan bahu anda.

Jawapan klasik adalah untuk melakukan lebih banyak gerakan menarik - muka menarik dan tarik-menarik terutama - tetapi itu bukan seluruh cerita. Sekiranya anda membangunkan firasat, maka fokuslah untuk membetulkan gerakan bangku-tekan itu sendiri, supaya anda boleh melakukannya tanpa kerosakan.

Cuba ini: berbaring di atas roller buih sehingga ia berlari ke bawah tulang belakang anda. Fokus pada "mencubit" dengan bilah bahu anda, supaya anda hampir merasakan seolah-olah anda boleh mengikatnya dan menariknya keluar dari tanah, kemudian dapatkan spotter untuk menyampaikan sepasang dumbbells yang agak ringan - kira-kira 50% d biasanya bangku. Gunakannya untuk melakukan beberapa set lima, dan ini akan "membariskan" bahu anda ke dalam kedudukan yang betul untuk sesi sidang yang lain.

Pelaporan tambahan oleh Scott Blake (@Scott_Blakey)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda