Apa yang dapat dilakukan laktat untuk anda

Michael Hutchinson adalah pelumba perlumbaan Inggeris yang telah memegang 53 tajuk Ujian Masa Berbasikal - rekod lelaki - dan mewakili Ireland Utara pada tiga Sukan Komanwel. Beliau juga merupakan pengarang dan pemenang anugerah Best New Writer di Anugerah Buku Sukan British 2007.

Kesalahpahaman yang kita ada mengenai laktat adalah bahawa ia bertanggungjawab untuk keletihan otot dan bahawa ini adalah apa yang dinamakan sensasi terbakar. Para saintis tahu bahawa badan kita menghasilkan lebih banyak apabila kita letih dan ini bermakna ia disalahkan untuk segala-galanya, daripada menghentikan penguncupan otot untuk sakit otot pasca latihan.

Malah, laktat adalah bahagian penting dalam sistem tenaga tubuh anda. Ia dihasilkan semasa senaman anaerobik, apabila anda menggunakan glikogen daripada oxygem untuk bahan api, dan membantu mengangkut ion hidrogen - penyebab keletihan - jauh dari otot anda.

Badan anda mula menghasilkan laktat semasa senaman sederhana, pada titik yang dipanggil ambang laktat anda, atau LT1. Bagi saya ini berlaku apabila denyut saya adalah sekitar 140bpm. Pada ketika ini, hati anda masih dapat membersihkan laktat dari sistem anda dengan mudah, bermakna ion hidrogen dipindahkan dari otot anda. Semasa latihan keras - untuk saya sekitar 178bpm - anda akan memukul LT2, atau 'pengumpulan akut laktat darah', di mana hati anda tidak boleh melupuskan semua laktat badan anda sedang mencipta. Jadi ion hidrogen kekal di dalam otot anda dan anda merasakan sensasi terbakar.

Sekarang kita memahami ini, matlamat anda dalam latihan bukanlah untuk mengurangkan pengeluaran laktat tetapi sebaliknya untuk mendapatkan badan anda untuk menggunakannya dengan berkesan. Sudah tiba masanya untuk melupakan idea 'otot saya sedang mengisi dengan asid laktik, garisan penamat tidak boleh datang tidak lama lagi'.

Berpikir cepat

Tweaking latihan anda boleh mengubah cara badan anda mengendalikan laktat, membantu melambatkan permulaan LT2 dan pembakaran yang berkaitan, tetapi tweak ini akan sedikit berbeza bergantung pada sukan anda.

Sebagai contoh, dalam bola sepak anda perlu pulih dari pukulan keras sambil terus bergerak di padang. Untuk melakukan ini, tumpuan kepada usaha-usaha pecut yang singkat, sepuluh hingga 15 saat yang membawa anda melampaui titik LT2, dipisahkan oleh dua atau tiga minit 'pemulihan' di mana anda masih berjalan pada tahap yang sukar, tetapi hanya di bawah LT2.

Sekiranya anda memberi tumpuan untuk menjalankan maraton atau sukan lain di mana anda masih perlu bekerja pada kadar yang sukar tetapi tidak memasuki pecah aktiviti yang hebat, anda mahu melatih lebih dekat dengan LT2. Lakukan sprint tepat di atas LT2, setiap satu berlangsung selama dua minit, kemudian lakukan pemulihan satu minit tepat di bawah LT2. Anda hanya perlu melakukan selang ini lima atau enam kali setiap sesi untuk mendapat manfaat.

Kelebihan

Kenapa anda perlu mengambil berat tentang latihan ambang lactate? Kerana mengerjakannya akan dilunaskan ketika anda berada di lapangan atau trek. Anda akan dapat mendorong lebih keras untuk lebih lama sebelum otot anda mula letih, dan itu akan memberikan anda kelebihan sebenar terhadap pembangkang. Masa pemulihan anda akan dikurangkan juga, bermakna kelajuan pecah tidak akan menyebabkan anda terbakar.

Meningkatkan ambang laktat anda

  • Pertama tentukan ambang laktat anda. Pemanasan, kemudian tali pada monitor denyutan jantung dan pergi selama 30 minit berjalan pada kadar paling sukar yang anda boleh. Catat kadar denyutan jantung anda untuk setiap 20 minit terakhir yang dijalankan. Purata nombor itu ialah LT2 anda.
  • Latihan untuk jarak jauh
  • Jalankan sepuluh minit pada 105% dari LT2 anda, kemudian dua minit pada 95%. Ulangi empat kali.
  • Latihan untuk pemulihan cepat
  • Jalankan di LT2 anda selama lima minit, kemudian tekan sehingga 110% dari LT2 anda selama satu minit. Ulang tiga kali.

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda