Bulgarian Split Squat: Arahan, Tips dan Variasi Form

Jongkong yang rendah hati itu telah menjadi kegemaran kecergasan sejak lelaki mula-mula memandang cermin dan memutuskan sudah tiba masanya untuk meningkatkan paha, dan sebagai akibat dari umur panjang, terdapat banyak jisim yang berbeza yang boleh anda tambahkan ke rutin senaman anda.

Anda boleh melakukan setengah jongkong, jongkong yang jauh, jongkong sumo, jongkong tongkang ... Pada asasnya apa-apa yang melibatkan beberapa jenis hunkering di haunches anda akan menguatkan kaki anda. Namun, tiada repertoir jongkong, bagaimanapun, lengkap, tanpa beberapa jurang berpecah. Oleh itu, untuk melangkah keluar hari kaki, cuba jongkong berpecah tinggi.

Satu-satunya perbezaan dari jongkong berpecah adalah bahawa kaki belakang dinaikkan. Perubahan kecil ini menimbulkan kesukaran pergerakan dengan ketara dengan menguji keseimbangan anda, yang melibatkan lebih banyak inti, dan meletakkan beban yang lebih besar di kaki depan. Beban tambahan sangat baik untuk meningkatkan kekuatan kaki tetapi jika anda menambah barbell ke langkah itu, pastikan anda mengambil berat apabila beralih dari jongkong berpecah standard ke versi yang tinggi supaya anda tidak mengecilkan kaki depan anda.

Manfaat Split Bulgaria Bulgaria

Serta menguji keseimbangan anda kepada max - yang akan meningkatkan kekuatan teras - jongkong berpecah tinggi adalah rumah latihan kaki, dengan paha, betis dan hamstring anda bersedia untuk mendapat manfaat. Glute juga sangat terlibat dalam latihan ini, sehingga berfungsi untuk siapa saja yang ingin menyempurnakan posterior mereka.

Ini adalah perkara terbaik di dalamnya, walaupun - hampir setiap sukan di dunia (berjalan sangat disertakan) memerlukan anda memandu satu kaki pada satu masa, jadi jika anda tidak mendapat kerja unilateral (one legged) dalam latihan anda pelan, maka anda hilang silap mata. Jongkong berpecah-belah Bulgaria adalah jawapannya: bukan hanya sedikit lebih mudah untuk belajar dan menguasai daripada jongkong belakang sepenuhnya, tetapi juga lebih universal yang boleh dilakukan untuk orang yang mempunyai femur berbentuk aneh dan boleh dibuktikan lebih banyak bukti kecederaan. Di jongkong belakang, misalnya, punggung bawah datang ke dalam permainan, mengehadkan berat badan yang anda dapat angkat. Di jongkok Bulgaria, semuanya mengenai glutes, quads dan hamstrings anda. Inilah cara untuk melakukannya dengan lebih baik.

Arahan Pembahagian Bulgarian

  1. Cari diri anda satu langkah, bangku atau apa-apa alat lain yang anda boleh berehat kaki, ia perlu untuk ketinggian lutut.
  2. Masuk ke dalam posisi lurus ke hadapan dengan tongkat tegak, teras bersokong dan pinggang pinggang ke badan anda, dengan kaki belakang anda dinaikkan di bangku simpanan. Kaki utama anda harus setengah meter atau lebih di hadapan bangku simpanan.
  3. Lebih rendah sehingga paha depan anda hampir mendatar, menjaga lutut anda sejajar dengan kaki anda. Jangan biarkan lutut depan anda melangkaui jari kaki anda.
  4. Jalankan tumit depan anda kembali ke kedudukan permulaan, sekali lagi pastikan gerakan anda diukur.

Ulangi lima hingga 10 kali kemudian bertukar ke kaki yang lain.

Petua Borang Split Bulgarian

Dapatkan Jarak Jauh Anda

Semakin dekat anda berdiri di bangku simpanan, lebih banyak jongkong berpecah belah Bulgaria akan menekankan quad anda - walaupun jika anda terlalu rapat, ia mungkin memberi anda sakit lutut. Berdiri jauh akan menyaksikan flexors pinggul anda lebih berat, walaupun ia juga boleh menyebabkan ketegangan anda. Eksperimen untuk mencari jarak yang berfungsi untuk anda.

Eksperimen dengan Berat

Terdapat banyak cara untuk menahan berat di jongkong berpisah Bulgaria. Yang paling mudah adalah piala - memegang dumbbell tegak di hadapan anda, seperti itu cawan yang akan anda minum daripada. Sebaik sahaja anda memaksimumkan dumbbells di gym anda, beralih untuk memegang dumbbell di setiap tangan, menggunakan tali jika perlu. Anda boleh tambah berat badan dengan barbell, tetapi berhati-hati - jika anda memukul kegagalan, ia akan menjadi sukar untuk membuang.

Variasi Bahasa Bulgaria Split Squat

Bola gym bola jongkong split split

Salah satu cabaran utama jongkong berpecah tinggi adalah mengekalkan keseimbangan anda, jadi mengapa tidak membuat bahagian ini lebih keras dengan berehat kaki belakang anda di bola gym? Permukaan yang tidak stabil akan menuntut lebih banyak dari teras dan kaki depan semasa anda cuba menyelesaikan gerakan dengan lancar.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Bola Gym

Dumbbell Bulgaria berpecah jongkok

Apabila menambah berat badan untuk senaman ini, dumbbell adalah pilihan yang lebih mudah daripada barbell, menjadikannya langkah pertama yang baik dari versi yang tidak berat badan. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka digantung oleh pihak anda semasa anda melakukan gerakan.

Bola gym Bola bulatan split berputar dengan twist

Ditch berat untuk variasi ini, yang menambah satu lagi pergerakan untuk menguji keseimbangan dan penyelarasan anda dalam cara yang baru dan menarik. Pegang tangan anda di hadapan anda dengan tangan anda bersama-sama, kemudian putar badan anda ke satu sisi apabila anda turun ke jongkong. Sisi ganti dengan setiap jongkong.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda