Apa yang Harus Makan Sebelum Perlumbaan

Malam Sebelum

Secara tradisinya, para atlet ketahanan digunakan untuk menghabiskan seluruh minggu sebelum berlumba-lumba mengamalkan mangkuk pasta tidak berkesudahan, tetapi kajian baru-baru ini telah merosakkan bentuk karbohidrat yang melampau. Jadi apakah pendekatan terbaik untuk menaikkan kedai glikogen badan anda? Menjaga perkara yang masuk akal, menurut jurulatih ketahanan Steve Whittle. "Dengan syarat anda makan makanan yang berkualiti, seimbang malam sebelum sesi latihan atau acara besar, anda akan baik-baik saja," katanya. Contoh yang baik adalah dada ayam panggang dengan segelintir pasta gandum dan beberapa sayur-sayuran hijau yang kaya dengan nutrien, yang akan memberikan karbohidrat yang hebat dan banyak protein. "

DIREKOMENDASIKAN: Carb Loading Before a Marathon

Sarapan Hari Pertandingan

"Idealnya anda mahu makan sarapan kira-kira dua hingga tiga jam sebelum sesi latihan atau acara untuk memberi tubuh anda banyak masa untuk mencernainya," kata Whittle. "Sasarkan makan dengan campuran karbohidrat yang kompleks dan mudah, kerana mereka akan menyediakan anda dengan tenaga yang perlahan dan cepat melepaskan tenaga untuk meningkatkan usaha anda sepanjang sesi ini," tambah ahli nutrisi sukan, Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Bagel wholemeal dengan madu dan mentega kacang akan meliputi kedua-dua pangkalan dan menawarkan bonus hidangan protein dan lemak yang sihat, tanpa membuat anda berasa kembung. Sekiranya anda makan lebih awal daripada sesi latihan petang atau petang, pergi untuk ikan berminyak seperti makarel dengan beras keseluruhan, diikuti dengan sekeping buah. "

Snek Semasa Acara

"Jika perlumbaan anda berlangsung kurang dari 90 minit, anda tidak perlu bimbang tentang mengisi bahan bakar selama ini," kata Deere. "Tetapi sebaik sahaja anda lulus, anda mahu menelan 90g campuran glukosa dan fruktosa pada setiap jam berikutnya untuk membantu menambah kedai glikogen anda, jika tidak, tahap tenaga anda akan merosot." Terdapat pelbagai pilihan untuk meningkatkan perjalanan, termasuk makanan tambahan seperti gel tenaga, bar dan minuman sukan, serta makanan nyata seperti flapjacks (walaupun pada amnya hanya praktikal untuk membawa, makan dan dicerna jika anda berbasikal dan bukannya berlari). Adalah penting untuk bersenam pilihan mana yang paling sesuai dengan sistem pencernaan anda terlebih dahulu, kerana anda tidak mahu bereksperimen pada hari perlumbaan.

Pemulihan Post-Race

Menambah semula tahap glikogen anda harus menjadi keutamaan anda selepas anda menyeberangi garisan penamat. "Anda mempunyai tempoh dua jam selepas badan anda disiapkan untuk pengambilan karbohidrat, jadi menggantikan glikogen sebanyak yang anda boleh dengan memakan sehingga 180g karbohidrat semasa tetingkap ini," kata Deere. "Idealnya, ini mesti mengandungi campuran glukosa dan fruktosa. Roti sandwic jam pada roti wholemeal akan memberikan jumlah yang ideal kedua-duanya, dan ia akan rasa hebat. "Menambah beberapa protein akan membantu dengan pemulihan otot juga, walaupun kurang penting mengikuti latihan ketahanan daripada selepas latihan berat badan, kerana otot-otot anda ' t telah terdedah kepada tahap kerosakan tisu yang sama. Sekitar 30g akan melakukan kerja itu.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda