Suplemen Vitamin D: Mengapa Anda Perlu Mereka Dan Berapa Banyak Untuk Ambil

Setiap tahun di UK kami menunggu dengan matang untuk musim panas bermula. Tetapi rasa matahari pada kulit anda tidak hanya baik untuk mood anda, ia juga penting untuk kesihatan tulang dan otot - dan mungkin juga menurunkan risiko kanser anda.

Vitamin D disintesis oleh badan anda apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari langsung. Walau bagaimanapun, di utara khatulistiwa ini, sinar matahari tidak cukup kuat sepanjang tahun untuk memulakan pengeluaran vitamin D.

Penyelidikan baru yang diterbitkan dalam British Medical Journal telah menemui hubungan antara tahap vitamin D yang tinggi dan risiko kanser yang lebih rendah, terutama kanser hati, dalam kajian selama lebih daripada 33,000 orang dalam 16 tahun. Selepas menyesuaikan diri dengan faktor risiko kanser yang diketahui, seperti berat badan, tahap aktiviti dan faktor pemakanan, para penyelidik mendapati bahawa tahap vitamin D lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser relatif 20% pada lelaki dan wanita.

Pada musim panas, sedikit pendedahan kepada cahaya matahari akan membantu mengekalkan tahap D anda - pakar mengatakan "kerap pergi ke luar untuk beberapa minit di sekitar tengah hari tanpa perlu matahari". Selebihnya, ambil suplemen vitamin D yang berkualiti.

Kekurangan matahari di UK bermakna bahawa sekitar 30% daripada Brits mempunyai tahap vitamin D yang rendah pada musim sejuk dan 10% kurang pada musim panas.

Masalahnya adalah sangat teruk yang kerajaan menasihati orang dewasa untuk mempertimbangkan untuk mengambil suplemen 10microgram vitamin D setiap hari antara bulan Oktober dan Mac.

Sekiranya anda belum dipertanggungjawabkan untuk makanan tambahan vitamin D, inilah semua maklumat yang anda mungkin perlukan pada pil cahaya matahari, kerana tidak ada yang menyebutnya.

Apa itu?

Walaupun namanya, vitamin D tidak secara teknis merupakan vitamin, tetapi sebatian lemak yang larut lemak, pra-hormon yang memainkan peranan penting dalam sejumlah besar fungsi biologi, termasuk peningkatan kognisi dan mengurangkan risiko kanser tertentu, penyakit kardiovaskular dan demensia. Serta dihasilkan oleh badan anda apabila kulit anda terdedah langsung, cahaya matahari yang kuat, ia juga didapati dalam dos yang rendah dalam makanan tertentu, seperti ikan dan telur.

Adakah anda memerlukan suplemen vitamin D?

Jika anda tinggal di UK, atau kawasan lintang tinggi yang lain di hemisfera utara, maka kemungkinan anda akan mempunyai beberapa tahap kekurangan vitamin D. Salah satu peranan utama vitamin D ialah mengawal jumlah kalsium dan fosfat dalam badan, jadi kekurangan yang teruk boleh mengakibatkan sakit tulang dan kelembutan dari keadaan yang disebut osteomalacia, serta menyumbang kepada banyak masalah kesihatan lain. Suplemen boleh mengekalkan paras anda dalam julat yang ideal untuk membantu mencegah masalah ini, tetapi sedar bahawa mengambil dos yang tinggi boleh mengurangkan tahap nutrien penting lain, termasuk vitamin K.

Bilakah anda perlu mengambil vitamin D tambahan?

Cadangan kerajaan adalah untuk semua orang dewasa di UK untuk mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D dari Oktober hingga Mac, tetapi jika anda mempunyai risiko kekurangan tertentu maka anda mungkin memerlukannya sepanjang tahun.

Siapa yang paling berisiko? Nah, jika anda tidak menghabiskan banyak masa di luar rumah atau cenderung untuk tidak mendedahkan banyak kulit ketika anda pergi ke luar - memihak lengan panjang dan topi, mungkin - maka patut menimbang manfaat mengambil vitamin D tambahan sepanjang tahun. Kerajaan juga mencadangkan bahawa bayi dan kanak-kanak di bawah lima mengambil makanan tambahan harian sepanjang tahun.

Orang yang mempunyai kulit gelap (terutamanya dengan Afrika, Afrika-Caribbean dan latar belakang Asia Selatan) mungkin juga berjuang untuk mendapatkan vitamin D yang cukup dari cahaya matahari, jadi mereka harus mempertimbangkan mengambil tambahan sepanjang tahun.

Apakah sumber vitamin D terbaik?

Ikan berminyak - seperti ikan salmon, ikan sardin dan makarel, bukan ikan putih seperti ikan kod - menyerlahkan bukti kelayakannya yang dahsyat dengan menjadi sumber vitamin D.

Sumber makanan lain yang baik vit D termasuk daging merah, hati dan telur kuning. Tidak semestinya semua pada masa yang sama, tetapi kami tidak akan menilai anda jika itu sarapan kegemaran anda.

Ia adalah perkara biasa di beberapa negara hemisfera utara yang lain untuk mencari makanan yang diperkaya dalam vitamin D, termasuk bijirin dan penyebaran, dan ini terdapat di rak pasar raya UK dengan peningkatan ketetapan sekarang juga.

DIREKOMENDASIKAN: Tambahan Terbaik Untuk Mendapatkan Bentuk

Berapa banyak yang saya perlukan?

Di UK, cadangan kerajaan adalah 10mcg (400 IU) sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak lebih daripada lima tahun. Pengambilan bayi dan bayi akan berbeza-beza bergantung kepada sama ada atau tidak mereka diberi formula bayi, kerana mengandung vitamin D.

Bolehkah anda mengambil terlalu banyak vitamin D?

Cadangan kerajaan 10mcg vitamin D sehari lebih rendah daripada yang anda dapati dalam banyak makanan tambahan. Itu tidak bermakna mereka sememangnya berbahaya, tetapi ada satu titik di mana jumlah vitamin D yang anda ambil bukan untuk kesihatan yang lebih baik, tetapi terlalu banyak kalsium dalam badan, yang boleh melemahkan tulang anda, dan merosakkan jantung anda dan buah pinggang. Bagi orang dewasa jumlah itu adalah 100mcg (4,000 IU) sehari, jadi anda perlu pergi untuk mengambil banyak, tetapi ada sesuatu yang perlu diingat.

Bagi kanak-kanak, maksimum yang dicadangkan adalah lebih rendah - 50mcg pada kanak-kanak berusia antara satu hingga sepuluh dan 25mcg pada bayi selama 12 bulan dan ke bawah.

Suplemen apa yang harus saya beli?

Pasaraya seperti Tesco dan Sainsbury menjual tabiat vitamin D sendiri, seperti kedai makanan kesihatan pakar seperti Holland & Barrett.Ini biasanya masuk kira-kira £ 3 untuk 100 tablet yang melanda garis panduan 10mcg sehari, atau menawarkan lebih sedikit pada 12.5mcg. Anda boleh menyimpan wang dengan membeli secara massal di Amazon, tetapi pastikan anda memeriksa jumlah vitamin D dalam makanan tambahan yang tersedia dalam talian supaya anda tidak melampaui batas.

Jika anda tidak meneruskan dengan tablet, maka Solgar's Softgels mungkin menjadi pertaruhan yang lebih baik, walaupun kapsul itu sendiri lebih mudah ditelan daripada harga, yang lebih dari £ 7 untuk 100.

Bagaimana saya perlu mengambilnya?

Anda perlu mengambil suplemen vitamin D selepas makan yang mengandungi lemak berkualiti tinggi kerana ia larut lemak, yang bermaksud ia lebih baik diserap oleh badan anda dengan kehadiran lemak diet.

Apa faedah lain vitamin D ada?

Kajian 2017 menunjukkan bahawa roti dan susu perlu diperkaya dengan vitamin D, dengan mengatakan bahawa ini dapat menghentikan 3,25 juta setahun yang mengidap selsema dan selesema.

Penyelidik dari Queen Mary University of London menganalisis data daripada lebih 11,000 peserta dalam kajian terdahulu dan mendapati bahawa satu orang dalam setiap 33 pengambilan vitamin D yang diambil akan dijangkiti jangkitan saluran pernafasan (mulai dari kekejangan kepada selesema atau radang paru-paru) sebagai hasilnya .

Penyelidik utama Profesor Adrian Martineau berkata, "Dengan mengandaikan populasi UK sebanyak 65 juta, dan 70% mempunyai sekurang-kurangnya satu jangkitan pernafasan akut setiap tahun, maka suplemen vitamin D harian atau mingguan akan bermakna 3.25 juta lebih sedikit orang akan mendapat sekurang-kurangnya satu pernafasan akut jangkitan setahun. "

Pasukan itu juga mencadangkan agar semua orang mengambil makanan tambahan adalah tidak realistik, dan bahawa UK harus mempertimbangkan untuk memperkuat makanan seperti roti dan susu dengan vitamin D. Ini telah dilakukan di beberapa negara lain seperti Amerika Syarikat, Kanada, Australia dan Sweden.

"Pengukuhan makanan Vitamin D memberikan pengambilan vitamin D yang mantap dan rendah, yang hampir menghapuskan kekurangan yang mendalam di beberapa negara," kata Martineau.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda