Bagaimana Untuk Spot, Elakkan Dan Rawat Splint Shin

Cedera yang paling biasa dapat dikesan kembali kepada peningkatan yang mendadak dalam jumlah berlari, selalunya sebagai sebahagian daripada pelan latihan menjelang suatu peristiwa. Ini adalah benar dengan spline shin kerana ia dengan apa-apa, terutama jika berjalan kebanyakannya dilakukan pada permukaan keras.

Shin splints adalah keadaan yang menyakitkan dan menyakitkan yang membuat setiap langkah setiap berjalan mimpi buruk, dan ia dapat mengambil masa yang lama untuk mengatasi. Anda cukup malang untuk menghadapi masalah yang boleh menjejaskan anda selama berminggu-minggu dan merosakkan sebarang rancangan latihan yang mungkin anda miliki, jadi penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan splint shin dari yang pernah timbul daripada cuba menangani mereka selepas fakta.

Untuk nasihat mengenai bagaimana untuk mengelakkan splint shin, serta mengiktiraf simptom-simptom dan merawat masalah ini jika ia mogok, kami bercakap dengan Stephen Parkinson, penasihat kesihatan di Klinik Kesihatan UK Bupa.

Apakah yang dimaksud dengan shin splints?

"Shin splints adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan kesakitan di sepanjang tulang shin anda - tibia anda - yang biasanya membesar atau menjadi lebih teruk ketika anda bersenam, terutamanya semasa berlari," kata Parkinson.

"Jika anda mempunyai splint shin, rasa sakit mungkin berada di bahagian depan atau sisi rambut anda. Ia disebabkan oleh kerosakan pada otot, tendon atau tisu tulang di sekitar shin anda. "

Apakah gejala splint shin?

Oleh kerana sesiapa yang telah mengalami splint shin akan memberitahu anda, ia bukan kecederaan halus. Anda lebih cenderung merasa sakit.

"Kesakitan biasanya berlaku apabila anda bersenam dan boleh, pada mulanya, melegakan semasa sesi anda," kata Parkinson.

"Walau bagaimanapun, jika ia menjadi sangat teruk untuk diteruskan, anda perlu berhenti. Kesakitan mungkin mudah apabila anda berhenti bersenam, hanya untuk kembali kemudian. Sekiranya splint shin anda sangat teruk, anda mungkin berasa sakit ketika anda berehat. Kadang-kadang, anda mungkin juga mengalami pembengkakan ringan di sekitar kawasan yang menyakitkan. "

Apa yang menyebabkan splint shin?

Penyebab kesunyian boleh berada di belakang splint shin, mulai dari peningkatan besar dalam tahap aktiviti anda ke otot yang lemah di kaki. Parkinson menyenaraikan sebab-sebab yang berpotensi di sini, jadi semaklah dengan teliti untuk memastikan anda memberi diri anda pukulan terbaik untuk menahan diri tanpa splint.

  • Perubahan dalam tahap aktiviti anda, seperti memulakan pelan senaman baru atau tiba-tiba meningkatkan jarak atau langkah anda berjalan
  • Berlari di atas permukaan yang keras atau tidak rata
  • Memakai pelatih yang kurang pas atau usang yang tidak kusut dan menyokong kaki anda dengan betul
  • Berat badan
  • Mempunyai kaki atau kaki rata yang melancarkan ke dalam (dikenali sebagai over-pronation)
  • Mempunyai otot betis yang ketat, buku lali yang lemah atau tendon achilles yang ketat (kumpulan tisu yang menghubungkan tumit ke otot betis)
  • Kestabilan teras yang lemah
  • Otot anak lembu dan hamstring yang ketat
  • Kuat quadriceps atau otot gerbang kaki
  • Sindrom tekanan tibial medial (tekanan pada tulang shin anda) - ia mengandaikan bahawa tekanan berulang pada tulang anda boleh menyebabkan kecederaan pada tisu tulang dan periosteum, membran yang menutupinya
  • Pecah tekanan - rehat kecil di tibia anda, disebabkan oleh tekanan pada tulang
  • Tekanan otot, di mana anda melebihkan otot-otot tertentu di bahagian depan kaki anda dan merosakkan beberapa serabut otot
  • Disfungsi tendon - overloading umum tendon yang membawa kepada perubahan yang menyebabkan bengkak dan sakit

Bagaimana anda merawat splint shin?

"Ada banyak yang boleh anda lakukan sendiri, terutamanya dalam kes ringan," kata Parkinson.

"Gunakan pek ais untuk membantu melegakan kesakitan. Jangan gunakannya secara langsung ke kulit anda - bungkus pek ais dengan tuala dan tahan di tempat selama sepuluh hingga 20 minit pada satu masa. Anda boleh mengulangi beberapa kali sehari jika perlu. "

Seperti yang anda jangkakan, berehat kaki anda juga merupakan cara yang berkesan untuk merawat cucukan. Anda mungkin dapat terus bersenam semasa ejaan ini, tetapi dalam kes-kes yang tidak baik, anda dapat mengesampingkan berjalan hingga tiga bulan.

"Berhenti berlari dan berehat selama beberapa minggu," kata Parkinson. "Bergantung kepada keparahan gejala, anda mungkin tidak perlu berehat sepenuhnya. Berbincang dengan ahli fisioterapi dan bincangkan cara anda boleh mengubahsuai latihan anda untuk membantu anda berjalan lagi dan mencegah keadaan berulang.

"Jika rehat tidak membantu, ahli fisioterapi akan dapat membangunkan satu program latihan yang membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan tahap aktiviti anda dan membantu anda kembali ke rejim latihan biasa anda."

Peregangan otot betis, shin dan hamstring yang kerap, serta menguatkan glutes anda, inti dan quads, juga akan membantu merawat dan mengelakkan splint shin.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Terutama Dan Latihan

Bagaimana anda mengelakkan splint shin?

Oleh itu, banyak yang boleh anda lakukan untuk merawat splint shin, tetapi dengan jelas ia jauh lebih baik untuk mengelakkan mereka sama sekali. Mula dengan memastikan anda mempunyai kit yang betul.

"Memakai gear yang betul adalah penting," kata Parkinson. "Semak jurulatih anda cukup menyokong. Kedai kedai pakar boleh memberikan nasihat dan maklumat tentang jurulatih anda. Stokin orthotos untuk kasut anda juga boleh membantu memperbaiki cara anda menjalankan. "

Ia juga penting untuk membina aktiviti anda secara beransur-ansur, dan jika anda menghadapi masalah, pertimbangkan untuk menggerakkan larian anda.

"Apabila anda mula bersenam lagi, mulailah perlahan-lahan," kata Parkinson. "Jika anda mendapat cucukan lagi, hentikan aktiviti dan berehat selama beberapa hari sebelum memulakan latihan pada tahap intensiti yang lebih rendah. Bina jumlah latihan yang anda lakukan secara beransur-ansur.

"Adalah penting untuk mendengar badan anda, mencari tahap senaman yang boleh bertolak ansur dan perlahan-lahan membina itu, sambil membenarkan masa shin anda cukup untuk menyembuhkan.

"Saya nasihatkan berjalan di permukaan lembut seperti rumput, dan bukannya di jalan raya."

Anda juga harus berusaha menguatkan otot-otot glute anda jika anda mula berlari dengan banyak, serta meregangkan secara teratur. Jika masalah berterusan, anda juga boleh melihat perubahan gaya keseluruhan anda dengan bantuan ahli fisioterapi.

Berapa lamakah masa putus asa akan menghalang anda berlari?

Walaupun ia mengecewakan, ia adalah kunci untuk berehat apabila anda mula-mula merasakan cucukan rambut, kerana memburukkan lagi masalah itu boleh memerintah anda selama berbulan-bulan.

"Hentikan berlari dan berehat selama beberapa minggu," kata Parkinson. "Jika anda mengalami tekanan patah, ini boleh mengambil masa sehingga 12 minggu untuk sembuh dengan betul. Anda boleh menjaga diri anda pada masa ini dengan melakukan aktiviti lain yang tidak meletakkan ketegangan pada kaki anda, seperti berenang atau basikal tanpa henti. "

Sekiranya anda prihatin terhadap splint shin merosakkan peluang anda pada kemuliaan maraton, Bupa Klinik menawarkan fisioterapi bersama dengan penilaian kesihatan penuh dan banyak lagi. Anda tidak memerlukan insurans dan hanya boleh membayar setiap pelantikan pada masa dan lokasi yang mudah untuk anda. bupa.co.uk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda