Apa yang Harus Makan dan Minum kepada Ace RideLondon

Adakah anda mempunyai tempat RideLondon? Awak bertuah. Perlumbaan berleluasa secara besar-besaran harus ada pada setiap senarai baldi orang aktif, dan kerana anda akan kembali ke loteri tahun depan, ia bernilai mendapat semua persediaan anda betul, sama ada anda menunggang versi 100 batu atau Prudential RideLondon- Surrey 46. Kami meminta Charlotte Kennedy, ahli pemakanan untuk Etixx Sports, untuk cadangannya sebelum, semasa dan selepas perlumbaan.

DIREKOMENDASIKAN: Apa yang Perlu Makan Sebelum Perlumbaan

Malam Sebelum

Apa nak makan

Ia mungkin bunyi membosankan, tetapi simpannya semudah mungkin. Makan malam biasa menggunakan bahan-bahan segar harus meminimumkan risiko sebarang masalah pencernaan. Hidangan itu harus mengandungi sebahagian besar karbohidrat dengan sebahagian protein, seperti salmon dengan ubi jalar atau spaghetti dengan mince ramping. Saya mengesyorkan meminimumkan pengambilan serat - sebagai contoh, menggantikan karbohidrat bersama dengan alternatif putih mereka, untuk mengelakkan sebarang masalah penghadaman.

DIRJANA: Carb Loading Sebelum Menjalankan Marathon

Mempunyai makanan ringan tinggi karbohidrat sebelum tidur - sesuatu seperti pisang dan mentega kacang pada kek beras atau minuman karbohidrat yang tinggi seperti Beban Tenaga Etixx. Walau bagaimanapun, berhati-hatilah untuk tidak membebankan karbohidrat - anda hanya akan bangun pada hari kejadian berasa kembung dan berat.

Apa yang hendak diminum

Malah pada malam sebelum perlumbaan, anda perlu pastikan anda terhidrasi dengan kerap menghirup air. Bawa sekeliling botol dengan anda ke mana sahaja anda pergi dan buat usaha yang sihat untuk diminum dengan cukup. Anda benar-benar tidak mahu memulakan hari perlumbaan dalam keadaan dehidrasi kerana ia akan meletakkan anda pada kelemahan segera. Untuk memastikan anda terhidrasi, pantau warna air kencing anda. Urin harus menjadi warna jerami ringan untuk penghidratan optimum.

DIREKOMENDAKKAN: 10 Tips untuk Berbasikal Pertama Anda Sportive

Morning of the Race

Apa nak makan

Tetapkan perkara yang anda ketahui. Sediakan sarapan pagi yang anda makan sebelum latihan. Ini harus tinggi karbohidrat untuk menambah bahan bakar, dan boleh memasukkan sedikit protein dan lemak untuk membantu anda tetap penuh. Satu contoh yang baik akan menjadi bubur dengan pisang dan mentega kacang. Pastikan anda makan dua hingga tiga jam sebelum perlumbaan bermula.

Apa yang hendak diminum

Mulakan hari anda dengan banyak cecair untuk mengekalkan penghidratan. Air sip sering dan bertujuan untuk minum kira-kira 500ml cecair sekitar satu jam sebelum permulaan. Ini boleh menjadi gabungan air dan minuman isotonik untuk memberi anda bahan api serta menghidratkan anda. Jika anda digunakan untuk kopi pagi, anda tidak perlu ketinggalan - kafein mungkin mempunyai beberapa faedah prestasi jadi mempunyai cawan kecil tidak akan menyakiti. Sekiranya anda tidak digunakan untuk mempunyai kafein, walaupun, jangan mula bereksperimen untuk pertama kalinya pada waktu pagi suatu acara.

DIREKOMENDASIKAN: Bagaimana Kitaran dalam Kumpulan

Semasa Perlumbaan

Apa nak makan

Sekarang anda perlu mempunyai rancangan untuk menggantikan apa yang anda akan makan dan ketika, tetapi masih ada beberapa perkara terakhir yang boleh anda fikirkan. Rancang untuk menjadi cukup diri seperti yang anda boleh. Jangan bergantung pada stesen makanan, kerana anda tidak boleh menjamin apa yang akan tersedia dan bagaimana sibuknya. Apabila anda sampai ke stesen suapan, cuba melekatkan pelan anda sebanyak mungkin dan berhati-hati dengan apa yang anda lakukan. Cari makanan yang tinggi karbohidrat dan jangan makan terlalu banyak, terutamanya dengan lemak dan protein - sandwic kecil yang baik.

Pertimbangkan untuk mengambil makanan yang enak dengan anda serta menghentikan anda mendapat makanan karbohidrat manis - satu bagel dengan mentega kacang atau Marmite adalah baik.

Simpan beberapa sumber karbohidrat cepat seperti gel tenaga di dalam poket anda sepanjang masa. Ini akan sangat berguna jika anda mula berasa seperti anda mengikat kerana mereka dapat memberi tenaga dalam masa sepuluh minit. Ingat, anda harus menyasarkan untuk makan sekitar 60g karbohidrat setiap jam dan harus membuat usaha untuk makan sesuatu yang kecil setiap 20-30 minit.

Gunakan pilihan makanan sebenar anda lebih dekat untuk memulakan masa tubuh anda untuk mencerna dan menyimpan produk tenaga apabila anda memerlukan rangsangan yang cepat. Setiap kali anda makan semasa bersenam, cium sedikit air untuk membantu mencerna.

Apa yang hendak diminum

Bertujuan untuk minum antara 500ml dan satu liter cecair sejam. Sekiranya cuaca panas, anda perlu menambah jumlah cecair yang anda minum secara dramatik berbanding dengan apa yang anda gunakan, jadi buat usaha yang sedar untuk minum lebih banyak. Tinggal terhidrasi semasa acara ketahanan dicapai dengan menggunakan gabungan air dan minuman isotonik, yang juga memberi anda karbohidrat dan menggantikan elektrolit yang hilang. Selain daripada minuman isotonik anda juga boleh menggunakan tab elektrolit yang dibubarkan di dalam air untuk menggantikan natrium yang hilang.

Selepas Perlumbaan

Apa nak makan

Memulihkan dari RideLondon harus bermula sebaik sahaja anda turun basikal. Bertujuan untuk mengambil karbohidrat dan protein secepat mungkin. Contoh yang baik di sini akan menjadi goncangan pemulihan seperti Shake Recovery Etixx. Ini sangat mudah diminum dan memberi anda banyak nutrien dengan cepat. Campurkan mereka dengan air atau susu untuk membantu rehidrasi.

Cobalah untuk makan penuh yang mengandungi sebahagian karbohidrat, sebahagian protein dan beberapa vitamin dan mineral kira-kira dua jam selepas selesai - berfikir ayam dengan nasi dan sayur-sayuran. Walaupun ia mungkin menggoda untuk memanjakan banyak rawatan, semakin baik anda dengan nutrisi pasca perjalanan anda lebih mudah pemulihan anda harus ... tetapi membantu diri anda beberapa - anda baru saja menyelesaikan satu cabaran yang sangat sukar!

DIREKOMENDASIKAN: Makanan Protein Tinggi

Apa yang hendak diminum

Selepas anda selesai, anda perlu mengganti semua cecair yang telah anda hilang melalui berpeluh. Ia boleh mengambil masa yang lama untuk mencapai tahap penghidratan yang optimum sekali lagi dan oleh itu anda harus berusaha untuk minum air sehingga empat jam selepas anda selesai. Pantau warna air kencing anda untuk mengetahui bila anda terhidrasi semula. Walaupun anda benar-benar berhak untuk menikmati bir pasca-perayaan anda, janganlah bergantung kepada alkohol untuk rehidrasi.

Charlotte Kennedy adalah pakar pemakanan untuk Sukan Etixx

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda