Apakah Rancangan 4 Pilar Dan Bisakah Ia Membantu Anda Hidup Lebih Sihat?

Apabila orang mencuba dan menjadikan gaya hidup mereka lebih sihat, mereka cenderung menumpukan perhatian kepada dua bidang - diet mereka dan jumlah senaman yang mereka lakukan - tetapi ada yang lebih baik untuk hidup yang sihat dan bahagia daripada itu.

Jadi kata Dr Rangan Chatterjee, pengarang buku baru yang 4 Pelan Pilar (RRP £ 12.99, Penguin), yang mencadangkan, seperti yang mungkin telah anda lakukan, terdapat empat faktor yang perlu dipertimbangkan ketika cuba membuat perubahan positif pada gaya hidup anda. Apakah faktor-faktor ini? Persoalan yang baik, sebenarnya ia adalah yang pertama kita tanya apabila kita bercakap dengan Chatterjee.

Apakah empat tiang itu?

"Empat pilar ini adalah relaksasi, makanan, pergerakan dan tidur," kata Chatterjee. "Ramai di antara kita menyedari betapa pentingnya makanan dan pergerakan, tetapi tidur dan relaksasi sangat undervalued. Saya mendapati lebih banyak makanan dan pergerakan orang tidak terlalu buruk, dan bukannya cuba menjadi sempurna di kawasan tersebut, atau mendapatkan peningkatan 5%, mereka lebih baik jika mereka memberi tumpuan kepada tiang lain.

"Ia kira-kira keseimbangan, bukan kesempurnaan, dan ia bukan preskriptif. Bukan saya memberitahu orang tentang apa yang perlu dilakukan. Ini adalah kes mencuba untuk menyerlahkan perkara yang boleh anda lakukan, yang akan membantu anda. "

Anda mengesyorkan lima perkara yang boleh anda lakukan untuk setiap tiang di dalam buku. Adakah orang perlu melakukan semuanya?

"Secara terang-terangan ia akan menjadi sangat sukar untuk melakukan semua 20. Bagi kebanyakan pesakit saya 12 seolah-olah menjadi betul. Itu cukup untuk membuat mereka berasa sihat, tetapi ia adalah individu. Anda boleh memperibadikan rancangan ini. "

Empat Empat

Untuk melihat lebih dekat rancangan yang kami bercakap kepada Chatterjee mengenai setiap tiang dan meminta cadangan satu perkara yang anda boleh cuba dari setiap.

Bersantai

Lima tindakan Chatterjee untuk mencuba termasuk hidup satu hari seminggu tanpa skrin, atau memastikan anda makan sekurang-kurangnya satu hidangan sehari di meja tanpa peranti yang bersambung di sebelah anda.

"Saya bermula dengan relaksasi kerana saya fikir ia mungkin komponen kesihatan yang paling rendah," kata Chatterjee. "Kami fikir kelonggaran adalah sesuatu yang akan kami muat apabila kami melakukan segala-galanya, tetapi malangnya ramai di antara kami tidak pernah menamatkan senarai tugasan kami."

Cuba ... amalan sunyi setiap hari

"Ini hanya satu saat ketika anda menekan butang jeda," kata Chatterjee. "Cuba bermula dengan hanya dua minit meditasi sehari. Amalan harian akan mula memberi impak besar kepada kesihatan anda secara keseluruhan.

"Kita perlu melatih minda kita. Jika anda akan menjalankan Marathon London, anda tidak akan pergi untuk satu joging di sekitar blok dan mengatakan anda tidak boleh melakukannya - anda akan faham bahawa anda perlu melatih badan anda untuk melakukan maraton.

"Anda boleh secara sedar mendengar muzik kegemaran anda di telefon anda melalui fon kepala - selagi anda tidak menatal media sosial pada masa yang sama. Juga, terdapat banyak aplikasi meditasi sekarang. Tenang adalah salah satu kegemaran saya dan ada juga Headspace.

"Anda juga boleh mencuba 3-4-5 nafas - anda bernafas selama tiga, tahan selama empat, dan bernafas selama lima. Apabila nafas kita lebih lama daripada nafas kita, kita mengaktifkan bahagian relaksasi sistem saraf kita.

"Letakkan di dalam buku harian anda - pada pukul 7 malam saya menghentikan segala-galanya dan pasang apl meditasi ini, atau pada pukul 7.30 pagi saya melakukan 3-4-5 nafas selama lima minit. Ini boleh dicapai untuk semua orang - anda hanya perlu bermula. "

DIREKOMENDAKKAN: Aplikasi Kesedaran Terbaik

Makan

Nasihat pemakanan di 4 Pelan Pilar menjauhkan diri dari idea bahawa terdapat satu-saiz-semua diet yang akan bekerja untuk semua orang. Sebaliknya ia mencadangkan perubahan umum yang boleh anda buat, termasuk makan lima bahagian sayur-sayuran yang berbeza setiap hari dan minum lapan gelas air. Walau bagaimanapun, perubahan yang mungkin tidak anda pertimbangkan hanya makan dalam tetingkap yang ditetapkan setiap hari.

DIREKOMENDASIKAN: Kenapa Buah dan Vegan Yang Menjangkakan Ke Lima Hari Anda?

Cuba ... tetingkap 12 jam

"Ini adalah salah satu kegemaran saya dalam buku ini," kata Chatterjee. "Kerana walaupun saya akan mengesyorkan menukar apa yang anda makan, anda sebenarnya tidak perlu mengubah apa yang anda makan, hanya apabila anda makan. Dalam budaya moden kita, kita makan sepanjang masa. Apabila kita makan lewat petang, kita biasanya hanya bosan. Kami mempunyai apa yang saya panggil mulut gatal. Ia hanya perlu dilakukan.

"Apabila anda mengehadkan tetingkap makan anda, sejumlah besar faedah akan dialami oleh badan. Anda boleh mendapatkan lebih banyak kawalan gula darah dan berat badan anda, dan fungsi sistem imun anda lebih baik. Mitokondria anda, yang merupakan kilang-kilang tenaga badan anda, juga berfungsi dengan lebih cekap. Ia juga meningkatkan kesihatan bug usus anda, yang penting untuk kesihatan keseluruhan. "

Pindah

Seperti nasihat Chatterjee di pilar Eat, kebanyakan cadangan untuk pergerakan sesuai dengan pemikiran semasa, seperti berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari dan melakukan beberapa latihan kekuatan dua kali seminggu. Walau bagaimanapun, satu cadangan yang menonjolkan kami adalah Latihan Chatterjee yang perlu anda lakukan setiap hari.

Cuba ... latihan glute setiap hari

"Kebanyakan kita tidak meletakkan diri kita di tempat di mana kita perlu menukar mata kita," kata Chatterjee."Jika anda duduk sepanjang hari, otak anda tidak mempunyai sebab untuk mengaktifkan glute anda, jadi bagi kebanyakan daripada kita, mereka telah tidur. Walaupun semasa anda berjalan, anda tidak menembak mereka dengan sewajarnya.

"Latihan glute memberi badan anda tiada pilihan tetapi untuk menukar glutes anda. Saya melakukan latihan selama dua minit setiap pagi sambil minum kopi. Ia menetapkan saya untuk hari itu. Saya boleh merasakan diri saya berjalan dengan lebih baik. "

Anda dapat melihat video bagaimana melakukan latihan glut, seperti sambungan pinggul dan jam kaki Chatterjee mengesyorkan, di laman webnya.

Tidur

Anda mungkin berfikir bahawa lebih sukar untuk mengawal tidur anda daripada aspek lain dari rancangan itu. Itulah yang kami fikir. Chatterjee tidak bersetuju.

"Kebanyakan orang yang mengalami masalah sedang melakukan sesuatu dalam gaya hidup seharian mereka yang mempengaruhi keupayaan mereka untuk tidur," kata Chatterjee.

"Kenyataannya adalah apabila kebanyakan orang pergi berkhemah mereka tidur dengan mudah dan tidur nyenyak. Itu kerana anda menghilangkan diri dari persekitaran moden yang sangat sensitif ini. "

DIRJINAKAN: Bagaimana Tidur Lebih Baik

Untuk mengambil ubat ini, Chatterjee mengesyorkan tempoh tanpa teknologi - idealnya 90 minit tetapi selagi anda boleh menguruskan jika tidak - sebelum tidur. Satu lagi tindakan yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan tidur anda ialah "menguruskan kekecohan anda". Kami tidak tahu maksudnya, jadi kami bertanya.

Cuba ... menguruskan kekecohan anda

"Ini berkaitan dengan kekecohan emosi," kata Chatterjee. "Salah satu penyebab paling tidak tidur ialah tidak dapat menukar otak anda.

"Terdapat kaji selidik tidur UK yang besar pada tahun 2012 dan ia menunjukkan bahawa pemikiran yang paling umum yang membuatkan orang ramai pada waktu malam adalah mengenai apa yang mereka lakukan pada hari itu dan apa yang mereka perlu lakukan esok.

"Ideanya adalah untuk meminimumkan sebarang aktiviti yang akan meningkatkan ketegangan emosi sebelum tidur. Sekiranya anda mempunyai sesuatu yang mendalam dan bermakna untuk berbincang dengan pasangan anda, cuba jangan melakukannya lewat petang sebelum tidur. Atau jika anda perlu melalui penyata bank anda dan bercakap mengenai perkara kewangan, cuba untuk tidak melakukannya pada waktu petang. Jika e-mel kerja menekankan anda, mempunyai masa cut-off seperti 8 malam atau 8.30 malam dan katakan, 'selepas masa ini saya tidak akan pergi ke akaun e-mel kerja saya'.

"Sesiapa sahaja boleh menghantar e-mel kepada anda pada bila-bila masa yang mereka mahu - anda tidak mempunyai kawalan apabila seseorang menghantar e-mel itu, tetapi anda boleh mengawal apabila anda melihatnya. Ini adalah perubahan besar untuk saya beberapa tahun lalu. Saya berhati-hati menjaga 90 minit sebelum saya tidur, dan ia mengubah hidup. "

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda