Kenapa Runners Bonk: Bagaimana Menghindari Memukul Tembok

Ia berlaku kepada kebanyakan pelari jarak jauh pada satu ketika. Anda telah berlari, atau berbasikal, keras, menolak diri anda ke had anda, apabila tiba-tiba perkara mengambil giliran yang tajam untuk lebih teruk. Tubuh awak merasakan ia bergerak melalui kerongkongan. Setiap kaki berat dua tan. Anda juga mungkin mula merenung. Cepat, dan sangat tidak menyenangkan, segala-galanya seolah-olah sedang ditutup. Tahniah. Anda baru sahaja memukul dinding.

Pelajaran sains pantas: apabila anda berlari, anda membakar lemak dan glukosa. Tubuh manusia mempunyai bekalan sel lemak yang hampir tidak terbatas - bahkan badan atlet yang sangat lega dan ringan. Tetapi glukosa - yang badan pecah dari karbohidrat - adalah berbeza. Otot-otot anda meranapkan bekalan-bekalan ini dengan cepat, secara umumnya "kehabisan" selepas kira-kira satu setengah jam.

Inilah sebabnya mengapa marathoners dan pengendara basikal jarak jauh "beban karbohidrat" sebelum perlumbaan besar - untuk memastikan simpanan itu berkeupayaan - dan mengapa mereka sering mengambil makanan tambahan karbohidrat pertengahan, dalam bentuk pepejal, cecair atau gel.

Jadi apa yang berlaku jika anda tidak? Nah, bagi sesetengah orang, sistem hanya runtuh. Sama ada glukosa otot anda, meninggalkan otak anda menjerit di kaki anda untuk bergerak, dan kaki anda merengut bahawa ia diperbuat daripada jeli. Atau tangki glukosa darah anda, dan otak anda menjadi kekacauan berkabut. Ini dinding. Dalam berbasikal, kesan yang sama dipanggil boning, yang ironinya menonjol lebih banyak filem "Menjalankan" daripada "menyerah sekarang".

Anda masih boleh menyelesaikan garisan penamat itu, entah bagaimana, tetapi ia tidak akan menyenangkan.

Soalan Lazim Bonking

Adakah sukan lain mendapatkannya?

Dinding yang ditakuti dapat terjadi pada setiap atlet ketahanan: berlari, triathlon atau berbasikal jarak jauh dapat semua melibatkan usaha yang panjang dan diperpanjang. Sukan lain mengikuti corak yang berbeza - perlawanan bola sepak mungkin berlangsung 90 minit atau lebih, tetapi pemain mungkin akan menutup tanah dengan pendek, sprint tajam dengan berehat di antara, dan dengan peluang untuk mengisi minuman keras, jadi penipisan glikogen kurang berkemungkinan.

Bagaimanakah saya mengelakkan memukul dinding?

Latihan yang baik, pemakanan yang baik dan tidur yang baik boleh membantu menahan kemalangan itu. Pencegahan adalah jauh lebih berkesan daripada mengubati. Sekiranya anda mula berasa lemah, berpusing-pusing atau berkeliaran jeli, kemungkinan anda telah meninggalkannya terlalu lewat. Oleh itu, kebanyakan atlet akan mengikut jadual yang ketat apabila berlumba-lumba, mengambil gel atau minuman karbohidrat pada masa-masa tertentu yang bekerja untuk mereka, untuk memastikan bahawa glikogen tersebut berada pada paras yang baik.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Melatih Marathon

Apa jenis karbohidrat yang patut saya ambil?

Ini datang kepada pilihan peribadi. Sesetengah orang tidak boleh mengunyah tablet "padat" atau jeli semasa berlari, atau perut rasa gel. Orang lain bersumpah dengan kacang jeli atau gel buih chia buatan sendiri. Untuk kebanyakan, itu adalah persoalan eksperimen - bukan hanya dengan apa yang berfungsi untuk pukulan tenaga anda, tetapi juga apa yang anda boleh bertolak ansur.

Bukankah semuanya di kepala?

Ya dan tidak. Walaupun otak anda tidak boleh keluar-berfikir kekurangan glikogen, ia boleh membantu anda untuk mengatasinya - dan satu kajian dalam Jurnal British Of Medicine Sports telah menunjukkan bahawa pemikiran terlalu banyak tentang dinding sebenarnya boleh "membawanya" lebih cepat. Jadi sikap positif hanya dapat membantu.

Lima langkah untuk bertahan di dinding

Peraturan-peraturan keemasan untuk diikuti jika anda ingin meneruskannya

1. Dapatkan beberapa karbohidrat di atas kapal, secepat mungkin

Ini bukan masa untuk bimbang tentang pengambilan gula anda: dapatkan minuman sukan atau gel ke bawah anda. Anda mungkin telah meniup percubaan PB, tetapi karbohidrat itu menendang dalam masa 10 atau 15 minit supaya mereka dapat membantu anda sampai ke penamat.

2. Jangan lupa air

Dehidrasi memperlahankan penyingkiran makanan dari usus anda ke dalam aliran darah anda = halo, dinding. Jangan pergi ke laut - banyak perlumbaan melaporkan lebih banyak masalah daripada orang yang telah terlalu banyak berhidung daripada kurang kencang - tetapi mengambil sedikit jumlah yang kerap.

DIREKOMENDASIKAN: Botol Air Berjalan Terbaik

3. Main permainan minda dengan diri anda

Kaki mula "pergi" tetapi otak anda berfungsi OK? Memberi sesuatu yang lain untuk mendudukinya. Melakukan masalah matematik adalah berkesan - tidak kurang kerana kekurangan oksigen ke otak anda seolah-olah bermaksud menambah dua dan dua akan membawa anda kira-kira satu batu.

4. Lihatlah

Dalam beberapa batu terakhir mana-mana perlumbaan, borang anda mula pergi. Penunggang basikal mula menenun, pelari pelari. Cuba lihat, dan "berlari tinggi". Lihatlah di sekeliling anda, cari beberapa gangguan. Sekiranya pemikiran negatif menang, cubalah mengira di kepala anda. Sekiranya ia cukup baik untuk Paula Radcliffe ...

5. Jatuhkannya

Perkara terakhir yang perlu anda fikirkan sekarang adalah gambaran yang lebih besar. Klise berjalan berguna adalah "jalankan batu yang anda berada". Hanya sampai ke akhir yang satu, kemudian seterusnya, kemudian seterusnya. Satu langkah pada satu masa, satu kaki di depan yang lain. Hanya terus bergerak. Kadang-kadang itulah yang boleh anda lakukan.

NEXT: Tales Kehidupan Bonk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda